Bodybuilder diett - diettregler for trening i gym

Kostholdet til en kroppsbygger som regelmessig går på treningsstudioet, bør være rik på lett fordøyelig protein, karbohydrater og sunt fett. I tillegg til å distribuere næringsstoffer riktig, er det viktigste i en kroppsbyggeres diett hvor mange kalorier du skal innta til måltidene. Bli kjent med råd fra diettist Mikołaj Choroszyński om hvordan du kan komponere et kroppsbyggende kosthold for å bygge muskelmasse.

Kroppsbyggerens diett må støtte trening i treningsstudioet og bidra til å nå målet om maksimal utvikling av ren muskelmasse med maksimal reduksjon av kroppsfett. I tillegg bør et kroppsbyggende kosthold støtte kroppen med regelmessig og intens fysisk anstrengelse. Det er ikke en enkel oppgave og krever passende kunnskap. Det er viktig å kjenne forholdene som oppstår i kroppen og hvordan de kan påvirkes av riktig kosthold og trening.

Og du kan påvirke, og i stor grad. Det pleide å bli sagt at et riktig valgt diett er 70% av suksessen - og denne påstanden er ikke i berøring med virkeligheten.

I denne artikkelen vil jeg presentere prinsippene for et kroppsbyggende kosthold for en nybegynner med mindre enn 1 års trening i treningsstudioet.

Innholdsfortegnelse:

  1. Bodybuilder Diet - Hvor mange kalorier å spise?
  2. Masse eller reduksjon?
  3. Protein i kostholdet til en kroppsbygger
  4. Fett i kostholdet til en kroppsbygger
  5. Karbohydrater i kostholdet til en kroppsbygger
  6. Irrigasjon
  7. Passende måltidsfordeling i kroppsbyggerens diett
  8. Før-trening ernæring
  9. Regenerering
  10. Tilskudd - trengs det?

1. Bodybuilder diett - hvor mange kalorier å spise?

Det første og viktigste problemet i kostholdet til en kroppsbygger er å etablere en passende kaloribalanse tilpasset kroppens behov. Hvis du ikke kan bruke riktig utstyr for kroppssammensetningsanalyse (du finner det på diettkontorer eller medisinske sentre), kan du beregne stoffskiftet ditt ved hjelp av BMR-formelen:

Klikk HER for å lære BMR-formelen (Basal Metabolic Rate)

Husk: det tar måneder og noen ganger år å nå dine første mål. Underveis realiseres imidlertid mange delmål som effektivt bygger motivasjon. Med andre ord - det er gøy å se at den planlagte reduksjonen hver måned viser litt mindre vekt!

Når du kjenner stoffskiftet ditt, må du nå avgjøre om du bygger muskelmasse eller reduserer kroppsfett.

2. Masse eller reduksjon?

Mye avhenger her av individuelle disposisjoner og fremfor alt det nåværende nivået av fettvev. Når du komponerer et kosthold for kroppsbygging, må du huske på at uansett mål, verken overskudd eller underskudd kan være for høyt. For det første bør det være greit å trekke 300 kcal per dag. Følg denne ernæringsplanen i omtrent 1-3 måneder - i løpet av denne tiden, se kroppen din forandre seg. Det er veldig nyttig å ta bilder av kroppen og skrive ned vekt og omkrets. Målingene må kontrolleres, men ikke oftere enn en gang i måneden.

Vær tålmodig på dette stadiet. Kroppen liker ikke hyppige forandringer. Etter en måned, se resultatene - hvis du har lagt merke til fremgang (vektøkning eller tap), fortsett med planen. Husk - kroppsbygging er mer som et maratonløp. Målet er fjernt, men du kommer nærmere hver dag!

3. Protein i kostholdet til en kroppsbygger

Denne ingrediensen har vokst til mange myter. Alle som starter sitt eventyr med treningsstudioet vet at protein er viktig i et kroppsbyggende kosthold. Imidlertid dupliseres ofte feil informasjon.

En av de mest gjentatte mytene om protein er "jo mer jo bedre". Det faktum at både amatører og profesjonelle idrettsutøvere har større behov for proteiner. Imidlertid er for mye proteintilførsel assosiert med en reduksjon i produksjonen av visse hormoner, inkludert testosteron, og betyr også redusert fysisk ytelse under trening, fordi protein ikke er et godt energisubstrat.

