Flerleddøvelser - gjennomgang

Flerleddet trening er den beste metoden for å bygge den generelle styrken og effektiviteten til orgasmen din. Navnet deres kommer av det faktum at de engasjerer mer enn en dam når de flytter. Dermed er de motsatte av isolerte øvelser, som fokuserer på arbeidet til bare en muskelgruppe.

Flere leddøvelser bør utføres av alle som ønsker at kroppen skal forbli i god fysisk tilstand. I de fleste tilfeller imiterer disse øvelsene bevegelser hentet fra hverdagen, takket være at de har en positiv innvirkning på kvaliteten. I denne artikkelen vil jeg fokusere på å beskrive fordelene med denne typen trening og hvordan du kan flette den inn i treningsplanene dine. Uansett hvilken idrett du driver med og hva treningsmålet ditt er, er øvelser med flere ledd et utmerket valg. Jeg inviterer deg til å lese.

Flerleddsøvelser - hva slags øvelser er det?

Flerleddøvelser er grunnlaget for styrketrening. De inkluderer blant annet kjent som kongen av alle markløftøvelser, all slags sitte, benkpress og roing. De er basert på involvering av så mange muskler som mulig for å jobbe samtidig. Som et resultat er de veldig effektive ikke bare når det gjelder å bygge styrke, men også når det gjelder å redusere kroppsfett.

Under flerleddsøvelser foregår bevegelsen i minst to ledd samtidig. For eksempel, under knebøy, er dette kneledd og hofteledd. Under benkpressen er det albueleddet og skulderbelte. Jo flere ledd og muskelgrupper blir tvunget til å jobbe, jo mer effektiv trening med flere ledd er.

Deres store fordel er det faktum at de forbrenner en enorm mengde kalorier, forårsaker frigjøring av anabole hormoner, samt sparer tid og reduserer nødvendig utstyr til et minimum. For å utføre FBW-øvelser med flere ledd, dvs. i full kroppsøkt, trenger vi manualer og vektstenger. Selvfølgelig vil noe plass også være nyttig, men vi trenger ikke en gang en standard benkpress.

Takket være enkelheten og bruken av naturlige bevegelser for kroppen vår, vil flere leddøvelser også være nyttige i kalisthenics som et supplement. De vil også være et flott verktøy for idrettsutøvere for å forbedre motoriske funksjoner og eliminere svake ledd i den kinematiske kjeden. For folk som trener amatører, vil de være et flott verktøy for å forbedre figuren på relativt kort tid.

Flerleddøvelser - formålet med øvelsene

Formålet med flerleddsøvelser er først og fremst å styrke kroppens generelle styrke og forbedre funksjonen til hele kinematikkjeden. Trening basert på flere ledd lærer kroppen de riktige bevegelsesmønstrene. Det antas ofte at trening med flere ledd primært brukes til å bygge muskelmasse, men sannheten er at den også vil fungere i omvendt prosess.

Flerleddøvelser bidrar til å redusere kroppsfett, fordi kroppen bruker mye energi under trening. Med andre ord øker vi det daglige kaloribehovet, og vekten vil avta med et reduksjonsdiett.

Ved å bruke flere ledd beskytter vi også musklene våre mot sammenbrudd. Vi lar kroppen få vite at vi trenger dem. Av denne grunn bruker kroppen reserver i form av uønsket fettvev for å fylle på energimangel. Ved å beskytte muskelmassen du trenger. Dessverre beskytter mange ikke musklene sine tilstrekkelig under reduksjon, noe som betyr at de mister dem i ferd med å miste vekt. Dette er definitivt en uønsket effekt.

Mens du opprettholder en positiv kaloribalanse, vil flerleddøvelser bidra til vekst av muskelmasse. Det er verdt å huske at all trening bare er en stimulans for kroppen, mens all magien i form av dannelsen av nye muskelfibre eller reduksjonen av kroppsfett skjer gjennom ernæringen vår. Med andre ord kan flerleddsøvelser brukes både i masse- og reduksjonsperioder.

