Crunches - hvordan gjør jeg crunches riktig?

Hvordan gjøre sit-ups riktig? Det avhenger av typen og effekten vi ønsker å oppnå. Rette crunches har den enkleste teknikken, men den såkalte skråninger, eller skrå crunches, er mer effektive i modellering av magen. Derfor, for å gå ned i vekt eller få en "radiator", er det verdt å lære seg så mange situps som mulig - helst ved bruk av forskjellige enheter. Lær hvordan du gjør skrå crunches, straight crunches, på en benk, ball og pull-up bar.

Innholdsfortegnelse:

  1. Sit-ups - hvordan lager jeg knaser?
  2. Skrå crunches - hvordan lager man skråstillinger?
  3. Crunches - 7 vanligste feil
  4. Sit-ups - hvordan gjør man sit-ups på en benk?
  5. Crunches - hvordan lage crunches for å gå ned i vekt?
  6. Crunches - hvordan lage crunches for å ha en radiator på magen?
  7. Sit-ups - hvordan lager jeg knaser på en pinne?
  8. Sit-ups - hvordan lager jeg knaser på ballen?

Hvordan gjøre sit-ups riktig? Når vi stiller dette spørsmålet, mener vi vanligvis de vanlige spenningene som styrker rectus abdominals. Men det er flere typer crunches som er verdt å utforske for fettforbrenning eller utskjæring av en radiator. Jo flere teknikker vi tar for bukbånd, jo raskere vil vi merke effekten av trening.

Sjekk hvordan du gjør crunch på riktig måte og hvordan du trener dem til å gå ned i vekt eller forme magen.

Sit-ups - hvordan lager jeg knaser?

Crunchene i grunnversjonen heter rette crunches.

Legg deg på ryggen på noe middels mykt - en treningsmatte, teppe, teppe. Bøy bena på knærne, hvil føttene på bakken (med hele sålen). Legg hendene bak hodet, men ikke flett dem. Forleng albuene. Se rett frem. Lim korsryggen til bakken. Strekk magen. Dette er din startposisjon.

Pust inn, og løft opp skulderbladene noen centimeter fra bakken mens du puster ut. Når magemusklene er anspent til det maksimale, stopp bevegelsen i 1 sekund, pust deretter inn og senk torsoen til ryggleie.

Gjenta hver påfølgende repetisjon på samme måte. For å gjøre ting enklere, forestill deg at brystet, armene og hodet danner ett plan - løft dem sammen som om de danner en stille helhet. Dette vil tillate deg å unngå grunnleggende feil.

Nybegynnere kan holde hendene på magen under stress for å føle at musklene fungerer og sørge for at de gjør knasene riktig.

Hvis du har problemer med livmorhalsen, kan en vugge hjelpe. Takket være en spesiell design med plass til hodet og håndtakene, blir livmorhvirvlene lettet når magemusklene blir strammet. Dette beskytter mot belastning i nakken.

Skrå crunches - hvordan lager man skråstillinger?

Uten denne øvelsen er det umulig å få flat mage. Skråningene styrker de skrå og tverrgående musklene, og utseendet på magen avhenger i størst grad av deres tilstand. Hvordan lage skrå crunches?

Ta utgangsposisjonen som for rette crunches. Hvil foten på det ene benet på kneet på det andre. På pusten, forkorte skulderbladene fra gulvet og vri samtidig på torsoen slik at albuen berører motsatt kne (dvs. den som er hevet høyere). Når du inhalerer, senk torsoen. Husk at korsryggen skal limes til basen og konstant spenning i magemusklene.

Crunches - 7 vanligste feil

Den riktige teknikken for å gjøre sit-ups bestemmes ikke bare av kunnskapen om de riktige reglene for å gjøre sit-ups, men også ved å unngå de ofte gjentatte feilene. De har en enorm innvirkning på effektiviteten av øvelsen, og øker også risikoen for skade. Hvis du ikke eliminerer dem, kan du utvikle ryggsmerter, overbelastning og til og med fysiske skader.

  1. Ikke ta hodet til brystet - derved legger du skadelig press på livmorhvirvler. Å gjenta denne feilen vil snart føre til nakke og hodepine. For å opprettholde riktig teknikk, forestill deg at du holder en tennisball mellom brystbenet og haken, og at du ikke kan bringe hodet nær brystet.
  2. Ikke trekk albuene mot deg - dette trekker nakken fremover og risikerer å overbelaste den øvre ryggraden. Hold albuene så brede som mulig når du gjør situps.
  3. Ikke riv korsryggen fra gulvet - du legger press på den nedre ryggraden ved å gjøre det. Hold lendene dine presset mot gulvet under hele øvelsen.
  4. Ikke blokker føttene - ikke ta føttene, for eksempel på et skap, og ikke be en annen person holde bena. Det gjør det lettere å sitte på, men på den annen side er de mindre effektive fordi musklene fungerer mindre.
  5. Ikke hold pusten - når du blokkerer luftstrømmen gjennom lungene, er musklene mindre oksygenerte og fungerer mindre effektivt. Hver gang du strammer magen, puster ut og når du senker skuldrene, pust inn.
  6. Ikke slapp av magemusklene - hold magesekken stram gjennom hele øvelsen, selv når du puster inn og kommer tilbake til en liggende stilling.
  7. Ikke løft hele torsoen - da fungerer ikke magemusklene i full grad, og korsryggen er unødvendig belastet (gjelder knest i ryggen)

Sit-ups - hvordan gjør man sit-ups på en benk?

