Diett for skulptur - de viktigste reglene og en prøvemeny

Dietten for skulptur har som mål å markere den bygde muskelmassen. Men for å gå fra massebygging til skulptur, trenger du ikke sulte deg selv og trene før du faller. Hver organisme er forskjellig og trenger en vel valgt brennverdi for at diettplanen skal ha de ønskede fordelene. Sjekk hvordan dietten for skulptur skal se ut for folk som veier 70 kg, 80 kg og 90 kg, lær om prøvemenyen i dietten for skulptur og finn ut hva som er de viktigste diettprinsippene i kampen for en vakker kropp.

En diett for skulptur bør ta hensyn til de riktige proporsjonene av makronæringsstoffer og riktig beregnet brennverdi. Avhengig av hva BMR-en din er, kan det arrangeres et eksempel på skulptur-diett. Hvis du har jobbet samvittighetsfullt på treningsstudioet hele året, vil en passende meny få deg til å miste kroppsfett og synliggjøre musklene. Moderasjon, konsistens og regelmessighet er nøkkelen til suksess!

Se vårt eksempel på et skulpturdiett for en person som veier 70, 80 og 90 kg, og prøv å velge riktig meny for deg basert på den.

Kosthold for skulptur - de viktigste reglene

Før du lærer om fordelingen av makronæringsstoffer i prøvediet for skulptur, må du lære om grunnleggende regler.

1. Ikke sulte deg selv

Sultstreik er fienden til en skulpturert, slank figur. Når vi har for mange kalorier, lagrer kroppen mer kroppsfett som en del av forsvarsprosessene. På denne måten ødelegger vi også hvilemetabolismen, som reduserer betydelig uten riktig drivstoff, som er mat. Faste betyr at vi ikke har krefter til å trene, og likevel er denne treningen den andre måten, bortsett fra kosthold, å ha en vakker, skulpturell figur. Sult gir en vekttapeffekt i begynnelsen, men det er veldig kortvarig fordi vi vil gå ned i vekt til jojo-effekten er aktivert. Faste skader kroppen vår og er ikke en langsiktig måte å miste kilo på.

  • Kosthold for reduksjon - 5 enkle måter å miste kroppsfett på
  • Skulpturopplæring - regler, effekter, kosttilskudd
  • 10 regler for effektiv styrketrening

2. Spis regelmessig

Vanlige måltider er grunnlaget for et utskjæringsdiett. Ved å spise de riktige proporsjonene med mat med korte intervaller, tillater vi ikke sultfølelsen. Dette forhindrer igjen snacks og hyppige avvik fra dietten. Vanlige måltider får stoffskiftet til å fungere i økt hastighet hele tiden. For lange pauser i spising (over 5 timer) starter prosessen med fettavsetning og jojo-effekten.

Husk å spise små porsjoner helst hver tredje eller fjerde time. Dette vil forhindre deg i å føle deg sulten og vil gi deg tilstrekkelig ernæring og rikelig med vitalitet gjennom dagen.

3. Drikk rikelig med vann

Vann er transportøren av de viktigste mikronæringsstoffene og næringsstoffene i kroppen vår. Uten tilstrekkelig hydrering vil selv det best egnede dietten for skulptur ikke gjøre noe.

Avhengig av innsatsen på dagtid, temperatur og kroppsvekt, bør vi drikke 2 til 5 liter vann om dagen! Det sies at den optimale mengden væske er 3 liter for hver person, men dette er en veldig individuell sak. Det viktigste er å drikke vann regelmessig og i små mengder, helst med noen minutters mellomrom. Å sluke en hel flaske vann på en gang er en feil strategi. Da vil vannet straks passere gjennom nyrene inn i blæren, og kroppen vår, i stedet for å assimilere den, vil frigjøre den nesten umiddelbart.

4. Gi opp enkle karbohydrater

Hvis karbohydrater er enkle, så først etter at du er ferdig med treningen! Denne regelen bør følges av alle som kjemper for en slank figur. Enkle karbohydrater inneholder lite næringsstoffer, høye kalorier og har høy glykemisk indeks. Dette gjør dem nyttige bare etter trening, når musklene våre mister glykogen i muskler, noe som er skapt takket være enkle karbohydrater. Vi kan inkludere hvite melprodukter - pasta, brød og søtsaker, hvit ris og til og med frukt!

I løpet av dagen, erstatt enkle karbohydrater med komplekse karbohydrater, og kroppen din vil takke deg for det med en slank figur. Når du følger skulptur dietten, må du spise fullkorn som brun ris, fullkornspasta, flerkornbrød og brun ris. Ikke hopp over frukt ettersom de er fulle av vitaminer og mineraler, men sørg for at du spiser dem den første delen av dagen.

Sjekk også: Spiser du karbohydrater om natten? Karbohydrater om kvelden og reduksjon

PLN 59,00 Finne ut mer

Bli med på diettprogrammet

Et individuelt valgt diett vil tillate deg å gå ned i vekt, opprettholde vekt eller forhindre diettrelaterte sykdommer, og samtidig spise sunt og velsmakende. Bruk JeszCoLisz, det innovative kostholdssystemet på nettet i Health Guide og ta vare på helsen din og velvære. Nyt en velvalgt meny og konstant støtte fra en diettist i dag!