Mange idrettsutøvere bruker dem som et supplement til spesialisert trening. I dette tilfellet er flere ledd designet for å utvikle spillernes motoriske ferdigheter. Hovedsakelig maksimal styrke og total styrke, men forbedrer også kraftgenerering og øker kroppsstyrkeutholdenhet. Alt vil avhenge av måten du bruker treningsverktøyet med flere ledd.

Vi forbinder øvelser med flere ledd hovedsakelig med treningsstudioet, heldigvis trenger de ikke bare utføres der. Senere i artikkelen vil jeg presentere en opplæringsplan som, etter mindre modifikasjoner, kan implementeres hjemme. Jeg vil også gi beskrivelser av øvelser for skuldre, biceps og mage

Forberedelse til flerleddsøvelser for nybegynnere

Nybegynnere bør forberede kroppen sin for riktig trening ved å lære bevegelsesmønstre først. For dette formålet er det verdt å gå til en personlig trener som vil vurdere helsen og mobiliteten til orgasmen. Du trenger ikke å etablere langsiktig samarbeid med en gang.

Det er imidlertid verdt å bli kjent med meningen fra en spesialist før du starter eventyret ditt med trening. Dette kan spare deg for mange feil og se etter treningsmetoder i mørket.

Først og fremst ville jeg konsentrere meg om å venne kroppen til innsatsen, derfor ville jeg bruke øvelser med vekten av min egen kropp og jobbe med mobilitet. De første 2-3 ukene er det med andre ord verdt å fokusere på øvelser basert på calisthenics, som push-ups, pulls, squats eller australske pull-ups.

I løpet av denne tiden bør du også jobbe med mobilitet ved å gjøre yoga og tøyningsøvelser. Da anbefaler jeg å gå til FBW-planer.

Flerleddet treningsplan for nybegynnere:

  • Pokal knebøy - 4 sett med 10 repetisjoner med maksimalt 60 sekunders hvile mellom sett med hver øvelse;
  • Standoff Deadlift - 4 sett med 10 repetisjoner;
  • Overgrip pull-ups - 4 sett med 10 repetisjoner (antall repetisjoner hvis mulig, kan være opptil 4 i en serie). I tilfelle problemer, anbefaler jeg å bruke en kraftbåndsgummi for å hjelpe;
  • Torso drop med en vektstang - 4 sett med 10 repetisjoner;
  • Trykk på vektstangen på en flat benk - 4 sett med 10 repetisjoner;
  • Militær benkpress, stående - 4 sett med 10 repetisjoner;
  • Push-ups på rekkverk (fall) - 4 sett med 10 repetisjoner;
  • Standing Dumbbell Underarm Curls - 4 sett med 10 repetisjoner
  • Plank - 4 serier på 30 sekunder med 30 sekunders utvinning

I hjemmeforhold kan knebøy gjøres selv med en flaske vann. Markløft med større 5 liters flasker holdt, for eksempel to i hver hånd. Pull-ups kan erstattes med australske pull-ups, som kan utføres takket være et kosthåndtak plassert på to stoler. Push-ups på armlenene kan erstattes med fall på setet til stolen.

Gjennomgang av øvelser med flere ledd

Nedenfor vil jeg presentere deg en oversikt over de viktigste flerleddsøvelsene med en kort beskrivelse som lar deg bestemme om en gitt øvelse vil hjelpe deg i ditt treningsmål.

Deadlift - Det er mange versjoner av denne øvelsen. De mest populære versjonene er klassiske, sumo og rette ben. Øvelsen består i å plukke opp lasten fra bakken på en passende måte. Så å si hele kroppen er involvert i arbeidet. Avhengig av versjon kan biceps-muskler i lår, rumpe eller bakforlengere være mest belastet. Deadlifts kalles kongen av alle øvelser fordi det er umulig å effektivt bygge styrke eller masse uten denne øvelsen eller dens variasjoner.

Knebøy - Det er minst 100 varianter av knebøy. Det er en øvelse som perfekt engasjerer muskler i underkroppen. Forskjellen mellom knebøy og markløft er at i det første går bekkenet ned. Mens vi skyver den bakover når vi gjør strengene. Forskjellen er subtil, men veldig viktig. Mange har et teknisk problem med riktig skyvekraft på grunn av det faktum at i den nedre delen av bevegelsen går de for å sitte. Teknikken for å utføre knebøy og deres type bør velges for en gitt person, fordi hver enkelt er anatomisk forskjellig.

