Fuglehund - trening - hvordan gjør jeg det?

Fuglehund er en populær styrkeøvelse. Den er hentet fra yoga og tar sikte på å jobbe med å stabilisere kroppen. Fuglehunden øker også fleksibiliteten og funksjonaliteten til musklene og leddene våre. Å lage en fuglehund er så enkelt, og sikkerheten til denne øvelsen er høy at den kan praktiseres av nesten alle. Vil du lære hemmelighetene til den populære fuglehunden? Finn ut hvordan du gjør denne øvelsen trinn for trinn og lær om variantene.

Innholdsfortegnelse:

  1. Fuglehund - hva er denne øvelsen?
  2. Fuglehund - hvordan lage den ordentlig?
  3. Fuglehund - de vanligste feilene
  4. Fuglehund - varianter
  5. Fuglehund - hva er denne øvelsen til?

Fuglehund er en øvelse kjent fra yoga, og i samsvar med dette systemet med øvelser og pustepraksis skaper den ideelle forhold for kroppen vår for omfattende kroppsarbeid. Selv om fuglehunden er en øvelse som utføres på matten mens den kneler, er den ganske utmattende. De fleste øvelsene som fokuserer på stabilisering og dype muskler ser ganske lite påfallende ut. Imidlertid kan du bli positivt overrasket over de enorme effektene av å regelmessig trene en fuglehund! Denne øvelsen engasjerer musklene i nesten hele kroppen, forbedrer fleksibiliteten, strekker anspente muskler, jobber med bevegeligheten i leddene og øker funksjonaliteten.

Fuglehund - hva er denne øvelsen?

Fuglehund er en øvelse som utvikler kjerne- og dype kroppsmuskler som er ansvarlige for det korrekte og økonomiske arbeidet til hele figuren. Det er preget av et relativt lavt utholdenhetsaspekt og et høyt utholdenhetsaspekt. En fuglehund utføres på en matte i et støttet kne.

Øvelsen involverer vekselvis den ene siden av kroppen, deretter den andre siden - takket være den forhindrer skader, overbelastning og jevnt utvikler kroppen. Fuglehunden bruker nesten alle muskler og kan behandles som en universell øvelse. Den passer for både avanserte idrettsutøvere og nybegynnere.

Øvelsen gjøres ganske sakte, og kontrollerer bevegelsen og fokuserer på stabilisering og pust. Her er det viktigste nøyaktighet, ikke dynamikken i øvelsen. I motsetning til det som ser ut, er fuglehunden veldig utmattende, og noen få serier av denne øvelsen kan trette til og med en erfaren idrettsutøver.

Fuglehund - hvordan lage den ordentlig?

Lurer du på hvordan du skal lage en fuglehund riktig? Her er tips om hvordan du lager en fuglehund riktig, trinn for trinn:

  • Trinn 1 - Anta en støttet knestilling. Hold knærne i hoftebredden fra hverandre, men ikke støt tærne. Føttene dine skal hvile på matten. Legg hendene under skuldrene, tre dem forsiktig inn i matten og aktiver skulderbladene og skuldrene. Ikke rot hodet ditt - se på gulvet.
  • Trinn 2 - Nå er det på tide å aktivere de større delene av musklene. Stram magemusklene ved å bringe nedre ribbeina nærmere bekkenet og peke skulderbladene mot deg, og aktiver ryggmusklene. Ikke forlenge albuene dine! For å unngå dette, forestill deg at du spiller piano, så vil albuene bøyes litt og fingrene vil holde seg til matten og avlaste trykket på håndleddene.
  • Trinn 3 - Det aller siste trekket før du starter denne øvelsen. Stabiliser bekkenet og stikk det litt under deg, akkurat som en hund krøller opp en hale. Forsikre deg om at bekkenet holder seg plant hele øvelsen og ikke vipper sidelengs, selv når du løfter beinet opp.
  • Trinn 4 - Bryt av beinet og motsatt arm og strekk dem ut foran deg slik at håndflaten er i skulderhøyde og foten er på hoftenivå. Håndflaten skal vende mot siden. Stram rumpa tett og hold den opp en stund. Lemmene skal være rette.
  • Trinn 5 - Mens du puster ut, senk benene ned og begynn å bringe dem mot deg. Det er her du skal stramme magen tett.
  • Trinn 6 - Berør hånden mot kneet, og innånd, løft lemene opp igjen.
  • Trinn 7 - Når du har fullført det spesifiserte antall repetisjoner på den ene siden av kroppen din, gå videre til den andre siden ved å følge de samme trinnene trinn for trinn.

