Muskelavslappingsøvelser - Slik slapper du av musklene etter trening

Hvis du lurer på hvordan du kan slappe av musklene etter trening, er det mange måter å gjøre det på, og alle er innen fingertuppene. Du kan bruke en treningsmatte, en selvmasseringsrulle eller fordelene med å puste! Sjekk hvordan du raskt kan slappe av spente muskler og lære om avslapningsøvelser.

Trener du regelmessig i treningsstudioet og driver med sport? Flott! Men husker du å slappe av musklene? Systematisk trening gir mye bra for kroppen vår, men hvis vi utelater elementet av avslapning eller tøyning under trening, vil det før eller siden føre til farlige skader og varige skader.

Å slappe av musklene er også trening! Kanskje du ikke svetter med dem som du ville gjort når du løper på tredemølle eller benkpress, men du vil gjøre mye bra for kroppen og kroppen din! Trening handler ikke bare om å helle svette i treningsstudioet - sjekk ut avspenningstreningene våre som vil regenerere og slappe av musklene!

Innholdsfortegnelse

  1. Når skal du slappe av musklene?
  2. Hvorfor slapper vi av musklene?
  3. Øvelser for muskelavslapping etter trening

Når skal du slappe av musklene?

For at en muskel skal fungere skikkelig, må den opprettholde sitt fulle bevegelsesområde. Trening og styrkeøvelser anbefales for alle, men når vi glemmer å slappe av muskler regelmessig, gir vi dem smertefulle spenninger og svekker hele motorsystemet.

En avslappet og aktiv, sterk muskel er en sunn muskel, så vi bør huske å gjøre noen avslapningsøvelser etter hver treningsøkt og bringe muskel- og skjelettsystemet i balanse.

Spente muskler bør være avslappede, spesielt når:

  • vi føler stikkende eller trekker smerter i en gitt muskel eller dens nærhet
  • vi føler ubehagelig hopping og skyting av en ledd i området til en gitt muskel
  • vi mistet bevegeligheten og hele bevegelsesområdet i leddet
  • vi har en nedgang i styrke og utholdenhet
  • vi føler kronisk utmattelse og har vanskeligheter med å bevege oss

Det er mange teknikker for selvmassasje og muskelavslapping, og disse er de mest effektive:

  • rulling på rull
  • tøyningsøvelser
  • pusteøvelser

Hver av disse former for muskelavslapping vil absolutt være effektiv, men det er verdt å velge riktig teknikk for deg. Rulling er ikke noe annet enn en erstatning for hånden til en massør eller fysioterapeut. Rullen nærer vevet, forbedrer sirkulasjonen, slapper av anspente muskler og bryter ned triggerpunkter, akselererer regenerering og forbedrer mobiliteten. Rullen anbefales for de som ofte føler ømme muskler og føler tydelige blokkeringer i muskler og ledd.

Strekkøvelser bør brukes med forsiktighet og i moderasjon. I motsetning til hva mange tror, ​​anbefales ikke strekk for alle! Musklene våre spennes defensivt og ofte fordi de er svake. Å strekke dem vil føre til enda større svakhet og kan føre til ubehagelige skader i et gitt ledd.

I noen tilfeller er imidlertid strekk indikert, for eksempel i tilfelle nakkesmerter, ved å jobbe ved datamaskinen. Da vil det være hensiktsmessig å strekke nakken foran og styrke ryggen. Vi bør også huske at hvis vi allerede strekker regelmessig, må vi også styrke delene vi strekker i det nye bevegelsesområdet.

Pusteøvelser anbefales til alle. Puste er en av de viktigste funksjonene i livet. Hvis vi ikke trener pusten vår, er respiratoriske muskler inaktive, noe som fører til permanente spenninger og forårsaker ineffektiv funksjon av disse musklene. Dessuten er å puste en fin måte å slappe av og koble av. Pusteevner kan redusere smerte, berolige nerver, slappe av muskler, forbedre humøret og fjerne blokkeringer i kroppen.

Hvorfor slapper vi av musklene?

Spente muskler er ikke bra - en muskel fungerer som den skal og er effektiv bare når vi opprettholder dens naturlige lengde og bevegelighet. Avslappende øvelser tilbys ikke bare av fysioterapeuter, men også av personlige trenere og kondisjonstrenere.

Bevegelse er helse, og det er veldig bra at i disse tider har sport blitt vår lidenskap, men bortsett fra trening, må vi også huske på avslapning og riktig regenerering etter trening. Å slappe av musklene vil forhindre oss i å utvikle smertefulle spenninger, muskelskader og en stor mengde stress som akkumuleres i mykt vev.

Muskelavspenningsøvelser bør utføres regelmessig, helst flere av dem umiddelbart etter hver trening eller intens fysisk aktivitet, og lengre avslapningstrening bør gjøres minst en gang i uken.

Øvelser for muskelavslapping etter trening

Utfør et sett med øvelser for å slappe av muskler etter trening minst to ganger i uken, og øvelsene du velger fra følgende sett etter hver trening.

1. Legg deg på matten med knærne bøyd og armene brede på sidene av kroppen din. Håndflatene skal vende oppover. Prøv å ikke spenne noen del av kroppen din og slapp av musklene.

I denne stillingen, pust dypt med membranen rundt de nedre ribbeina og pust sakte ut. Prøv å få overkroppen til å fylle luft som et fat - utfør et 360-graders pust.

Du bør inhalere i omtrent 4 sekunder og puste ut i 6 til 8 sekunder. Når du puster inn luften, la den bevege seg over hele torsoen og rette den mot den nedre ryggraden, og mens du puster ut, kan du forestille deg at ribbeina dine faller nedover, som om du vil stikke dem til ryggraden og peke den mot bekkenet.

