Protein i kostholdet til fysisk aktive veganere og vegetarianere

Flere og flere bytter til vegansk og vegetarisk kosthold. Motivene kan være forskjellige: humanitære, helse- og miljømessige. Uansett årsaken til kostholdet vårt, må vi holde det balansert. For tiden er tilførsel av protein i et vegansk og vegetarisk kosthold fortsatt et kontroversielt tema, men er det riktig? Finn ut hva kildene til protein i et plantebasert kosthold er, og finn ut om folk som trener og slutter å spise kjøtt, har noe å bekymre seg for.

Ernæringsbevisstheten til mennesker har vokst i et gal tempo i det siste. Det er trøstende fordi det 21. århundre er fullt av produkter av dårlig kvalitet, fylt med kjemikalier og produksjon av mat i skremmende mengder, som senere havner i søpla. Det har vært kjent i lang tid at det som teller er kvalitet, ikke kvantitet, og dagens bevisstløse spising skader ikke bare helsen vår, men også andre vesener og fremfor alt jorden. Flere og flere av oss ønsker å finne ut av sannheten og se mer nøye på etiketter og den nyeste vitenskapelige forskningen.

Det samme gjelder kjøtt, som i de fleste tilfeller er av tragisk kvalitet, og folk sliter stadig med å endre forholdene for husdyr, hvis forbruk for øyeblikket forårsaker oss mer skade enn helsemessige fordeler. Uansett årsaken til endring av kosthold og oppgivelse av kjøtt og animalske produkter, må vi ikke bare ta vare på dyr og økologi, men også på vår egen helse.

Vegetarer og veganere gjør ofte den samme feilen. Når du gir fra deg kjøtt eller alle animalske produkter, erstatter de ikke mangelen på protein på tallerkenen med vegetabilsk protein. Som et resultat betraktes et kjøttfritt kosthold som skadelig og svekkende, men er det virkelig slik hvis vi driver det klokt og klokt? La oss se om trening av veganere og vegetarianere bør bekymre seg for tilførsel av protein i kostholdet.

Proteins rolle i trening

Protein i kroppen til ethvert menneske har en rekke viktige funksjoner. Hos en fysisk aktiv person er tilførselen av protein spesielt viktig. Protein er byggesteinen i nerve- og kjertelvev og en komponent i kroppsvæsker, blod, hormoner og enzymer, og byggesteinene i musklene og leddene våre, som er så viktige i fysisk aktivitet. Protein transporterer og regulerer primært de viktigste prosessene i kroppen vår.

Fysisk aktive mennesker bør konsumere 1,5-2 g protein per kilo kroppsvekt, avhengig av treningstype og intensitet (mens en gjennomsnittlig voksen, sunn person med sunn kroppsvekt trenger 0,9 g protein per 1 kg per dag). Mengden protein i kroppen til et voksent menneske er omtrent 10-14 kg, og minst 300 g byttes ut per dag. Under trening mister vi protein i økte mengder fordi kroppen trenger det for å regenerere og gjenoppbygge celler. Trening av veganere og vegetarianere bør være spesielt oppmerksom på dette og ikke forsømme proteintilførselen i kostholdet.

Forskjellen mellom vegetabilsk protein og animalsk protein

Det er ingen hemmelighet at menneskekroppen består av omtrent 20 prosent proteiner, men et interessant faktum er at bare fett lagres i kroppens butikker. Protein og karbohydrater må tilføres i passende mengder hver dag for at kroppen vår skal fungere skikkelig og for å forhindre at betennelse og kreft utvikler seg.

Protein er den grunnleggende byggesteinen ikke bare for muskler, men også for alle organer i kroppen. Det er en del av hormoner, enzymer og antistoffer og deltar i kroppens metabolske prosesser og sørger for riktig utvikling og funksjon.

For riktig utvikling trenger mennesker 20 aminosyrer, hvorav 10 er eksogene (absorberes fra mat) og de andre 10 endogene (syntetiseres uavhengig under gode forhold). Aminosyrene som vi hele tiden må konsumere fra mat er:

  • fenylalanin
  • isoleucin
  • leucin
  • lysin
  • metionin
  • treonin
  • tryptofan
  • valin
  • arginin og histidin, som i tillegg bare er nødvendig i vekstfasen, mens en voksen mann produserer tilstrekkelige mengder av det alene

Etter inntak av et proteinprodukt bryter kroppen vår det ned i aminosyrene den trenger for biologiske prosesser.

