Kosthold for muskelmasse - 3000 kcal meny

Se et eksempel på en diett for muskelmasse skrevet ut i 3 dager. Menyen inneholder et daglig kaloribehov på 3000 kcal. Det gitte massedietet dekker også etterspørselen etter protein, karbohydrater og fett optimalt, hvor passende proporsjoner er avgjørende i prosessen med å bygge en atletisk figur.

Her er en 3-dagers diett for muskelmasse skrevet spesielt for folk som trener styrke og vil bygge muskler. Forfatteren av menyen er Mikołaj Choroszyński, en diettist og gastrocoach.

  1. Dag 1.
  2. Dag 2.
  3. Dag 3.

Kosthold for muskelmasse: DAG 1.

Frokost

    Tomat og pepper shakshouka med bulgur

      Skjær grønnsakene i terninger og stek i en panne til de er møre i smør. Tilsett krydder. Når grønnsakene er myke, bruk en slikkepott til å lage "hull" som du kan sette eggene i. Dekk med lokk og kok til eggehvitene er solide.

      Produkt Vekt [g] Energi [kcal] Protein [g] Fett [g] Karbohydrater [g]
      persille 12.0 4.9 0.5 0.0 1.1
      rød pepper 75.0 21.0 1.0 0.4 5.0
      kokt bulgur 165.0 136.9 5.1 0.3 30.7
      ekstra smør 10.0 74.8 0.1 8.3 0.1
      skiver tomater 100.0 23.0 1.2 0.5 3.0
      hele kyllingegg 200.0 280.0 25.0 19.4 1.2
      olivenolje eller rapsolje 10.0 88.2 0.0 10.0 0.0
      Eplejuice 250.0 102.5 0.3 0.3 25.0
      SAMMEN 822.0 731.4 33.1 39.1 66.0

      Se også: Sunn frokost raskt - 6 oppskrifter for travle mennesker

      2. frokost

        Banankocktail med cottage cheese

          Skrell bananen, legg den i en blender, tilsett de resterende ingrediensene og bland.

          Produkt Vekt [g] Energi [kcal] Protein [g] Fett [g] Karbohydrater [g]
          banan 120.0 116.4 1.2 0.4 28.2
          lett cottage cheese 200.0 170.0 24.0 6.0 24.0
          naturlig yoghurt 1,5% fett 150.0 93.0 7.7 2.3 10.9
          kakao 16% pulver 10.0 45.9 1.8 2.2 5.1
          bie kjære 20.0 63.8 0.1 0.0 15.9
          SAMMEN 500.0 489.1 34.7 10.8 84.1

          Middag

            Torsk med gryn og grønnsaker + grønn salat med blåmuggost lett saus

              Damp fisken med urtene til fisken. Dryss over sitron før servering og hell olivenolje over den.

              Salatdressing: bland alle ingrediensene i en tykk krem.

              Produkt Vekt [g] Energi [kcal] Protein [g] Fett [g] Karbohydrater [g]
              torsk, dampede fileter 100.0 82.0 19.8 0.3 0.0
              bokhvete, ikke stekt, kokt 247.5 299.5 10.9 2.7 60.1
              blanding av grønnsaker (brokkoli, gulrøtter, blomkål) 225.0 56.9 4.7 0.7 14.2
              olivenolje eller rapsolje 10.0 88.2 0.0 10.0 0.0
              sitron 15.0 6.0 0.1 0.0 1.4
              Salat med blåmuggost lett saus
              salatblanding 80.0 13.6 1.0 0.2 2.6
              reddik 50.0 9.0 0.5 0.1 2.2
              agurk 55.0 7.7 0.4 0.1 1.6
              blå ost 20.0 70.6 4.3 5.7 0.5
              Gresk yoghurt 3% fett 60.0 46.8 5.2 1.8 2.5
              sitronsaft 12.0 0.0 0.0 0.0 0.0
              sennep 10.0 16.5 0.6 0.6 2.2
              solsikkefrø 5.0 29.2 1.0 2.6 1.0
              SAMMEN 889.5 726.0 48.5 24.9 88.3

              Te

              Produkt Vekt [g] Energi [g] Protein [g] Fett [g] Karbohydrater [g]
              plommer, forskjellige arter 560.0 257.6 3.9 1.7 63.8
              en blanding av nøtter og frø (italiensk, hasselnøtt, brasiliansk, mandler, gresskarfrø, solsikkefrø) 30.0 183.0 5.5 16.4 5.8
              SAMMEN 590.0 440.6 9.4 18.1 69.6

              Kveldsmat

                Vårhytteost med reddik

                  Knus ostemassen med en gaffel, tilsett yoghurten og gni den grundig. Hakk reddikene, hakk gressløken. Tilsett cottage cheese med den svarte spisskummen. Vi spiser med grahamboller.

