Kosthold for joggere

Krever regelmessig jogging endringer i kostholdet? Ja. Det trenger ikke å være spesielt strengt, men det er bedre hvis søppelbearbeidede produkter, søtsaker og hvite produkter: salt, sukker, raffinert mel fjernes fra det, og i stedet for vil det være grønnsaker, fullkornspasta og brød, magert og lett fordøyelig kjøtt. Se en prøvejoggermeny utarbeidet av en ernæringsfysiolog - Iza Czajka.

Et balansert kosthold til en joggingkvinne bør være basert på komplekse karbohydrater med middels og lav glykemisk indeks. Grønnsaker er en viktig del av joggerens daglige meny - de må inkluderes i hvert måltid. Et sunt daglig kosthold bør inneholde ca. 1600 kcal.

Det er også verdt å endre teknikken for å tilberede retter: damp den under vakuum og bake den i ovnen i stedet for å steke. Mat tilberedt på denne måten vil beholde mer næringsverdi og antioksidanter.

Eksempelmeny for kvinnejogging

Ernæringsverdier i joggerens daglige meny foreslått nedenfor:

  1. Energi: 1605 kcal;
  2. Karbohydrater: 157 g;
  3. Fiber: 27 g;
  4. Protein: 88 g;
  5. Fett: 76 g (inkludert mettet 10 g).

Frokost (347 kcal)

Florentinsk eggesandwich

Ingredienser per porsjon: 1,5 ss hummus, et glass blanchert spinat, egg fra lykkelige høner, fullkornsbrød, spiseskje olivenolje, 120 g melon.

Varm opp brødet i ovnen, pensle med hummus. Varm den blancherte spinaten i olivenoljen og legg et egg på den. Spis med melon. Du kan spise 2 egg uten frykt. Noe som vil gi 70 mer kcal.

Ernæringsfakta: 347 kalorier, 13 g fett (3 g mettet), 46 g karbohydrater, 10 g fiber, 16 g protein.

2. frokost (151 kcal)

Yoghurt med jordbær

Bland 180 g tykk gresk yoghurt med ¾ kopp jordbærskiver. Dryss en teskje honning eller agavesirup over den

Næringsinnhold: 151 kcal, 0 g fett, 22 g karbohydrat, 3 g fiber, 18 g protein.

Lunsj (404 kcal)

kyllingsalat

Ingredienser per porsjon: ½ kokt og hakket kyllingbryst, 4 valnøtter, spiseskje hakkede rosiner, hakket selleri, 100 g gresk yoghurt, ts sennep, ts balsamico.

Bland ingrediensene til sausen og tilsett de resterende ingrediensene, også blandet. Hvis du spiser med litt fullkornspita, vil du legge til 120 kcal til den ovennevnte kaloriverdien.

Ernæringsfakta: 404 kalorier, 21 g fett (2 g mettet), 48 g karbohydrater, 7 g fiber, 15 g protein.

Ettermiddagste (148 kcal)

Velsmakende trio

Ingredienser per porsjon: 5 kirsebærtomater; hardkokt egg; 2 ss hummus.

Ernæringsfakta: 148 kalorier, 8 g fett (2 g mettet), 11 g karbohydrat, 2 g fiber, 8 g protein.

Middag (455 kcal)

Bakt laks

Ingredienser per porsjon: en klokke laks (120 g), 3 kopper spinat, ½ kopp quinoa, en spiseskje ristede pinjekjerner, olivenolje, sitronsaft, en teskje sennep og en teskje honning.

Gni fisken med en marinade av honning, sennep, salt og pepper. Bake den. Kok grøten og bland den med pinjekjerner, sitronsaft og muligens olivenolje. Spis med kokt spinat, stuet med hvitløk i en panne.

Ernæringsfakta: 455 kalorier, 24 g fett (3 g mettet), 30 g karbohydrat, 5 g fiber, 31 g protein.

  • Treningsdiett: meny for kvinner som trener i treningssentre
  • Kosthold for en kvinne som løper lange avstander - meny
  • Maratonløperdiett: hva en løper skal spise
løperens diett diett for joggere joggermeny joggediett jogging-meny
Tags.:  Trening Opplæring Ernæring