Fuglehund - de vanligste feilene

  • Heving av lemmer for høyt

Ofte kan du se treningsvideoer i nettverket som gjør fuglehunder og løfter lemmer veldig høyt. Dette er en stor feil!

Når vi tillater et så dypt bevegelsesområde i denne stillingen, buer korsryggen unaturlig, og magemuskulaturen sammen med bekkenet mister spenningen og riktig posisjon.

Hånd, ben og hode skal være en forlengelse av ryggraden og strekke kroppen vår frem og tilbake, øke mellomrommene og gjøre bløtvev mer fleksibelt. Ryggbøyninger er ønskelige, men ikke hos en fuglehund.

  • Ustabil bekken

Fuglehund er en stabiliseringsøvelse som forbedrer uniaxial kroppsarbeid. Derfor er det viktigste målet vi bør oppfylle når vi starter denne øvelsen, å stabilisere bekkenet og ikke la det endre posisjonen, uavhengig av bevegelsen i lemmer.

Dessverre lener en ganske vanlig feil seg til den ene siden under en fuglehund eller vipper bekkenet sidelengs mens du strekker og bøyer lemmer. Dette er bevis på svake dype muskler, en enkel mangel på kontroll over dem, eller mangel på fokus mens du trener.

Sett derfor bekkenet i en nøytral posisjon og hold det i en vannrett linje for enhver pris, selv når beinet og motsatt hånd bryter løs fra matten. Fuglehund er en øvelse som krever kontroll og oppmerksomhet.

Les også: Bekkenbunnsøvelser - effekter

  • Overdreven bøyning av korsryggen

Ryggraden i hunden skal være nøytral og opprettholde alle sine naturlige kurver, dvs. i korsryggen og i livmorhalsen. Imidlertid er den naturlige krumningen, og hyperextensjonen av ethvert segment av ryggraden, en enorm forskjell.

For å hindre at korsryggen bøyes for mye, må vi holde magen konstant stram. Hvordan strammer du den riktig? Se for deg at du må bringe bekkenet nærmere de nedre ribbeina og redusere avstanden mellom dem.

Husk: å bøye magen tilsvarer ikke å trekke den inn eller stramme den i en uforsiktig stilling. Det må være et forhold mellom ribbeina, bekkenet og membranen for at magen skal aktiveres på en sunn og effektiv måte.

I tillegg er overdreven bøyning av lendene ofte forårsaket av manglende kontroll over baken. For å unngå dette, "gå" med foten til du føler maksimal spenning i glutealmusklene, og stopp når du føler eller ser i speilet korsryggen aktivere og kompensere for bevegelsen.

  • Kneler på en overflate som er for hard

Enhver øvelse som krever at vi kneler med en rekvisitt eller en annen slags knestående, skal gjøres på et moderat mykt underlag. Matter eller et vanlig mykt teppe vil fungere best i dette tilfellet.

Å utføre en fuglehund på gulvet uten knepute gir mye belastning på kneleddet og fører til skaden. Det harde presset fra kneskålen mot beinet forårsaker enorm belastning på kneets delikate strukturer, som er en av de mest utnyttede leddene til daglig.

Dessverre, i treningsstudioet kan du fremdeles finne traineer som gjør øvelser som en fuglehund som kneler på et "bart" gulv.

  • Å løfte hodet

Fuglehund er en øvelse der ryggraden danner en linje, hvis forlengelse skal være lemmer sammen med hodet. Hvis vi forstyrrer denne linjen med litt ekstra krumning, vil hele kroppssystemet falle fra hverandre, og til og med små avvik i ryggvirvlene kan ganske sterkt påvirke effektiviteten og forstyrre øvelsenes mekanikk på muskler og ledd.