                  Produkt Vekt [g] Energi [kcal] Protein [g] Fett [g] Karbohydrater [g]
                  halvfett cottage cheese 100.0 132.0 18.7 4.7 3.7
                  naturlig yoghurt 1,5% fett 60.0 37.2 3.1 0.9 4.4
                  pepperrot 40.0 32.4 1.8 0.2 7.2
                  reddik 105.0 18.9 1.1 0.2 4.6
                  gressløk 20.0 20.0 0.8 0.2 0.8
                  farget pepper 1.0 3.0 0.1 0.0 0.7
                  grønn paprika 75.0 15.8 0.8 0.2 3.5
                  spirer (brokkoli, reddiker) 16.0 0.2 0.2 0.0 0.8
                  Graham ruller 140.0 366.8 12.6 2.4 78.5
                  SAMMEN 557.0 613.0 39.1 8.8 104.2
                  SAMMENDRAG AV DAGEN 3358.5 3000.0 164.9 101.7 412.2

                  Les også:

                  Bodybuilder diett - diettregler for trening i gym

                  PLN 59,00 Finne ut mer

                  Vi anbefaler

                  Husk at et riktig valgt diett vil bidra til å senke blodtrykket. Dra nytte av JeszCoLubisz - det innovative kostholdssystemet i Health Guide, og nyt en individuelt valgt plan og konstant pleie av en diett. Ta vare på helsen din og reduser risikoen for hjerte- og karsykdommer.

                  Kosthold for muskelmasse: DAG 2.

                  Frokost

                  Frokost bokhvete gryn

                  Kok grynene med tilsetning av nellik, kanelbark og kardemomme. Tilsett tørket frukt på slutten av tilberedningen. Bland honning med balsamico. Tilsett grynene og bland. Stek eplene i ovnen mens grøten koker. Server grynene med bakte epler og ostekuber.

                  Produkt Vekt [g] Energi [kcal] Protein [g] Fett [g] Karbohydrater [g]
                  bokhvete, ustekt, kokt 82.5 99.8 3.6 0.9 20.0
                  plommer, forskjellige arter 220.0 101.2 1.5 0.7 25.1
                  eple 188.0 94.0 0.8 0.8 22.7
                  mager ostemasse 150.0 147.0 29.7 0.8 5.3
                  bie kjære 20.0 63.8 0.1 0.0 15.9
                  balsamico 16.0 14.1 0.1 0.0 2.7
                  Italienske nøtter 15.0 99.9 2.4 9.0 2.7
                  grapefrukt juice 250.0 100.0 1.3 0.3 23.0
                  SAMMEN 941.5 719.8 39.4 12.4 117.4

                  2. frokost

                  Jordbær og kefir cocktail

                  Bland alle ingrediensene til de er glatte.

                  Produkt Vekt [g] Energi [g] Protein [g] Fett [g] Karbohydrater [g]
                  kefir, 2% fett 200.0 100.0 6.8 4.0 9.4
                  jordbær, frosne 375.0 120.0 2.6 1.5 27.0
                  kakao 16%, pulver 4.0 18.4 0.7 0.9 2.0
                  chiafrø, tørket 10.0 48.6 1.7 3.1 4.2
                  bie kjære 14.0 44.7 0.0 0.0 11.1
                  SAMMEN 603.0 331.6 11.8 9.4 53.8

                  Middag

                  Passer devolay med poteter og agurksalat

                  Knus brystet forsiktig og krydre. legg en osteblokk og hakket dill i midten. Rull den sammen. Topp med søt paprika eller grillkrydder. Stek rullen på en grillpanne i 2-3 minutter på hver side.

                  Agurksalat: vask og skrell agurkene, kutt i tynne skiver. Krydre med salt og pepper. Kombiner med vasket og hakket dill, gressløk, eddik og yoghurt.