Lunges - Lunges er en utmerket benøvelse, som til og med kan være et alternativ til knebøy. Vi holder en rett silhuett og stikker ned til en knestående stilling. Men kneet berører ikke bakken. Vi springer vekselvis ut med venstre og høyre ben.

Pull-ups - Dette er en øvelse som danner grunnlaget for calisthenics. Det er også den beste måten å bygge en stor og sterk rygg på. Kvinner bør også gjøre dem. Det viktigste ved chin-ups er å holde full bevegelse. Dette betyr at vi starter fra den såkalte blinde flekken og avslutter når stangen er på brystnivået. Under opptrekk er det veldig viktig å aktivere skulderbladene og stabilisere torsoen ved å stramme magemusklene. Vi kan trekke opp med et grep, et grep eller et nøytralt grep. Musklene vil fungere på en litt annen måte også som et resultat av å endre bredden på grepet.

Roing - Det er mange varianter av denne øvelsen. Det viktigste er imidlertid å holde spesifisiteten til bevegelsen, som trekker vekten mot deg. Dette kan gjøres om torsoen faller, stående eller til og med liggende på magen. Øvelsen er et slags motsatt til benkpressen. I løpet av denne øvelsen jobber vi med den såkalte ryggtykkelsen og styrker musklene som beskytter ryggraden. Calisthenics bruker en australsk pull-up, som er motsatt av en push-up. Med andre ord er det roing som innebærer å trekke kroppen vår til stangen, som vi enkelt kan kontrollere vanskelighetsgraden.

Bench Press - Du kan utføre benkpresser mens du ligger på en benk eller på gulvet. Du kan også skyve lasten mens du står. Push-ups er en lignende øvelse. Ved benkpress er det veldig viktig å plassere albuene slik at de ikke skal være i en vinkel på 90 grader fra kroppen. Dette skyldes belastningen på skulderrotatorene. Det er best å trykke vektstangen med albuene i en vinkel på ca 45 grader fra kroppen din. Imidlertid er det mange andre tekniske aspekter ved denne øvelsen du bør være kjent med.

Militær benkpress - det er den beste øvelsen for å øke styrken på skulderbelte. Den består i å presse vekten over hodet fra brystnivået. Her, som i benkpressen, er det best å plassere albuene ca 45 grader fra kroppen din. Det anbefales et komplett spekter av bevegelser, og du styrer bakoverhellingen. For mye avvik vil belaste ryggraden. Militær benkpress kan utføres stående eller sittende.

Push-ups på stolpene eller dyppene - en øvelse hentet fra calisthenics, som er et ideelt verktøy for å styrke triceps muskler i armen, skulderbelte og nedre bryst. Det er flere varianter. Det er imidlertid viktig at bevegelsen er fullstendig kontrollert og at håndleddene er en forlengelse av underarmen.

Underarmkrøller med manualer - øvelsen kan utføres med eller uten den såkalte suplinasjonen. Suplinasjon er å stramme håndleddet mens du løfter manualen. Øvelsen er basert på arbeidet med bicepsmuskulaturen i armen, men takket være stående stilling engasjerer vi også kroppen og i liten grad skulderbelte.

Alle øvelsene som er oppført ovenfor kan endres for å lage nye versjoner av dem som vil påvirke kroppen på en annen måte. Selv en mindre endring i bevegelse kan påvirke hvordan musklene dine fungerer. Av denne grunn bør kroppsopplæring folk bli kjent med kroppen sin og hele tiden observere den.

En diett som fremmer muskelbygging

Kosthold er det viktigste aspektet som er ansvarlig for vår figur, men også for helsen. Først av alt, for helse, fordi takket være det gir vi kroppen alle næringsstoffene den trenger. Når måten ernæringen vår ikke oppfyller kroppens behov på, vil den ha en innvirkning ikke bare på utseendet, men også på velvære og psyke.