Å løfte hodet opp fører til kraftig belastning på nakke og nakke muskler og endrer posisjonen til de andre ryggradssegmentene. Hodet skal strekke ryggen og pannen skal strekke seg mot matten.

  • Inaktiv mage

En løs, hengende mage under en fuglehund er ikke alltid et tegn på overdreven fett i dette området, men mangel på spenning og aktivitet i rectus abdominis-muskelen.

Før vi begynner på hoveddelen av denne øvelsen, det vil si bortføring og bortføring av lemmer, bør vi først plassere hvert segment av kroppen vår og sikre stabilisering av kroppen.

Før du starter den aktive delen av øvelsen, la oss stramme magen og sørge for at den forblir aktiv gjennom hver fase av fuglehunden. Hvis vi ikke tar vare på det, vil øvelsen miste effektiviteten og vil ikke oppfylle sin grunnleggende oppgave - å styrke kroppen og stabilisere muskler.

Fuglehund - varianter

I tillegg til den grunnleggende versjonen av fuglehundøvelsen, angitt i begynnelsen av artikkelen, er det flere varianter av fuglehunden som endrer dens mekanikk og egenskaper litt. Ved å la andre versjoner av denne populære sekvensen trene, gjør vi faktisk andre øvelser, men fortsatt basert på den klassiske yoga-varianten.

Fuglehund er en så effektiv og helsemessig øvelse at enhver annen øvelse som er opprettet på grunnlag av den, vil være like verdifull for kroppen vår. Så la oss bli kjent med variantene av fuglehunden litt nærmere:

  • Fuglehund i plankeposisjon

Fuglehunden kan utføres i plankeposisjon. Denne varianten er mye vanskeligere og forbeholdt avanserte mosjonister.

I plankefugghunden må du ta vare på styrken på lemmene og forhindre hyperextensjon, og i tillegg gi dem større stabilisering enn i den klassiske fuglehundversjonen.

  • Fuglehund med rette lemmer

The Bird Great Dane kan også utføres uten bevegelse av lemmer, bare ved å løfte armen og benet opp. Deretter senker vi hånden og foten ned på matten og berører overflaten forsiktig, og vi stiger igjen.

Denne fuglehundvarianten vil fungere bra for skadde mennesker som bare jobber med bøyningsmekanismen i leddene.

  • Statisk fuglehund

Dette er en variant av fuglehundøvelsen, som øker det isometriske arbeidet til musklene og oversetter mer vekt til statisk stabilisering, i motsetning til den klassiske versjonen av fuglehunden, der vi jobber dynamisk med stabiliseringen.

Statisk fuglehund består i å løfte lemmene opp og holde dem i denne posisjonen i flere eller flere dusin sekunder.

Fuglehund - hva er denne øvelsen til?

Fuglehund er en øvelse som aktiverer nesten alle kroppens muskler til å fungere. Skulderleddet, hofteleddet, albueleddet og kneleddet fungerer under fuglehundøvelsen.

I tillegg styrker musklene i ryggraden, og ryggvirvlene nærer og øker mobiliteten og stabiliseringen i et samtidig tempo. Fuglehund øker styrken på lemmer og kroppen, som er ansvarlig for utholdenheten til hele figuren. I tillegg til styrkeaspektet øker fuglehunden fleksibilitet, noe som gjør muskler og sener mer fleksible.

Fuglehund forbedrer kroppsstabilisering i mekanikken i det daglige arbeidet. På grunn av det faktum at denne øvelsen utføres vekselvis, engasjerer du den andre siden av kroppen en gang. Faktisk gjøres de fleste av våre daglige bevegelser ved hjelp av den ene siden av kroppen, de enkleste eksemplene er å gå eller løpe. Derfor er det verdt å styrke kroppen i den angitte mekanikken, fordi den støtter de grunnleggende menneskelige bevegelsesmønstrene.

Denne øvelsen er perfekt for å arbeide med å forbedre leddets mobilitet og øke muskelens fleksibilitet og styrke. Det er praktisk talt ingen kontraindikasjoner for å utføre en fuglehund, derfor regnes det som en omfattende og universell øvelse.

Tags.:  Rekreasjon Opplæring Slanking