  • Testosteron diett - hvordan øke testosteronnivået med en diett?
  • Testosteron boostere - sammensetning og handling. Er det verdt å bruke dem?

Hvor mye protein i et kroppsbyggende kosthold?

For folk som trener styrke og kroppsbygging, anbefales det å konsumere 1,2 g-2,2 g protein per kilo kroppsvekt. Verken mer eller mindre protein anbefales, som bekreftet av mange vitenskapelige studier. Huske:

  • Proteinmangel vil gjøre det umulig å opprettholde et høyt nivå av muskelvev.
  • Protein er et svakt energisubstrat, og derfor vil overskuddet belaste kroppen. Dette kan føre til svakere styrkeutvikling eller langsommere regenerering.
  • Mennesker som utvikler muskelvev sakte, bør følge en diett med lavere tilførsel av protein og økt mengde energisubstrater fra fett og karbohydrater.
  • Folk som går lett opp i vekt, bør bruke et kosthold med den øvre grensen for proteintilførsel, og supplere det med henholdsvis fett og karbohydrater.

Medianen for en person på 70 kg vil være 126 g protein per dag. Dette er den optimale mengden protein i kosten for en nybegynner kroppsbygger.

Hvor ofte skal du spise protein?

Hvor mange trenere, så mange skoler om hvor ofte protein skal konsumeres. Imidlertid viser kunnskap støttet av forskning at den beste tiden å konsumere protein er etter styrketrening. Innen en time etter at du har fullført trening, bør du konsumere 0,3 g protein per kilo kroppsvekt. Antall måltider bør tilpasses den individuelle livsstilen. Spredningen deres varierer fra 3 (i tilfelle den intermitterende faste modellen) til og med 7-8 per dag. Måltider bør ikke forårsake ubehag, for eksempel på grunn av for mye volum eller en konstant følelse av mangel. Planen skal ta hensyn til den nåværende livsstilen og andre daglige plikter - slik at den lett passer inn i den etablerte daglige kaloriverdien.

Hvis du er en travel person, vil kanskje 2-3 store måltider om dagen være mer passende for deg? Det er viktig at hvert proteintilførende måltid inneholder nok protein til å overskride leucinterskelen som stimulerer muskelanabolisme. Leucinterskelen er en viss grense for et protein, og nærmere bestemt aminosyren leucin (en komponent av proteiner), utover som et signal strømmer for kroppen for å øke muskelproteinsyntese. I gjennomsnitt tilsvarer dette 20-30 g protein av høy kvalitet i ett måltid. For å levere dette beløpet, spis:

  • 100-150 g kalkunbryst,
  • 110-160 g halvskummet ost,
  • 100-150 g laks,
  • 160-250 g egg,
  • 23-35 g myseproteinisolat.

Anbefalte proteinkilder

De beste proteinkildene for mennesker på et kroppsbyggende kosthold er de av animalsk opprinnelse, fordi de inneholder en fullstendig profil av aminosyrer, dvs. byggesteiner som blant annet muskler er bygget fra. Spesielt verdifulle er: biff, svinekjøtt, fjærfe, meieriprodukter, fisk, egg.

Gode ​​plantekilder er: tofu, tempeh, seitan, belgfrukter (soyabønner, bønner, kikerter, linser, erter), nøtter og frø.

I tilfelle manglende tilførsel av riktig mengde protein, anbefales tilskudd med høyproteinprodukter.

Les mer: Leucin for masse og slanking - handling, bivirkninger og dosering av tilskuddet

PLN 59,00 Bli med i programmet

Prøv det

Det er på tide å holde hjernen din i god alderdom. Dra nytte av MIND JeszCoLobisz dietten, et innovativt online diettsystem i Health Guide. Støtt tankene dine hver dag, forbedre hukommelsen og konsentrasjonen. I tillegg kan du nyte en individuelt valgt meny og konstant kontakt med en erfaren kostholdsekspert.

Tags.:  Trening Ernæring Outfit-And-Tousices