Kosthold for en kvinne som løper lange avstander - meny

Hvordan skal kostholdet til en maratonkvinne se ut? Se en prøve-meny for en langløper, utarbeidet av en ernæringsfysiolog - Iza Czajka.

Dietten til en kvinne som konkurrerer i maratonløp bør være rik på gode karbohydrater og protein, og lite fett.

Frokost (660 kcal): grøt med eple og rosiner

Ingredienser: en kopp havregryn dynket i vann over natten, kopp skummet eller mandelmelk, en skje honning, ¼ kopp rosiner, revet eple.

Varm opp flakene i mikrobølgeovnen, hell melken i dem og tilsett honningen, bland med rosiner og revet eple.

Næringsverdi:

16 g protein, 128 g karbohydrater, 6 g fett

Snack (190 kcal): en frokostblanding

Kornbaren inneholder mye karbohydrater og lite fett.

Eksempel på næringsverdi:

4 g protein, 29 g karbohydrater, 6 g fett, 2 g fiber

Lunsj (685 kcal): sandwich med hummus, pålegg og linsekrem

Ingredienser: fullkornsbrød (2 skiver), humus (2 ss), kalkunpølse 100 g, salatblad, noen kirsebærtomater, linsesuppe (300 ml), et glass eple- eller appelsinjuice.

Næringsverdi:

39 g protein, 109 g karbohydrater, 11,5 g fett, 14 g fiber

Les også: Et sunt kosthold for en nybegynnerløper [FOOD] Syklistens diett: hva du skal spise og drikke for å holde deg energisk for sykling Maratonløperdiett: hva en løper skal spise

Mellommål (285 kcal): bananristet brød

Ingredienser: fullkornsskål (2 skiver), en spiseskje peanøttsmør, spiseskjeer honning, skiver banan.

Pensle toasten med smør og honning, ha på hver bananskive og dryss med kanel.

Næringsverdi:

10 g protein, 60 g karbohydrater, 4 g fett, 5 g fiber

Middag (1000 kcal): pasta med grønnsaker og kjøtt

Ingredienser: kokt fullkornspasta (1½ kopp), stekt kalkunbryst (100 g), skivede soltørkede tomater, en kopp spinat (bleket og oppvarmet med en skje olivenolje og hvitløk).

Bland ingrediensene på en tallerken, smak til med salt og pepper, dryss med parmesanost.

Næringsverdi:

44 g protein, 163 g karbohydrater, 10,5 g fett, 18 g fiber

Før du legger deg (130 kcal): kakaokocktail

Bland 2 dadler, 2 ss kakao og ½ kopp skummet eller mandelmelk

Næringsverdi:

5 g protein, 28 g karbohydrater, 0 g fett, 1 g fiber

amatørløperens diett løperens diett løperens diett en diett for en løpende kvinne diett før maraton
Tags.:  Trening Rekreasjon Ernæring