Crossfit Tips og treningssett for nybegynnere

Crossfit er for tiden en av de mest populære treningsøktene rundt om i verden. Du vil begynne å trene også, men vet ikke hvor du skal begynne? Her er noen tips og et utvalg av øvelser for nybegynnere.

Crossfit er en styrke- og utholdenhetstrening rettet mot å bygge generell fysisk form. Øvelser som en del av treningen utføres i den såkalte kretser, dvs. hver over hverandre, med minimale pauser mellom dem (til pulsen er stabilisert, dvs. fra 1 til 5 minutter). En nybegynner bør trene 2-3 ganger i uken. Det kan være 6-8 øvelser i en krets, og varigheten av hver øvelse er 30 sekunder (eller 20 repetisjoner). Etter pausen skal hele kretsen gjentas 1-3 ganger.

Før du begynner å trene, bør du varme opp i omtrent 15 minutter. Etter at du har fullført det, bør du ta vare på regenerering etter trening - rekkevidde for raskt fordøyelige karbohydrater, for eksempel banan, hvit ris, som raskt vil mate musklene som er utmattet av trening.

Sjekk: Hva skal du spise etter trening for å gjøre det mer effektivt?

Crossfit - et sett med øvelser for nybegynnere

Øvelse 1 - push-up på ett ben, mot et tre, mot en vegg

Støtt de fremre håndflatene mot et tre eller en vegg (håndflatene skal være i skulderhøyde). Albuen skal være rett. Løft og rett høyre ben bakover. Prøv deretter push-ups, dvs. bøy albuene, og bring hodet nærmere hånden din, mens du holder beinet rett på kneet og hodet på håndnivå. Pust inn når du senker, og pust ut når du løfter.

Denne øvelsen involverer mindre muskler i brystet, triceps muskler i armen og mindre muskler i skulderbelte.

Se et eksempel på en crossfit-trening for nybegynnere

Crossfit for nybegynnere

Vi utvikler nettstedet vårt ved å vise annonser.

Ved å blokkere annonser tillater du ikke oss å lage verdifullt innhold.

Deaktiver AdBlock og oppdater siden.

Øvelse 2 - knebøy med en 1 sekund pause (den såkalte isometriske innsettingen)

Et hvilket som helst antall pauser på 1 sekund er valgfritt. I denne øvelsen foreslår vi en når den er bøyd nedover og en når den strekker seg, eller kommer tilbake. Flere innsatser vil øke intensiteten på øvelsen.

Stå litt fra hverandre, knærne rett, hendene foran deg i skulderhøyde. Gjør så knebøyet, husk å ta pause i 1 sekund. Rumpa skal være på nivå med knærne og føttene under knærne. Ryggen skal være rett. Pust ut under hver isometrisk innsetting, og pust inn før du gjør noen gjenværende bevegelse.

Denne øvelsen involverer baken og mindre muskler foran på lårene.

Øvelse 3 - vekslende hopp med hendene

Stå på det ene benet og bøy det andre benet med det andre benet (90 ° vinkel i kne og hofte). Løft og strekk deretter armen motsatt det bøyde benet. Øvelsen innebærer vekslende lunger (husk motsatt arm og ben). Under denne øvelsen bør du puste naturlig.

Denne øvelsen involverer mindre muskler i skulderbelte, mindre muskler i hoftebelte og leggen.

Øvelse 4 - side lunges med dumbbell press

Ta tak i manualer (eller liter vannflasker), stå litt fra hverandre, løft armene og bøy albuene på skuldrene (90 ° vinkel). Deretter veksler du sidelengs lunger mens du løfter armene og vektene over hodet. Gå tilbake til startposisjonen. Pust ut mens du løfter mens du løfter vektene og pust inn når du kommer tilbake til startposisjonen.

Under denne øvelsen er de nedre deltoider, glutes og lårmusklene involvert.

Øvelse 5 - kast en medisinskule "i kurven"

Sett en ball (vanlig eller medisinball) foran deg. Bøy bena med de bøyde bena - baken skal være i vater med knærne og ryggen rett - og ta tak i ballen. Stå deretter opp og vri torsoen ved å løfte armene. Deretter gjør du et halvt knebøy for å forberede deg på hoppet. Den siste fasen er å hoppe opp med armene forlenget (akkurat som under et kast for en kurv).

Denne øvelsen involverer ekstensorer av ryggraden, mindre quadriceps i lårene, leggene og mindre muskler i skulderbelte.

Øvelse 6 - bakover push-ups

Støtt ryggen med hendene på en benk eller lenestol. Ryggen og albuene skal være rette, det ene benet bøyd og det andre rett. Bøy deretter albuene og la bena være i startposisjon. Pust inn mens du bøyer underarmene, og pust ut mens du retter ut underarmene.

Denne øvelsen involverer triceps-muskelen i skulderen og den mindre muskelen på baksiden av lårene.

Bibliografi:

Chojnowska E., Allaki M., Intensiv CrossFit-trening. Øvelser for alle. Allmennlege råd, pub. LITERAT, Toruń

crossfit øvelser for nybegynnere crossfit trening
Tags.:  Slanking Rekreasjon Ernæring