5. Se på andelen makronæringsstoffer

Hver av oss har den riktige mengden makronæringsstoffer som er innstilt for kroppen vår, som skal tilføres oss selv for å fungere skikkelig. Makronæringsstoffene består av proteiner, fett og karbohydrater i en grunnleggende andel av 15% protein, 30% fett, 55% karbohydrater. Når vi følger disse retningslinjene, har kroppen vår det rette forholdet mellom fett og muskelmasse. Forstyrret inntak av noen av makronæringsstoffene kan føre til overdreven fetthet eller problemer med å bygge muskelmasse.

6. Ikke spis for mye før du legger deg

Middag er et veldig viktig måltid. Det gir oss en rolig og hard søvn, hjelper til med produksjonen av serotonin og tryptofan, dvs. hormonene til lykke og søvn, og forstyrrer ikke stoffskiftet. Imidlertid kan det ekstreme med overspising ved sengetid gi motsatte resultater til de som er oppført. En belastet mage vil fokusere på fordøyelsen, så den frigjør ikke hormonene som trengs for å sovne, og det kan vekke oss om natten. I tillegg kan kroppen vår ikke absorbere en stor og tung porsjon mat sent på dagen, og dette vil føre til at overflødig kalorier blir lagret i form av kroppsfett.

Det er best å spise middag 2 timer før sengetid. Den skal bestå av karbohydrater og en liten mengde protein og sunt fett.

Et eksemplarisk kosthold for skulptur

For å beskrive riktig kaloriinnhold og makronæringsstofffordeling for et individ, må seks viktigste komponenter vurderes: kjønn, vekt, høyde, alder, fysisk aktivitet, mål. Det er ingen perfekt og universell diettplan. For at et skulpturdiett skal være effektivt for en person som veier 90, 80 eller 70 kg, er det nødvendig å beregne BMR, dvs. kaloribehovet, med tanke på retningslinjene ovenfor.

Sjekk: Hvordan beregner du kaloribehovet ditt? Design for BRM og CPM

Følgende eksempler på skulptur dietter er kun veiledende, men du kan enkelt trekke de riktige konklusjonene av dem. Hvis du trenger en detaljert skulptur diett sammen med en meny for hver dag, bør du gå til en diett. Han vil etablere et individuelt kosthold for deg, med tanke på alle nødvendige parametere.

Kosthold for en skulptur for en person som veier 70 kg

Kjønn kvinnelig

Vekt: 70 kg

Høyde: 170 cm

Alder: 25

Moderat fysisk aktivitet, trene to ganger i uken

Kaloribehovet for å gå ned i vekt er 2060 kcal.

  • 15% protein: 309 kcal = 78 g
  • 55% karbohydrater: 1133 kcal = 284 g
  • 30% fett: 618 kcal = 69 g
Verdt å vite

De beste kosttilskuddene for kroppsbyggere

  • Kreatin: effekter, dosering, bivirkninger
  • Whey protein - hvilken å velge?
  • BCAA - hvordan og når skal jeg ta?
  • Kosttilskudd før trening (kosttilskudd før trening)
  • L-arginin - er det verdt å bruke?

Kosthold for en skulptur for en person som veier 80 kg

Kjønn Mann

Vekt: 80 kg

Høyde: 180 cm

Alder: 27

Høy fysisk aktivitet, trening flere ganger i uken

Kaloribehovet for å gå ned i vekt er 2896 kcal.

  • 15% protein: 435 kcal = 109 g
  • 55% karbohydrater: 1593 kcal = 399 g
  • 30% fett: 869 kcal = 97 g

Kosthold for en skulptur for en person som veier 90 kg

Kjønn kvinnelig

Vekt: 90 kg

Høyde: 165 cm

Alder: 30

Lite fysisk aktivitet, trening en gang i uken, lett arbeid

Kaloribehovet for å gå ned i vekt er 2054 kcal.

  • 15% protein: 309 kcal = 78 g
  • 55% karbohydrater: 1130 kcal = 283 g
  • 30% fett: 617 kcal = 69 g
Dette vil være nyttig for deg

Eksempel på diett for en skulptur for en person som veier 80 kg - 1-dagers meny

Frokost: Havregryn med skummet melk med nøtter og rosiner.

2. frokost: To smørbrød laget av fullkornsbrød med persillepuré, indrefilet av kalkun og tomat.

Lunsj: Dampet kalkunbryst med bokhvete og en blanding av grønnsaker frosset i pannen.

Ettermiddagste: Gresskarfløtesuppe eller tomat- og pepperfløtesuppe med fullkorns krutonger.

Middag: Salat med couscous, røkt laks, rucola, oliven, dill, gressløk og persille.

råd til kroppsbyggere
Tags.:  Ernæring Slanking Opplæring