I løpet av masseperioden må vi gi kroppen et kalorioverskudd for å kunne bruke den til å bygge muskler. Dette bør gjøres klokt og gradvis, ellers får vi mer rotete kroppsfett enn ren muskelmasse. Takket være utviklingen av vitenskap innen trening og ernæring, vet vi allerede at den såkalte bulking, dvs. flom i masseperioden, ikke er den beste metoden for å øke muskelmassen. Et mye mer effektivt alternativ er å sakte og gradvis øke kaloriforsyningen, slik at kroppen kan holde tritt med bruk av energi for å bygge muskler.

Jeg nevnte ovenfor at trening bare er en stimulans som leder kroppen til å handle i en bestemt retning. Når du bygger muskelmasse, er den beste treningen den som er basert på øvelser med flere ledd. Du bør imidlertid stadig øke belastningen, selv fra trening til trening, slik at kroppen vet hva vi trenger av den. Økningen i styrke er sterkt korrelert med veksten av muskelmasse.

Det er to viktige ting du bør vurdere når du lager en diett som er rettet mot å utvikle muskelmasse. Den første er at kroppen vil trenge energi, som er karbohydrat i større mengder enn før. Det andre er det faktum at overflødig protein, eller byggemateriale, ikke vil være gunstig. For å fordøye protein, må kroppen bruke opptil en fjerdedel av energien den kan få fra det.

Du bør også huske på en tilstrekkelig tilførsel av fett, som er nødvendige for at orgasmen endokrine system skal fungere korrekt. For menn er den optimale tilførselen av fett i kostholdet ca 30%. De sørger for produksjon av testosteron, som er et av de mest anabole hormonene. Den økte tilførselen av karbohydrater tillater bruk av insulin for å bygge muskler. Kvinner bør ikke konsumere mindre enn 1 gram fett per kilo kroppsvekt. Det anbefales imidlertid å dekke fra 50 til 60% av kaloribehovet fra sukker. Dette gir oss bare 20 til 25% av proteinenergien.

Personlig anbefaler jeg å bruke et 50-20-30% forhold i begynnelsen for henholdsvis karbohydrater, proteiner og fett. Om nødvendig kan disse proporsjonene manipuleres.

Kaloriforsyningen som kroppen vår trenger, kan enkelt beregnes ut fra formelen 24 (for henholdsvis menn og 22 for kvinner) x nåværende vekt (profesjonelle kroppsbyggere tar bare hensyn til mager kroppsmasse) x PAL (fysisk aktivitetskoeffisient mellom 1,2 og 2,0 ) = BMR (grunnleggende metabolsk hastighet). Tilsett nå 200-300 kcal, fordelt jevnt over alle makronæringsstoffer, til resultatet.

Problemet med denne formelen kan være å estimere fysisk aktivitetskoeffisient. Det er imidlertid verdt å ta en lavere verdi i stedet for en høyere og observere orgasmereaksjonene. Med stillesittende arbeid og tre treningsøkter i uken, vil jeg vurdere området 1,3-1,5 avhengig av andre aktiviteter på dagtid. Observasjonen av kroppen bør baseres på målinger av vekt, centimeter og bilder av figuren tatt foran, bak og i profil.

Sammendrag

Flere leddøvelser er grunnlaget for annen fysisk aktivitet. Dette skyldes det faktum at de lar deg forbedre de viktigste menneskelige motoriske ferdighetene. Vi snakker om styrke, utholdenhet og evnen til å generere kraft. Alle bør bruke dem i treningsplanen, ikke bare for sportsformål.

Flere ledd, med bevegelser fra hverdagen, er en utmerket form for forebygging mot skader. De gir økt stabilitet og forbedrer motorisk koordinering. Uansett alder eller treningsmål, er det verdt å ta hensyn til dem. Det skal også huskes at øvelser isolert på maskiner som ser så fine ut bare er et supplement til treningen. Hvis du er i tvil om teknikken, kontakt en spesialist. I dette tilfellet til en personlig trener. Det er verdt å ta vare på kroppen og behandle trening selv som en form for forebygging mot skader for å kunne nyte helse og full mobilitet i mange år.

Tags.:  Opplæring Rekreasjon Ernæring