Animalsk protein er litt forskjellig fra planteprotein i struktur, og dette oversettes til at kroppen vår senere fungerer. Vel, det er sant at vegetabilske proteiner inneholder færre eller ingen aminosyrer som metionin, tryptofan, lysin og isoleucin. Derfor kan det være mye vanskeligere for veganere å opprettholde et riktig og balansert kosthold uten ytterligere proteintilskudd, som inkluderer de ovennevnte aminosyrene.

Egg inneholder alle nødvendige aminosyrer i riktig proporsjoner, så i et vegetarisk kosthold er det en ingrediens du må ha i måltidene.

Vegetarer, derimot, trenger ikke å bekymre seg for å få sunt protein, ettersom å ikke spise kjøtt fremdeles gir dem mat som egg og meieriprodukter.

  • Beta alanin - virkning, dosering og effekter av bruk av tilskuddet
  • L-arginin: er det verdt å ta arginintilskudd?
  • L-cystein: handling, egenskaper, kilder
  • Glutamin: Handling og effektivitet av glutamintilskudd

Komplett protein i et vegansk kosthold

Vegetarer trenger ikke å bekymre seg for sunt protein i kostholdet, og veganere? Plantebaserte matvarer som bønner, linser, nøtter og frø inneholder mye protein, men inneholder ikke alle essensielle aminosyrer. Av vegetabilske proteiner er soyabønner nærmest den ideelle aminosyreprofilen, men bør ikke spises i store mengder.

Det er velkjent at soya er rik på østrogener (kvinnelige hormoner), som spesielt ikke anbefales for menn, men damer hvis endokrine system fungerer som det skal, bør ikke spise soya i store mengder.

Bivirkninger av hyppig inntak av soya kan omfatte gass, vektøkning, vannretensjon, hudproblemer og mageproblemer som ligner på forgiftning og halsbrann. Du må imidlertid huske at ingenting i overkant er bra for oss, og soya kan spises i en mengde på omtrent 30 til 50 gram om dagen.

Til tross for alt, må du også vite at soya ikke inneholder nok essensielle aminosyrer (to av dem er i veldig små mengder), og kroppen er ikke i stand til å produsere dem alene.

Så er det en løsning for veganere? Ja, selvfølgelig. Det finnes en rekke kosttilskudd tilgjengelig på markedet som inneholder nødvendige essensielle aminosyrer og proteintilskudd. Men her er det verdt å huske at ikke alle veganer trenger en ekstra tilførsel av proteintilskudd. Det anbefales å supplere med proteintilskudd bare når vi trener eller er på reduksjonsdiett. Et balansert vegansk kosthold med passende tilskudd vil holde kroppen sunn.

Visste du at...

Noen studier på alger, som spirulina og chlorella, og kornprodukter som quinoa og amarant, viser at disse produktene kan ha et fullstendig supplement av essensielle aminosyrer. Imidlertid er holdningene til denne forskningen delte, og disse produktene er ikke grundig testet for å bekrefte denne informasjonen hundre prosent.

Protein i et vegetarisk kosthold

Som allerede vist er protein i et vegetarisk kosthold sunt, og et godt balansert vegetarisk kosthold har mange helsemessige fordeler for kroppen vår. En slik konklusjon ble gjort av Helsedepartementet og American Dietetic Association, som viste at et balansert vegetarisk kosthold er helt trygt for helsen på alle stadier av livet og utviklingen.

  • BCAA - sammensetning, dosering, effekter og bivirkninger ved bruk av BCAA
  • Kreatin - dosering, effekter og bivirkninger ved bruk av tilskuddet
  • Whey protein: typer, effekter, dosering
  • Proteintilskudd - typer, helseeffekt og slanking, effektivitetsrangering

Hvor mye protein trenger du i et vegetarisk og vegansk kosthold?

I henhold til retningslinjene til Food and Nutrition Institute, bør vi gi omtrent 15% energi i løpet av dagen fra proteiner, noe som tilsvarer omtrent 1 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. Fysisk aktive mennesker trenger omtrent 1,5-2 gram protein per kg / kroppsvekt. I et vegetarisk og vegansk kosthold bør protein velges slik at alle aminosyrene utfyller hverandre.

For veganere bør dette være produkter som konsumeres daglig, for eksempel bønner, soyabønner, frø, nøtter og korn, og selvfølgelig kosttilskudd for å støtte tilførselen av protein. På den annen side, når det gjelder vegetarianere, vil ovennevnte matvarer med tilsetning av noen få meieriprodukter og egg utgjøre en komplett tilførsel av protein.