                  Produkt Vekt [g] Energi [kcal] Protein [g] Fett [g] Karbohydrater [g]
                  kyllingbrystkjøtt, uten skinn 112.0 109.8 24.1 1.5 0.0
                  mozzarella lys 30.0 48.0 5.8 2.6 0.4
                  fersk dill 12.0 5.2 0.4 0.1 0.8
                  olivenolje eller rapsolje 20.0 176.4 0.0 19.9 0.0
                  tidlige poteter 500.0 345.0 9.0 0.5 81.5
                  agurk 100.0 14.0 0.7 0.1 2.9
                  naturlig yoghurt, 1,5% fett 60.0 37.2 3.1 0.9 4.4
                  rødvinseddik 5.0 0.9 0.0 0.0 0.0
                  gressløk 8.0 2.7 0.3 0.1 0.3
                  SAMMEN 847.0 739.2 43.4 25.7 90.4

                  Te

                  Produkt Vekt [g] Energi [kcal] Protein [g] Fett [g] Karbohydrater [g]
                  pære 337.0 195.5 2.0 0.7 48.5
                  eple 283.0 141.5 1.1 1.1 34.2
                  en blanding av nøtter og frø (italiensk, hasselnøtt, brasiliansk, mandler, gresskarfrø, solsikkefrø) 30.0 183.0 5.5 16.4 5.8
                  SAMMEN 650.0 519.9 8.7 18.2 88.5

                  Sjekk også: sunne søtsaker UTEN SUKKER - enkle og raske oppskrifter

                  Kveldsmat

                  Bakt frittatta med spinat og feta

                  Forvarm ovnen til 180 ° C. Skill eggene fra eggeplommene. Pisk eggehviter til skum. Tilsett eggeplommene. Krydre etter smak.

                  Stek pærene og hvitløken i en panne. Tilsett deretter hakkede poteter, tilsett spinat ettersom de er brune. Etter en stund heller du i eggemassen og steker på svak varme i ca 2 minutter, legg på terninger med terninger, tomatskiver, dryss over oliven og krydder og legg den i forvarmet ovn. Stek i ca 13 minutter.

                  Produkt Vekt [g] Energi [kcal] Protein [g] Fett [g] Karbohydrater [g]
                  hele kyllingegg 150.0 210.0 18.8 14.6 0.9
                  Ost "Feta" 12% fett 100.0 176.0 14.0 12.0 3.0
                  frossen spinat 220.0 70.4 7.9 1.3 9.2
                  røde tomater 192.0 32.6 1.7 0.4 6.9
                  tidlige poteter 150.0 103.5 2.7 0.1 24.4
                  olivenolje eller rapsolje 5.0 44.1 0.0 5.0 0.0
                  ungløk eller en haug med vårløk (med gressløk) 50.0 16.0 0.9 0.1 3.6
                  Hvitløk 3.0 4.6 0.2 0.0 1.0
                  SAMMEN 895.0 690.2 46.5 36.7 50.2
                  SAMMENDRAG AV DAGEN 3936.5 3000.7 149.8 102.4 400.3

                  Kosthold for muskelmasse: DAG 3.

                  Frokost

                  Kylling og mozzarella burger

                  Rengjør kyllingbrystene, kutt på langs i to. Bland olivenoljen med varm og søt paprika, salt og rosmarin. Gni den tilberedte marinaden over kjøttet og la den stå i 20 minutter. Skjær bollene i to og legg dem på det oppvarmede risten med innsiden ned. Grill lett og fjern fra grillen. Legg deretter kjøttbitene på risten og grill den på begge sider i noen minutter, til kjøttet er gyldenbrunt. Smør bunnen av rundstykkene med sennep og legg ut kyllingkjøttet, tomatskivene, tilsett en håndfull rakett og to skiver mozzarella. Vi dekker med den andre halvdelen av bunken.

