Øvelser for bredere hofter og en rund bunn

Det er flere øvelser takket være at du optisk kan utvide hoftene og forstørre og runde baken. Øvelsene involverer de store, mindre og mellomstore glutealmusklene og spenningen av den brede fasciaen som strekker seg langs hoftene. Deres vanlige trening vil få figuren din til å ta sexy former. Lær om effektive øvelser for bredere hofter og en rund bunn.

Bredere hofter og en utstikkende bunn er kanon av kvinnelig skjønnhet fremmet av Kim Kardashian, Kylie Jenner eller Bella Hadid. Mange jenter ville gi mye å ha disse kurvene. Heldigvis finnes det øvelser som kan hjelpe deg med å få bredere hofter og større rumpe. De utvikler 4 muskelgrupper som er essensielle for å bygge underkroppen. Dette er: gluteus major, midterste og mindre muskler, og du strammer fascia. Ved å trene regelmessig kan du bygge dem opp, og så vil rumpa og hoften være tydelig.

I tillegg til trening er kosthold veldig viktig. Tips om hva du skal spise for å få en feminin form uten å få cellulitter, finner du på slutten av denne artikkelen.

Øvelser for å utvide hoftene

Følgende øvelser engasjerer fasciaspenningsmuskelen.

1. Løft beinet til siden mens du ligger

Legg deg på siden, bli med og rett beina. Når du puster ut, løft ytre bein opp (men ikke for høyt) til du kjenner spenning i lårene. Pust inn, senk ned ved å bringe begge bena sammen igjen. Gjenta 10-15 ganger på hver side.

Avansert versjon: legg ekstra vekt på det løfte benet rundt anklene.

Hvil i 30 sekunder mellom øvelsene. Du kan gjenta hele hofterutvidelsen og trening i rumpa i 2-3 serier.

2. Løft beinet til siden mens du står

Stå sideveis til baksiden av stolen, legg hånden på den for å få balanse. Legg den andre hånden på hoften. Stram magen og rett ryggen. Løft ytterbenet flere centimeter over bakken (det skal være rett), og senk det deretter. Gjenta 10-15 ganger.

Avansert versjon: øvelsen blir mer effektiv hvis du gjør det med et strikk. Hekt stroppen rundt anklene og løft ytterbenet mens du strekker gummien.

3. Lunger til siden

Stå rett opp, knytt hendene sammen foran deg. Gjør et lunge med høyre ben til siden. Skift vekten sakte til sidebeinet og bøy høyre kne for å senke deg selv. Rett deretter ut benet og gå tilbake til stående stilling. Gjenta øvelsen vekselvis fra side til side totalt 20 ganger.

Avansert versjon: bruk 2-4 kg manualer. Med hvert utfall, bøy albuene og ta manualene til brystet.

Les også: Formingstrening: 13 øvelser for en slank figur du kan gjøre hjemme Twerking - hva er det? Hvordan lære å riste sexy booty? Utfordring: knebøy på en sexy rumpe! Dette vil være nyttig for deg

I tillegg til styrkeøvelser som vil forstørre hoftene og bunnen, er det viktig å bruke øvelser for å slanke midjen. Jo mindre midjeomkrets, jo bredere ser hoftene og baken ut. Russisk vri og øvelser med hula-hoop og twister gir veldig gode resultater.

Øvelser i bunnavrunding

Følgende øvelser fungerer hovedsakelig for glutealmusklene og lårmusklene.

4. Sumo knebøy

Stå skritt. Pek tærne utover. Fest hendene i en knyttneve foran deg. Pust inn, bøy knærne og gjør et dypt knebøy mens du skyver hoftene bakover. Kroppens vekt skal til enhver tid hvile på hælene. Når du puster ut, må du rette bena og gå tilbake til startposisjonen. Gjør 10-15 knebøy.

Avansert versjon: Når du gjør knebøy, legg en ekstra vekt i hendene, for eksempel en 6 kg vannkoker.

5. Esel spark

Anta en støttet knestilling - hendene er i en rett linje under skuldrene, knærne under hoftene. På pusten graver du et ben tilbake og opp (det kan være litt bøyd). Pust inn, senk kneet og trekk det under magen. Gjør 15 spark med hvert ben.

Avansert versjon: ekstra belastning på anklene.

6. Glute bro

Ligg på ryggen. Bøy knærne, strekk armene langs kroppen. Når du puster ut, løft hoftene høyt fra bakken. Senk den med et pust inn. Øvelsen vil være mer effektiv hvis du bøyer magen samtidig. Husk å ikke rive ryggen fra gulvet ved å rykke, men vertikalt - på denne måten vil du ikke anstrenge ryggraden. Gjenta øvelsen 10 ganger.

Avansert versjon: løft ett ben vertikalt opp og gjør 15 repetisjoner på hver side. I stedet for en glute-bro kan du også utføre en litt vanskeligere hoftestøt, for eksempel med en vektstang eller en kettlebell.

Verdt å vite

Hva skal jeg spise for bredere hofter og en rund bunn?

Protein

For å utvide hoftene og baken, må du bygge opp musklene i underkroppen. Byggesteinen til muskler er protein - så du må øke mengden i kostholdet ditt. Nå naturlige kilder til protein: egg, kyllingbryst, yoghurt, cottage cheese, belgfrukter.

Komplekse karbohydrater

Det er like viktig å gi kroppen den optimale mengden karbohydrater. Men vær forsiktig - ikke enkelt (disse finnes i søtsaker, frukt, ris, hvite melprodukter), men komplekse. Enkle karbohydrater vil få deg til å gå opp i vekt, men samtidig kan hudtilstanden din forverres - på bunnen og hoftene, i stedet for elastisk hud, vil det være nervøs gelé og cellulitt. Spis derfor komplekse karbohydrater som vil gi deg energi og regulere stoffskiftet. De gode kildene deres er for eksempel brun ris, quinoa, havregryn, grovt brød, grahamruller.

Sunt fett

En annen ingrediens i kostholdet ditt bør være sunt omega-3 og omega-6 fett. Du finner dem i fet havfisk som sild, tunfisk, kveite, laks, valnøtter, avokado, olivenolje og linolje. Tilstrekkelig tilførsel av disse produktene vil gjøre huden din fast og stram.

Fiber

Gi kroppen din mye fiber, for eksempel i form av grønne blader, for å fjerne giftstoffer fra kroppen fortløpende. Takket være dette vil du redusere risikoen for cellulitt på lår og rumpe.

Viktig: For å avrunde figurene dine, må du ikke begrense de daglige kaloriene. Beregn kaloribehovet ditt og tilsett 100-200 kcal.

Eksempelmeny

Frokost: havregryn i vann med banan, valnøtter, en spiseskje peanøttsmør og 70% hakket sjokolade.

2. frokost: Grahambrødrulle med cottage cheese med gressløk og reddik, grønn te.

Lunsj: grillet kyllingbryst med grønnsaker og brun ris eller quinoa. Appelsinjuice.

Ettermiddagste: rensende grønn smoothie med spinat, persille, kiwi og ananas.

Middag: fullkornsbrød med tunfiskpasta og oliven, te.

Tags.:  Slanking Outfit-And-Tousices Opplæring