Det er verdt å gå til crunchene på en skråbenk bare når vi har mestret spenningen som ligger. Denne øvelsen er vanskeligere og krever den første forberedelsen av musklene for en mer intens innsats.

Sett benken i lavest mulig vinkel (dvs. at den skal vippes ned så mye som mulig). Legg føttene på de nedre rullene, bøy bena og sett deg på toppen av benken. Ryggen er litt avrundet og haken bringes nærmere brystbenet. Legg hendene på magen, eller hvis du er mer avansert, legg dem bak hodet. Spenn magemusklene godt og trekk navlen forsiktig inn.

Pust inn, vipp overkroppen til lendene dine berører benken. Mens du puster tilbake, løfter du torsoen til startposisjonen. Husk å ikke legge hele ryggen på benken når du lener deg tilbake - det setter stor belastning på ryggraden. Skulderbladene skal alltid være hengende, bare lendene er i kontakt med benken. Pass også på at ryggen er litt avrundet - ikke stikk brystet fremover, for i stedet for magemusklene bruker du ryggradsforlengere sterkere.

Avanserte spillere kan gjøre øvelsen vanskelig ved å legge ekstra vekt bak hodet - f.eks. En vektstangplate.

Sjekk også:

    • Stikker ut magen - hvordan bli kvitt den?
    • 6 vaner som hjelper deg med å miste magen
    • En flat mage i løpet av en uke - kosthold og trening i 7 dager
Dette vil være nyttig for deg

Crunches - hvordan lage crunches for å gå ned i vekt?

Hvis du gjør sit-ups alene, vil du ikke miste unødvendige kilo. Under øvelsen jobber musklene, mens fettvevet blir brent i minst mulig grad. For å gå ned i vekt, kombiner crunches med kondisjonstrening. Du kan utføre vekselvis - en dag trene magemusklene, neste stepper, sykle eller løpe. Et annet alternativ er fettforbrenningstrening, som kombinerer fordelene med aerobic og styrketrening. Gjenta det 3 ganger i uken.

Crunches - hvordan lage crunches for å ha en radiator på magen?

I tilfelle du vil skjære en radiator eller den såkalte six-pack på magen, vil grunnlaget for å oppnå dette målet være treningsøkter bestående av forskjellige typer crunches. Øvelsene bør involvere så mange muskelgrupper som mulig innenfor linningen. Hele treningen bør bestå av minst 5-7 varianter av crunches utført i 1-3 serier. Gjør 20-30 repetisjoner i ett sett. Du kan ta 2-minutters hvileperioder mellom settene.

Ikke glem et riktig kosthold. Den skal være rik på proteiner, og samtidig inneholde en begrenset mengde fett.

Vi anbefaler

Forfatter: Time S.A

Ikke la treningen bli bortkastet. Velg et kosthold for aktive mennesker fra JeszCoLubisz, det innovative kostholdssystemet i Health Guide. Nyt en meny skreddersydd for dine individuelle behov og sporten du driver med. Gjør figuren din slankere og hold effekten lenger.

Finne ut mer

Sit-ups - hvordan lager jeg knaser på en pinne?

Bar crunches krever sterke skuldermuskler. For å gjøre denne øvelsen må du kunne henge i minst 2-3 minutter.

Hopp opp og ta tak i stangen med overgrepet, og plasser hendene fra hverandre på skulderbredde. Ta beina sammen, og når du puster ut, trekk dem opp i rett vinkel. Senk bena mens du puster inn. Husk å ikke slappe av magen.

En enklere variant av knasene på stangen er vekslende knær til brystet.

Sit-ups - hvordan lager jeg knaser på ballen?

Sit-ups på ballen anbefales for personer som har ryggproblemer. Takket være denne enheten får ryggen støtte i korsryggen, noe som unngår overbelastning. I tillegg bygger ballspenningene en følelse av balanse og styrker de dype musklene.

Sett deg på gymkulen og rull slik at korsryggen og thoraxryggen hviler på ballen. Det skal være rett vinkel mellom lårene og knærne. Hode, torso og lår skal danne en rett linje. Hender plassert på baksiden av hodet, ikke sammenfettet.

Pust ut til du kjenner den maksimale spenningen i magemusklene, pust deretter inn og rett overkroppen, og gå tilbake til startposisjonen. Husk å ikke ta haken opp mot brystet og hold albuene borte.

Tags.:  Rekreasjon Ernæring Outfit-And-Tousices