7 regler for crossfit trening

Crossfit-trening har flere viktige prinsipper som bestemmer effektiviteten av øvelsene som utføres. Grunnlaget er en god treningsplan som tilpasser belastningsnivået til den som trener. Det er like viktig å opprettholde en jevn hjertefrekvens under trening og å trene regelmessig. Se de 7 viktigste reglene for crossfit-trening som garanterer deg synlige resultater på kort tid.

Når du trener crossfit, må du følge noen få grunnleggende regler - de gjelder hovedsakelig type øvelser, frekvens og riktig organisering. Å ignorere instruksjonene eller ikke holde seg til treningsplanen er meningsløst, fordi ideen med crossfit er å trene i henhold til en forhåndsbestemt treningsplan. Riktig planlegging av innsatsen over tid og valg av forskjellige øvelser lar deg oppnå det som er målet for enhver crossfit-idrettsutøver - en harmonisk formet kropp, større effektivitet, styrke og smidighet.

Lær de 7 reglene for crossfit-trening som du bør holde deg til hvis du vil at du skal gi de ønskede resultatene.

1. Obligatorisk oppvarming og strekking

Crossfit er en veldig intens trening der det ikke er vanskelig å bli skadet. Derfor er det spesielt viktig å varme opp grundig før du trener. Oppvarmede muskler er mer fleksible, og skjelettsystemet er mindre utsatt for overbelastning og skader. Det er like viktig å avslutte treningen med kjøleøvelser. De vil bidra til å stabilisere pulsen, strekke de anstrengte musklene og øke hastigheten på utvinningen.

Les også: Funksjonell trening: hva er effekten av funksjonelle øvelser? Intervalltrening: prinsipper, effekter og treningsvarianter Crossfit Tips og treningssett for nybegynnere

2. En rekke øvelser

Ideen med crossfit er å jobbe med kroppen i forskjellige områder - for å styrke muskler samtidig, øke effektiviteten, forbedre smidighet, hastighet, fleksibilitet og koordinering. Av denne grunn kan trening av crossfit ikke begrenses til bare en type trening. Hver treningsøkt skal inneholde øvelser av annen art: statisk, dynamisk, koordinering og balanse. Dessuten må den aktivere alle muskelgrupper for å fungere, spesielt ben, rumpe, rygg, armer, mage og bryst.

3. Passende treningsplan

Du kan ikke starte crossfit-trening uten en ordentlig plan. I denne disiplinen teller presisjon og konsistens, så hvert trinn i treningen bør være gjennomtenkt på forhånd. Det er best å be en profesjonell trener lage en plan, men hvis vi ikke har en slik mulighet, kan du prøve å velge et sett med øvelser selv. Du må imidlertid holde deg til noen få regler, inkl. bestem type og sekvens av øvelser, antall repetisjoner og treningsfrekvens.

4. Trening med hjertefrekvens i "fettforbrenning" -sonen

Crossfit er en treningsform som ofte brukes av folk som vil gå ned i vekt eller beholde en slank figur. Da er hovedmålet med trening å forbrenne fett. Men for at øvelsene skal være veldig effektive, må du hele tiden overvåke pulsen din under trening. For hver krets bør hjertefrekvensen være i fettforbrenningssonen. Dette betyr at det skal være 60-70% av din maksimale hjertefrekvens. Først etter å ha gjort en krets, kan du bremse og la pulsen gå tilbake til sin normale rytme.

5. Tilpass trening til dine evner

Det er flere vanskelighetsgrader i crossfit-trening: nybegynner, middels og avansert. Antall utførte øvelser og treningsfrekvens avhenger av valg av riktig nivå.

  • Nybegynnere: 2-3 treningsøkter i uken.
  • Mellomliggende personer: 3-4 treningsøkter per uke.
  • Avanserte personer: 5-6 treninger i uken.

Antall øvelser som utgjør en runde avhenger av våre evner, men som regel bør det ikke overstige 3 øvelser. Runder utføres vanligvis i henhold til to populære treningsmønstre: AMRAP (så mange runder som mulig) - i en gitt tidsperiode (f.eks. 7 minutter) utfører vi så mange runder som mulig; EMOM (hvert minutt i minuttet) - hver runde varer ett minutt, inkludert hvile, vi bestemmer antall runder som skal utføres.

Hvis vi bare begynner å trene, er det ikke verdt å sette baren for høyt. To eller tre treningsøkter i uken med to runder er nok til å venne kroppen til den økte innsatsen. For mange repetisjoner og for hyppige treningsøkter kan avskrekke deg fra å trene, føre til overtrening og til og med skader.

6. Regelmessighet i opplæringen

Uansett målet med vår crossfit-trening - å miste kilo, forme kroppen eller bare holde deg i form - er regelmessighet nøkkelen til suksess. Hver eneste treningsøkt er et signal for musklene å utvikle seg. Å ta for lange pauser eller trene i 3 dager på rad, uten pause for å hvile, forstyrrer kroppen, fører til overdreven overbelastning eller avslapning av musklene. Da må du vente mye lenger på effekten av trening.

7. Tid til å komme seg

Når du designer en treningsplan for crossfit, må du ta hensyn til tiden som trengs for regenerering. Muskelregenerering etter trening tar 24 til 48 timer. Hvis vi trener 2-3 ganger i uken, må du planlegge treningsøktene slik at du har minst en dag å hvile mellom hver. Folk som trener mer enn 4 ganger i uken, bør fokusere på valg av øvelser for ikke å overbelaste de samme muskelgruppene dag etter dag. Dette betyr at hvis vi for eksempel gjør øvelser i underkroppen på mandag, bør vi fokusere på muskler i torso, armer og rygg på tirsdag.

treningsplan for crossfit crossfit treningsplan hvordan man ordner crossfit-tips crossfit regler
Tags.:  Outfit-And-Tousices Rekreasjon Trening