Ballettøvelser som strekker og slanker figuren

Ballettøvelser fremkaller assosiasjoner med nesten tilbakeslagsarbeid eller med klasser beregnet på små jenter som drømmer om å være en prima ballerina. I de siste årene har imidlertid denne tilnærmingen endret seg: ballettøvelser for voksne tilbys av et økende antall danseskoler og til og med treningsklubber, fordi de ikke bare gir elegante bevegelser, men også slank figur og former musklene. Lær noen eksempler på ballettøvelser som hjelper deg med å få slanke lår, armer og mage.

I motsetning til stereotypen kan ballettøvelser utføres ikke bare av små jenter som ønsker å bli ballerinaer, men også av voksne kvinner og til og med menn. Denne typen trening styrker og slanker hele kroppen. De lærer også hvordan du holder kroppen oppreist, noe som har en positiv effekt på ryggraden (de styrker de dype musklene, dvs. bekken- og paraspinal muskler).

Takket være øvelser hentet fra ballett blir kroppen vår, spesielt dens nedre deler, mer fleksibel, fastere og sterkere. Det er verdt å gjøre dem minst 3 ganger i uken, og enda oftere - opptil 5 ganger i uken.

Hvordan skal ballettopplæring se ut?

Som med enhver riktig konstruert trening, begynner ballettøvelser med en oppvarming - oftest er det generelle utviklingsøvelser som bruker kroppsvekten din. Deretter trener ballettstudenter grunnleggende beinposisjoner med den horisontale stangen, og begynner deretter strekkøvelser, også uten bruk av en stang.

Ballettøvelser er isometriske øvelser som innebærer å trekke muskler og slappe av uten å endre lengden. Som et resultat blir musklene både strukne og sterkere, ikke bare lenger.

Til slutt presenteres koreografien. Når det gjelder ballettøvelser i danseskoler for voksne, vises ikke den siste delen av treningen, hva mer - noen av aktivitetene kan også utføres uavhengig hjemme (men alltid etter oppvarming).

Nedenfor finner du eksempler på ballettøvelser som vil strekke og slanke figuren din i lår, mage, armer og ben.

Ballettøvelser for slanke lår

Øvelse 1. Plié knebøy

Stå oppreist, skulderbredde fra hverandre. Pek tærne utover, armene skal henge fritt langs kroppen din. Gjør et knebøy og arbeid deg ned til lårene er parallelle med bakken. Når du senker overkroppen, løfter du armene opp og holder dem over hodet. Hold denne posisjonen i noen sekunder, og gå tilbake til startposisjonen - sakte stige og plassere armene langs kroppen din. Gjenta øvelsen 5 ganger i 3 serier.

Les også: Hvordan lage splitt? Garn-tøyningsøvelser Barre, eller trening med baren - hva er det? Barreøvelser hjemme Hvordan lage et brystbein fra å ligge, fra å stå og hvordan å stå opp fra brystbenet?

Øvelse 2. Strekker lårene

Sett deg på matten, bøy bena på knærne og legg sammenføttene på skrittnivået. Legg hendene på knærne og trykk dem på bena i 5 sekunder, og prøv å bringe dem nærmere bakken. På den annen side, prøv å motvirke det med beina og rett dem oppover. Når du puster ut, slapp av benmusklene, men fortsett å trykke på dem med hendene. Gjenta øvelsen 5 ganger i 3 serier.

Øvelse 3. Fjæring

Først, sett deg i oppreist stilling, og bøy deg deretter fremover, len hendene dine på en bordplate eller stol. Den senkede torsoen skal danne en rett vinkel med bena. Løft deretter høyre ben så høyt som mulig - rett det og pek de klemte tærne oppover. Gjør forsiktig opp og ned bevegelse med foten - bevegelsene skal ha et lite område på flere centimeter, de skal ikke feie. Hold denne posisjonen så lenge som mulig, og skift deretter benet. Gjør øvelsen i 2 serier på 3 ganger med hvert ben.

Verdt å vite

Et godt eksempel på at ikke bare unge og veldig tynne jenter kan trene ballett, er Misty Copeland. Først trente hun basketball, kom inn i ballettsalen bare i en alder av 13 år, og i en alder av 19 år var hun allerede medlem av American Ballet Theatre. Selv om hun er høyere og har større byste, bunn og hofter enn de fleste av vennene sine, ble hun i 2015 den første svarte primaballerinaen i American Ballet Theatres historie, og tidsskriftet "Time" kåret henne til en av de 100 mest innflytelsesrike mennesker i verden.

