7 treningsregler for overvektige: de beste treningsøktene og treningssettene

Overvektige eller overvektige mennesker bør bli kjent med prinsippene for trygg og effektiv trening før de trener. For intens trening kan føre til kroniske leddsmerter, skader, belastninger og til og med øke risikoen for et plutselig hjerteinfarkt. Hvis BMI er over 30 og du vil gå ned i vekt på en sunn og effektiv måte gjennom trening, se hvilke regler du bør følge.

Overvektige som begynner å gå ned i vekt gjennom trening, møter ofte mange hindringer. Den største av disse er deres egen kropp: svak, uegnet til trening, den forårsaker motstand og begrenser bevegelse. Det fraråder trening. Et annet problem er forekomsten av sykdommer som hypertensjon, diabetes, aterosklerose og degenerative sykdommer sammen med fedme. Med disse sykdommene er regelmessig fysisk aktivitet i tillegg vanskelig.

Så hvordan trene for å beskytte deg mot smerter og skader, og samtidig miste kilo? Her er 7 regler som vil hjelpe deg med å forbedre tilstanden din på en trygg og kontrollert måte og begynne å gå ned i vekt effektivt.

1. Treningsregler for overvektige: start med kondisjonstrening

Den mest anbefalte treningsformen for personer med fedme er kondisjonstrening. Denne typen aktivitet bidrar mest til fettforbrenning.

Les også: Trening for fettreduksjon Hvordan brenne magefett? Effektiv trening og diett [VIDEO] Kosthold for slanke ben: hva skal jeg spise for å slanke lår og kalver?

Det har også mange helsemessige fordeler - det styrker hjertet og øker venenes kapasitet, noe som gjør det til en utmerket forebygging av hjerte- og karsykdommer som overvektige ofte sliter med.

Hvis du er alvorlig overvektig, start med den minst stressende kondisjonstreningen. Dette kan være turer på en halv time 3-4 ganger i uken. Da kan du bli med på rask gange, svømming, sykling, hjemmeøvelser med enheter som cross trainer, motionsykkel og stavgang.

MERKNAD: Selv om løping er en av de mest effektive slankingsportene, anbefales det ikke for personer med fedme fordi det kan overbelaste leddene. Det er best å begynne å løpe trening etter noen måneder med regelmessig aktivitet.

Hvilke øvelser forbrenner mest kalorier? [VIDEO]

2. Treningsregler for overvektige mennesker: pass opp for ledd

En høy kroppsvekt betyr at skjelettsystemet må tåle mye større belastning under trening enn hos magre mennesker.

For ledd er svømming og vannaerobikk det beste - vann betyr at osteoartikulærsystemet ikke er så stresset som i tilfelle vanlige øvelser. I tillegg, ved å måtte overvinne vannmotstand, vil flere muskelgrupper involvere seg i arbeidet.

For intense bevegelser kan føre til degenerasjon og forårsake smerte. Derfor bør overvektige gi opp løping, hoppetau og for anstrengende styrkeøvelser (f.eks. Push-ups).

Disiplinen som anbefales for personer med fedme er også stavgang. Å gå med stolper, i tillegg til musklene i underkroppsdelene, styrker hendene og avlaster knærne. Det gir også bedre resultater i vekttap enn en vanlig tur.

3. Treningsregler for overvektige: Innfør styrkeøvelser nøye

Styrketrening kan innføres etter noen uker med kondisjonstrening, når kroppen allerede er mer fleksibel og vant til fysisk aktivitet. Imidlertid bør denne typen innsats ikke overstige 10-20% av treningstiden. Bruk lette belastninger i utgangspunktet, og øk deretter vekten gradvis når du utvikler deg. Det er best å konsultere en personlig trener før du begynner på treningen - en spesialist vil vise deg hvordan du velger øvelsene som passer dine evner og hvordan du skal utføre dem teknisk for ikke å bli skadet.

4. Treningsregler for overvektige: Oppretthold riktig hjertefrekvens mens du trener

Effektiviteten av å miste kalorier påvirkes av pulsen vi trener med. Hvis du slanker, må du holde pulsen 60-70% av din maksimale hjertefrekvens (HRmax). Du kan enkelt beregne dem ved å trekke alderen din fra 220 år. Vær imidlertid forsiktig! Hvis dette tempoet er for raskt for deg, synes du det er vanskelig å puste og trette lett - du kan trene med lavere hjertefrekvens. Først trener du for å kjenne hjertet ditt slå raskere, og sikte deretter på 60-70% av HRmax.

Hvordan begynner jeg å trene når jeg er overvektig eller overvektig?

Overvektige starter ofte med anstrengende, høyintensiv trening. Imidlertid er denne strategien feil og til og med farlig! Krevende øvelser, som tabata, zumba, step, er ikke egnet for personer som er overvektige, da de kan forårsake skader og kortpustethet. Det er best å starte øvelsene med enkle sitteøvelser. Du kan finne noen eksempler på øvelser nedenfor:

Vi anbefaler

Forfatter: Time S.A

Ikke la treningen bli bortkastet. Velg et kosthold for aktive mennesker fra JeszCoLubisz, det innovative kostholdssystemet i Health Guide. Nyt en meny skreddersydd for dine individuelle behov og sporten du driver med. Gjør figuren din slankere og hold effekten lenger.

Finne ut mer Viktig

5. Treningsregler for overvektige mennesker: være under konstant medisinsk tilsyn

Medisinsk konsultasjon anbefales først og fremst for personer som ikke bare lider av fedme, men også andre kroniske sykdommer. Dette gjelder spesielt pasienter med diabetes, høyt blodtrykk eller personer som har hatt hjerteinfarkt. I dette tilfellet bør spesialisten bestemme det individuelle belastningsnivået under trening.

Generelle anbefalinger er at hjertefrekvensen ikke skal overstige 120 slag per minutt under trening, og at du ikke bruker styrkeøvelser som øker blodtrykket. Innsatsen skal være jevn og moderat, uten plutselige rykk.

6. Treningsregler for overvektige: trene systematisk

Regularitet betyr mer enn intensiteten på øvelsene. Det er best å trene 3 til 5 ganger i uken i minst en halv time. En lengre, men mindre anstrengende innsats gjør at kroppen kan tilpasse seg raskere til nye belastninger.

Den største feilen er å gjøre opp i mange dager uten trening på en gang - en slik utmattende trening kan gjøre mer skade enn godt, spesielt føre til ekstrem tretthet, ømme muskler og ømme muskler. Som et resultat, i stedet for å øke motivasjonen, vil det fjerne alt ønsket om å fortsette å trene.

7. Treningsregler for overvektige: husk å trene hver dag

Kroppen er designet for å bevege seg, ikke sitte i flere timer - denne regelen gjelder for alle, uansett hvor mye de veier. Prøv derfor daglig å trene musklene utenom trening. Bytt fra bil til offentlig transport, ikke bruk heisen, gå på lengre turer med hunden - disse iøynefallende aktivitetene hjelper deg med å bevege leddene, oksygenere kroppen og forbrenne ekstra kalorier.

Se: et sett med øvelser for slapp bukhud

Øvelser for hengende hud på magen

Vi utvikler nettstedet vårt ved å vise annonser.

Ved å blokkere annonser tillater du ikke oss å lage verdifullt innhold.

Deaktiver AdBlock og oppdater siden.

Tags.:  Slanking Rekreasjon Outfit-And-Tousices