Treningsvarighet: 2-3 minutter.

2. Sett deg på en stol og ta de sammenlagte hendene ut foran deg. Vend dem ut og inn. Rett ryggraden, spesielt korsryggen, og bøy den øvre ryggraden forsiktig for å danne en liten pukkel på dette punktet. Begynn å puste i området av svingen. Følg pusten som i øvelse 1.

Ta fire dype pust, så slapp av og ta 4 normale pust som du vil og ta stillingen igjen.

Beveg deg nå mer til venstre for å strekke høyre side - men ikke glem det rette korsryggområdet. I denne innstillingen, ta 4 pust igjen til der du strekker deg, som i dette tilfellet er høyre side, og kom deretter tilbake til den avslappede stillingen og ta 4 normale pust igjen.

Gjenta deretter øvelsen på den andre siden - denne gangen bøyes til høyre og strekker ribbeina og siden på venstre side.

Treningsvarighet: to serier på hver side.

3. Anta den støttede knestilling - tid for den kjente yogapraksisen til en ku og en katt. Håndflatene skal være over skuldrene, og knærne skal være parallelle rundt hverandre.

Husk å skyve deg forsiktig av matten med hendene og ikke henge på skulderbladene. I denne posisjonen peker du magen mot matten, buer ryggraden og vipper hodet bakover. Pust dypt mens du tar stillingen.

Skyv deg bort fra matten og ta ryggraden opp til taket mens du puster høyt og spenner magemusklene forsiktig. Hold pusten i noen sekunder i hver posisjon.

Treningsvarighet: 1 minutt.

4. Legg deg på ryggen. Bøy benet på kneet og trekk det mot brystet. Det andre beinet skal hvile løst på matten. For å slappe helt av baken og hoftene, beveg kneet i forskjellige retninger, inn og ut.

I denne stillingen, pust rolig og avslappende, og husk at utåndingen skal være lenger enn innåndingen. Ikke glem å holde luften etter å ha pustet ut i to eller tre sekunder. Dette vil oksygenere deg bedre og forhindre hyperventilering. Utfør øvelsen på begge bena.

Treningsvarighet: 30 sekunder per etappe.

5. Legg deg på ryggen med beinet mot brystet, som i øvelse 4. Vri deretter kneet innover til det berører matten. Plasser armene til sidene og la hendene hvile fritt på matten, og strekke brystet og hoftene.

Hodet skal vendes bort fra kneet - dette vil strekke nakken og nakken ytterligere. Hvis du ikke kan berøre kneet mot bakken og hånden mot matten, ikke bekymre deg, med tiden vil du få mer og mer bevegelsesområde. Gjør øvelsene på begge sider.

Treningsvarighet: 30 sekunder per side.

6. Legg deg på matten og ta begge knærne opp til brystet. I denne posisjonen, begynn å svinge sidelengs, selvmasser ryggraden, spesielt korsryggen. Du kan også vippe frem og tilbake for å lage en vugge.
Treningsvarighet: 45 sekunder.

7. Legg deg på matten og bøy bena på knærne. Rett dem mot brystet, legg dem til sidene, ta tak i føttene og ta knærne opp til matten. Posisjonen skal ligne den der små barn svinger. Lag forsiktig vuggen ved å rette knærne til sidene og nedover. Hold tærne oppe for denne øvelsen.

Treningsvarighet: 30 sekunder.

8. Legg hendene på matten og skyv deg bort fra den med hoftene opp - det er på tide for hunden med hodet nede. Hold skuldrene borte fra ørene, hold ryggraden rett og hold baken nede. Føttene skal være parallelle og knærne litt utover.

Hvis du ikke kan sette hele foten på matten og rette knærne, ikke bekymre deg, mobiliteten din vil bli bedre over tid. I denne stillingen, ta dype diafragmatiske pust.

Treningsvarighet: 30 sekunder.

9. Legg deg på magen, legg hendene under skuldrene og lag en kobra. Skyv av matten så mye du kan og trekk oppover. Hodet skal være vendt opp, albuene skal være nær kroppen, og føttene skal være på matten hele tiden - hold dem litt stramme. Strekk magemusklene og brystmusklene mens du puster dypt inn i disse kroppsdelene.

Treningsvarighet: 30 sekunder.

10. Sett en japaner ned og sett deg med baken på føttene. Nå armene dine langt fremover og slapp av i ryggraden. Du kan legge knærne til sidene og i tillegg slappe av de indre delene av lårene. Pust inn i korsryggen og kjenn den behagelige varmen spredt over den.

Treningsvarighet: 30 sekunder.

11. Til slutt, savasana - den beste avslapningsposisjonen for hver yogi! Legg deg på matten med armene og bena fra hverandre - håndflatene vender mot taket. Denne gangen legger du til visualisering i savasana.

Lukk øynene og forestill deg å frigjøre spenninger fra hver del av kroppen din etter tur. Start med hodet - musklene i ansiktet og nakken. Tenk deg at det blir behagelig tungt og synker ned mot bakken. La dem slappe av og kjenne varmen spre seg rundt disse delene, helbrede og helbrede dem.

Gå deretter videre til skuldrene og musklene i brystet. Ta en titt på disse stedene og slipp all spenning, føl deg behagelig lettet og avslappet. Rolig og løs pust vil hjelpe deg i dette. Visualiser andre deler av kroppen på denne måten: mage, ryggrad, rumpe, bekken, lår, knær, kalver, føtter og hender.

Treningsvarighet: så mange du trenger!

Tags.:  Rekreasjon Outfit-And-Tousices Trening