                  Produkt Vekt [g] Energi [kcal] Protein [g] Fett [g] Karbohydrater [g]
                  Sesamrull for en hamburger 100.0 289.0 10.3 4.5 51.0
                  kalkunbrystkjøtt, skinnfritt 100.0 83.0 19.2 0.7 0.0
                  mozzarella lys 30.0 48.0 5.8 2.6 0.4
                  arugula 50.0 12.5 1.3 0.3 1.8
                  røde tomater 192.0 32.6 1.7 0.4 6.9
                  sennep 25.0 41.3 1.4 1.6 5.5
                  olivenolje eller jomfru rapsolje 10.0 88.2 0.0 10.0 0.0
                  appelsinjuice 250.0 107.5 1.5 0.3 24.8
                  SAMMEN 757.0 702.1 41.3 20.3 90.4

                  2. frokost

                  Cocktail med bær

                  (i stedet for blåbær kan det være jordbær, bringebær, bjørnebær, ville jordbær, rips)

                  Produkt Vekt [g] Energi [kcal] Protein [g] Fett [g] Karbohydrater [g]
                  svarte bær 157.0 80.1 1.3 0.9 19.2
                  kefir, 2% fett 200.0 100.0 6.8 4.0 9.4
                  kutt frø, tørket 10.0 48.6 1.7 3.1 4.2
                  bie kjære 20.0 63.8 0.1 0.0 15.9
                  en blanding av nøtter og frø (italiensk, hasselnøtt, brasiliansk, mandler, gresskarfrø, solsikkefrø) 30.0 183.0 5.5 16.4 5.8
                  SAMMEN 417.0 475.4 15.3 24.4 54.4

                  Se også: Proteinsmoothies - oppskrifter på frukt- og grønnsakssmoothies

                  Middag

                  Pasta med laks

                  Kok brokkoli al dente. Stew løk og pepper med hvitløk. Vi kombinerer alle ingrediensene appetittvekkende.

                  Produkt Vekt [g] Energi [kcal] Protein [g] Fett [g] Karbohydrater [g]
                  hvetemel spaghetti pasta, kokt 225.0 310.5 10.1 1.4 64.6
                  olivenolje eller jomfru rapsolje 10.0 88.2 0.0 10.0 0.0
                  røkt laks 100.0 162.0 21.5 8.4 0.0
                  sitron 15.0 6.0 0.1 0.0 1.4
                  brokkoli 313.0 97.0 9.4 1.3 16.3
                  rødløk 50.0 16.5 0.6 0.2 3.0
                  rød paprika 150.0 48.0 2.0 0.8 9.9
                  naturlig yoghurt 1,5% fett 75.0 46.5 3.8 1.1 5.5
                  Hvitløk 3.0 4.6 0.2 0.0 1.0
                  SAMMEN 941.0 779.3 47.7 23.1 101.7

                  Te

                  Produkt Vekt [g] Energi [kcal] Protein [g] Fett [g] Karbohydrater [g]
                  fersken 415.0 207.5 4.2 0.8 49.4
                  banan 230.0 223.1 2.3 0.7 54.0
                  SAMMEN 645.0 430.6 6.5 1.5 103.4

                  Kveldsmat

                  Asiatisk salat med svinekjøtt og ananas

                  Skjær kjøttet i tynne skiver og stek i olje i noen minutter, krydre med salt og pepper. Skjær agurken i skinn, chili, pepper og skrelte gulrøtter og ha dem i en bolle. Skjær ananas i tynne skiver og tilsett i grønnsakene. Tilsett spirer, sesamfrø, hakket koriander og revet ingefær. Krydre etter smak, dryss over limesaft og olje. Tilsett kjøttstykker og bland grundig. Dryss med sesamfrø.

                  Produkt Vekt [g] Energi [g] Protein [g] Fett [g] Karbohydrater [g]
                  biff, entrecote 100.0 153.0 20.6 7.2 0.0
                  olivenolje eller jomfru rapsolje 10.0 88.2 0.0 10.0 0.0
                  agurk 55.0 7.7 0.4 0.1 1.6
                  grønn pepper, varm chili 45.0 18.0 0.9 0.1 4.3
                  rød pepper 150.0 42.0 2.0 0.8 9.9
                  gulrot 170.0 56.1 1.7 0.3 14.8
                  ananas i en boks, i juice, drenert 70.0 42.0 0.3 0.1 10.9
                  linser, spirer 20.0 24.8 1.8 0.1 4.4
                  sesamfrø 26.0 164.3 6.0 15.6 2.6
                  koriander, frisk 4.0 0.9 0.1 0.0 0.1
                  ingefær, fersk 10.0 4.9 0.2 0.1 0.9
                  kalk 33.0 9.9 0.2 0.1 3.5
                  SAMMEN 693.0 611.8 34.2 34.3 53.1
                  SAMMENDRAG AV DAGEN 3453.0 2999.2 144.9 103.7 403.0
                  Tags.:  Ernæring Opplæring Slanking