Det bør også huskes at proteinet av vegetabilsk opprinnelse er litt mindre fordøyelig enn animalske proteiner. Det skjer gjennom feil varmebehandling og en naturlig dårligere aminosyreprofil. På den annen side tar termisk prosessering av kjøtt eller egg også bort proteiner og andre verdifulle verdier, som B-vitaminer, som vi ofte glemmer.

For å unngå proteinmangel i dietten presenterer vi eksempler på daglige retningslinjer etablert av Food and Nutrition Institute for inntak av individuelle produkter i et vegetarisk kosthold:

  • 1 kopp belgfrukter (soyabønner, bønner, linser, kikerter, erter)
  • 3 kopper kokte grønnsaker
  • 1,5 kopp kornprodukter (gryn og fullkornsris)
  • 2 kopper rå grønnsaker
  • 0,5 kopp bladgrønnsaker

Og valgfritt:

  • ca 600 gram frukt eller en håndfull tørket frukt
  • 3 ss nøtter eller frø
  • en spiseskje linfrø
  • 2 skiver fullkornsbrød eller ½ kopp havre, rug eller spelt
  • 2 kopper meieriprodukter, f.eks kumelk eller vegetabilsk melk (havre, mandel, soya, etc.) tilsatt kalsium

Disse retningslinjene er satt av fagfolk, og anbefalte daglige mengder protein for hver veganer eller vegetarianer kan variere. Derfor bør ovennevnte "meny" bare sees på som veiledende.

Animalsk protein mot vegetabilsk protein - sammenligningstabeller

Det har alltid blitt sagt at kjøtt og animalske produkter har den beste kvaliteten på protein, og kostholdet vårt bør være rikt på denne typen produkter, men er det virkelig? Selvfølgelig er det et poeng i dette, men vi glemmer ofte det, spesielt når vi er på et altetende kosthold, at andelen plante- og animalsk proteiner i kostholdet vårt skal være 50 av 50. Dessuten er det ikke alle høye - proteinprodukt vil ha de samme høye fordøyelsesproteinene. Det viser seg at det viktigste i absorpsjonen av et gitt produkt i kroppen er dets biologiske verdi. La oss sjekke det ut i tabellene.

Protein av animalsk opprinnelse

Produkt Mengden protein i 100 gram
Oksekjøtt (magert) 34,6
Gulost 5% 33
Kalv (magert) 29
Svinelår (tynn) 26
kalkun bryst 22,3
Kyllingbryst 21,8
Kveite 20,1
Tunfisk 20
Laks 19,8
Tilapia 17,3
Høstost 0% 17
Fett cottage cheese 15
Egg 12,6
Gresk yoghurt 3,8

Protein av planteopprinnelse

Produkt Mengden protein i 100 gram
Soya 36
Linse 25
Gresskarfrø 24,5
Solsikkefrø 24,5
Ert 23
røde bønner 21,4
Pistasjenøtter 20,6
Kikerter 20
Mandler 20
Cashewnøtter 18
Italienske nøtter 15,2
Hasselnøtter 15
Havregryn 13,5
Bokhvete 12,6
hirse 10,5
brun ris 7,1
hvit ris 6,7
Couscous 5,6
Bred bønne 5,2
Grønne erter 4
Tørkede aprikoser 3,4

Proteininnholdet i maten er viktig, men den biologiske verdien av maten er enda viktigere. Hvor mye makro og mikronæringsstoffer som blir absorbert av kroppen vår, avhenger av den biologiske verdien. Den laveste verdien på skalaen er 0, noe som betyr at ingenting vil bli absorbert, og den høyeste 100 som betyr at 100% av verdien i produktet vil bli absorbert. Jo større den biologiske verdien av et protein i et gitt produkt, jo bedre er det for kroppen.

La oss sjekke ut noen av kildene til plante- og animalsk protein i denne tabellen:

Produkt Biologisk verdi i prosent
Egg 93,7
Melk 84,5
Fisker 76
Storfekjøtt 74,3
Soya 72,8
Ris 64
Hvetekorn 64
Mais 60
Bønne 58

Som du kan se i produktene ovenfor, består så mange som 7 av 9 proteinkilder ikke av kjøtt. Vegetarer kan derfor være trygge på riktig tilførsel av protein, mens veganere vil finne det mye vanskeligere å supplere proteinmangel i dietten. Vi må imidlertid huske at det vil være vanskeligere, men ikke umulig!

Tags.:  Rekreasjon Ernæring Slanking