Ballettøvelser for flat mage

Øvelse 1. Dype mageøvelser med ball

Du trenger en gymball for denne øvelsen. Legg deg flatt på ryggen på matten og legg bena på ballen - den nøyaktige plasseringen er ved å plassere ballen under anklene. Løft så baken opp og trekk inn magen. Mens du forblir i denne posisjonen, bøy det ene benet på kneet og berør det andre benet med foten (nærmere bestemt med de klemte tærne). Hold denne stillingen en stund, kom deretter tilbake til startposisjonen og gjenta øvelsen med det andre benet. Gjør 10 repetisjoner med hvert ben.

Ballettøvelser for voksne utføres også av menn, men de fokuserer på styrkeforsterkende øvelser med pull-up baren.

Øvelse 2. Ballerina crunches

Lig på ryggen, armene brede til sidene, bøy beina litt på knærne. Deretter trekker du i magen og løfter overkroppen, og løfter armene over hodet - danner en "ramme" over hodet. Gå så sakte tilbake til startposisjonen, og sørg for å holde magemusklene tette hele tiden. Gjenta øvelsen 15 ganger.

Øvelse 3. Crunches med stretching

Ta en plankeposisjon, men hvil hendene på stolen i stedet for på matten. Hold føttene sammen, armene er strukket ut. Samle magemusklene, bøy venstre ben og ta det bøyde kneet mot brystet. Bøy hodet litt og prøv å få nesen nærmere kneet. Så kom tilbake til startposisjonen og gjenta øvelsen med høyre ben. Gjør 8 repetisjoner på hvert ben i 2 serier.

Sjekk også ballettstrekningsøvelsene som presenteres av Kathryn Morgan, en av de mest populære ballettyoutuberne:

Ballettøvelser for slanke skuldre

Øvelse 1. Vinker

Stå litt fra hverandre, med knærne litt bøyde. Forleng armene og spre dem deretter ut til sidene, hold hoftene i ro og stram magemusklene. Begynn deretter å lage en vekslende stigende og synkende bevegelse - bølgelignende - av den ene armen, og gjør det samme med den andre armen, og til slutt med begge armene samtidig. Bevegelsen til hver arm skal vare 30 sekunder, gjenta øvelsen 5 ganger for hver arm og vink med venstre og høyre arm samtidig.

Øvelse 2. Ballettpumper

Ta en ryggstøtteposisjon med baken litt ned og fingrene vendt fremover. Bøy albuene tilbake og senk samtidig hoftene til gulvet uten å sitte på gulvet. Løft deretter hoftene samtidig og rett ut armene. Husk å ikke stramme rumpa og arbeid bare med muskler i hendene. Gjenta øvelsen 3 ganger i 3 serier.

Øvelse 3. Arm svinger

Ta en stående stilling fra hverandre på skulderbredde, rett begge armene og spre ut til sidene. Først gjør du glatte svinger med begge hender fremover, deretter bakover - gjør 25 svinger hver vei uten å belaste skuldrene eller nakken.

Ballettøvelser for slanke ben

Trening 1. Å trekke kneet mot brystet

Legg deg på ryggen med rette ben, bøy en i kneet og trekk den mot magen. Rett den opp og ta den under kneet og hælen. Bruk samtidig armene dine til å trekke beinet mot deg så mye som mulig (la benmusklene motstå). Hold denne posisjonen i noen sekunder, og pust ut benet, men prøv hele tiden å bringe det nærmere deg med hendene. Gå tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen 3 ganger i 3 serier.

Ballettøvelser skal ledsages av klassisk musikk.

Øvelse 2. Sidestrekking

Legg deg på siden med beina rett, med føttene gjemt på linje med kroppen din. Bøy kneet og ta tak i foten. Rett deretter sakte ut beinet mens du holder foten. Hold denne stillingen i et halvt minutt, og ta en pause på 5 sekunder. Gjenta øvelsen 5 ganger i 2 serier, og gjør deretter øvelsen med det andre benet.

Øvelse 3. Strekker seg mens du kneler

Knel på begge knærne, stikk fremover med det ene benet, bøy kneet i rett vinkel. Ta tak i foten på det andre benet - den du kneler på - med motsatt hånd og prøv å trekke den mot baken. Hold denne posisjonen i 30 sekunder, ta noen sekunders pause og gjenta øvelsen 5 ganger i 2 serier, og gjør det samme med det andre benet.

Se også øvelser for en slank midje!

Dette vil være nyttig for deg

Ballettøvelser for en slank figur: hva skal du huske?

  • Varm alltid opp før strekkøvelser.
  • Husk å puste når du trener - takket være det vil du få nok oksygen og tone musklene dine - gjør alt dypere mens du puster ut.
  • Hvis du føler smerte mens du gjør øvelsen, må du redusere intensiteten på øvelsen.
  • Prøv å gjøre øvelsen slik at du kan føle muskelen anspent - men ikke gjør det vondt!
  • Vær tålmodig og ikke prøv å tvinge deg selv til å gjøre for vanskelige øvelser - slike forsøk kan ende opp med å bryte en muskel.
Tags.:  Opplæring Trening Ernæring