Syklistens diett: hva du skal spise og drikke for å holde deg energisk for sykling

En syklists diett bør være 60% komplekse karbohydrater. For å opprettholde energi, spis lett og systematisk etterfylt tapt vann og elektrolytter før du blir tørst. Se hva og når du skal spise og drikke for å holde deg energisk for sykling.

Når du sykler, mister du væske ved å svette og puste. Det er viktig å drikke før du føler deg tørst for å komme foran dehydrering.

Syklistens diett - hva skal jeg drikke?

Vann fungerer som et kjølevæske på fungerende muskler og hjelper med å transportere næringsstoffer gjennom blodet. Det renser også cellene for unødvendige metabolitter som melkesyre. Det smører leddene og er designet for å lette fordøyelsen.

Vanlig vann er flott å drikke over korte avstander, men en tur på mer enn to timer krever at elektrolytter fylles på med en isoton drikke. Elektrolytter eller mineraler (natrium, klor, kalsium, magnesium, kalium) bærer en elektrisk ladning som er nødvendig for muskelsammentrekning og for å opprettholde et tilstrekkelig nivå av hydrering. Elektrolyttubalanser kan føre til nedsatt ytelse, kramper (vanligvis påvirket av mangel på kalium, natrium og kalsium) og heteslag, spesielt i varmt vær.

Du kan fylle på elektrolytter ved å drikke isotoniske drikker, eller spise frukt og grønnsaker. Du blir best hydrert hvis du drikker 420-600 ml vann en time før intensiv pedaling, og mens du kjører (hvert 15. minutt) tar du en god slurk, dvs. du drikker omtrent 600 ml per time.

Uansett hvor mye du drikker mens du kjører, må du holde deg hydrert etter trening. En enkel måte å vite hvor mye du skal drikke er å veie deg selv før og etter turen og deretter utgjøre forskjellen. Den anbefalte mengden er å drikke 600 ml vann eller en isoton drikke for hvert kilo tapt kroppsvekt. En god test av hydrering er å se på fargen på urinen din - jo lettere den er, jo mer hydrert er kroppen din.

For syklisten - fordelene med å sykle

Syklistens diett - hva skal jeg spise?

En syklists diett bør være sammensatt av produkter som vil gi styrke for intensiv tråkk. Karbohydrater er det viktigste drivstoffet for å jobbe muskler fordi de raskt kan fordøyes og omdannes til glukose som er nødvendig for at kroppen skal fungere ordentlig. Derfor bør de utgjøre 60% av kaloribehovet.

Karbohydrater lagres som glykogen i leverceller og muskler. Muskler samler det når de trenger økt tilførsel av energi. På lange reiser må du spise ekstra karbohydrater, siden kroppen bare lagrer glykogen de første 1-2 timene med sykling.

Hva du skal spise for å få deg et karbohydrat av god kvalitet? Det er best å spise komplekse og ubehandlede matvarer: havregryn, pasta, ris, frukt, grønnsaker, fullkornsbrød. Det er en feil å strekke seg etter søtsaker, godteri, chips, brus eller kaker.

Som et supplement til et sunt rytterdiett er magert protein og en liten mengde fett. Protein er viktig fordi det gjenoppbygger og reparerer muskler og styrker immunforsvaret. Det brukes ikke av kroppen som energikilde før muskelglykogenlagrene er oppbrukt. Kroppen lagrer ikke overflødig protein. som mulig med karbohydrater og fett, så du bør supplere det daglig (det bør ikke være mer enn 15% av det totale antallet kalorier som spises). Proteinrike matvarer inkluderer kylling, kalkun, fisk, magert kjøtt, egg, nøtter, bønner, yoghurt, ost og melk.

Kroppen har størst evne til å lagre fett, slik at de ikke trenger å etterfylles så ofte. Det er nok hvis 20-25% av kaloriene som forbrukes er fett. Mettet fett har ingen positive fordeler for atletisk ytelse. Enumettet fett er det mest foretrukne. Dette er oljer (olivenolje, rapsolje), nøtter, avokado, oliven og frø. Fisk og linfrø er eksempler på sunne flerumettede fettstoffer.

Syklistens diett - når skal man spise?

Hva skal du spise før du sykler?

Omtrent en time før den korte turen din (fritids sykkeltur), kan du nyte et lite måltid. Dette kan være fersk frukt og fullkornsskål.

Hvis du planlegger å gå hardt i mer enn 60 minutter, må du forsyne kroppen din med mer karbohydrater. Havregryn, bananer, pannekaker, fullkornsbrød og fersk frukt anbefales. Unngå å spise fettrike matvarer som chips, kaker, pålegg og ost. De er mindre effektive "drivstoff", holder lenger å fordøye og kan forårsake betennelse i mage-tarmslimhinnen.

Les også: Et sunt kosthold for en nybegynnerløper [FOOD] Proteinkocktailer - drikk før eller etter trening? Kaffe: drikke før eller etter trening?

Hva skal du spise mens du sykler?

Ikke prøv å bygge opp energireserven din ved å spise store mengder til frokost eller mens du kjører. Denne "belastningen" tar 12 til 24 timer og avhenger av størrelsen på musklene og treningsgraden.

Forskere oppfordrer deg til å spise 30 til 40 gram karbohydrat hvert 30. minutt etter den første timen med hardkjøring. Anbefalt er bl.a. rosiner, boller, myslibarer, energibarer, bananer, kringler, pressede fikener og fruktbarer.

Hva å spise etter å ha syklet?

Det er viktig å fylle på glykogennivået etter en tur. I løpet av de første 30 minuttene etter at du har fullført treningen, bør du spise / drikke en blanding av karbohydrater og protein. Gode ​​snacks inkluderer en proteinshake, mager cottage cheese med honning, frokostblandinger med melk og frukt, bananer med yoghurt, sjokolademelk eller en rulle med cottage cheese.

Det viktigste er å fylle på karbohydrater etter turen og forberede deg på neste dagstur. Karbohydratbelastningen av muskler og lever skjer om natten, så en middag med høyt karbohydrat er viktigst. Det skal være pasta, ris, hjemmelaget pizza, grønnsaker, brød, fullkorn og frukt.

Tags.:  Opplæring Outfit-And-Tousices Slanking