Roergometer (romaskin): treningsteknikk og treningsplan

Romaskinen (romaskin) bruker opptil 95% av musklene til å jobbe, noe som gjør denne enheten perfekt for nybegynnere som ønsker å forbedre kroppens totale kondisjon. Samtidig krever trening på en romaskin passende teknikk, som oversettes til effektiviteten av øvelser. Se denne videoen om hvordan du kan trene riktig på en romaskin for å øke muskelstyrken og unngå skader.

Trening på en romaskin (roergometer)

Vi utvikler nettstedet vårt ved å vise annonser.

Ved å blokkere annonser tillater du ikke oss å lage verdifullt innhold.

Deaktiver AdBlock og oppdater siden.

Et romergometer (romaskin) er en maskin som brukes til øvelser som etterligner ekte roing på vannet. Selv om det ser lite iøynefallende ut, er det et av de beste treningsutstyrene som er tilgjengelige på treningsstudioet. Under øvelsene på romaskinen jobber så mange som et dusin muskelgrupper, inkludert muskler i mage, rygg, armer, ben, rumpe og bryst.

Samtidig krever øvelser på et roergometer spesielt oppmerksomhet mot teknikken. Før du begynner å ro på egenhånd, bør hver nybegynner bli grundig kjent med prinsippene for trening på et ergometer. Selv om bevegelsen i seg selv virker enkel å gjenta, består den faktisk av flere faser, hvis rekkefølge er veldig viktig og bestemmer effektiviteten av øvelsen.

Roergometer (romaskin) - riktig teknikk

Robevegelsen på et ergometer har fire faser:

  1. grep,
  2. tiltrekning,
  3. avvik,
  4. komme tilbake.

Bare riktig gjennomføring av trekket i alle faser kan gi forventede resultater. Trening uten å kjenne teknikken medfører risiko for skader, og kan også trette deg raskere og motvirke deg fra videre trening.

Hvordan trene på et roergometer?

Fase 1: grip

Det er en statisk fase og det handler om å få riktig startposisjon.

Sett deg på salen med bena bøyd slik at du er så nær svinghjulet som mulig. Legbenene skal være vinkelrett på bakken, armene er helt utstrakt og håndleddene på linje med underarmene. Len torsoen litt fremover, men ikke for mye, for ikke å legge stress på ryggraden når du trekker inn.

Fase 2: tiltrekning

Begynn å rette begge bena - så begynner salen å trekke seg bakover. Husk: fotarbeid er det viktigste i hele øvelsen! Armene holder seg rette og løse når du skyver dem med beina. Først når grepet er over knærne, skal du sette hendene i bevegelse.

Fase 3: avviket

Når bena er strukket helt ut, bruker du hendene til å bringe håndtaket til magen mens du lener deg litt tilbake. Underarmene skal være parallelle med bakken.

Fase 4. Retur

Kom tilbake til startposisjonen ved å gjøre hele bevegelsen i revers, dvs. bøy deg litt, la hendene bevege seg bort, og når grepet er over knærne, begynn å bøye beina når du nærmer deg svinghjulet.

Det er viktig at hver fase følger hverandre jevnt, dvs. det er en, jevn bevegelse av tiltrekning og retur, uten å stoppe.

Ikke gjør det

Her er en liste over de vanligste feilene gjort av nybegynnere:

  • starte pull-ups med armer i stedet for ben - i øvelser på et roergometer er beina den viktigste drivkraften (de utfører 60% av styrkearbeidet). Å slå på hendene for raskt reduserer treningseffektiviteten og får oss til å dekke raskere;
  • for tidlig lene seg tilbake - dårlig for ryggraden, fordi ryggen tar den største belastningen;
  • bøye håndleddene i den siste fasen av bevegelsen - når stangen er nærmest magen, hold håndleddene og underarmene på linje;
  • roing med bøyde ben og albuer - bare i sluttfasen av bevegelsen bøyer du albuene, mens beina dine skal rette seg helt ut;
  • sette for mye motstand i de første treningsøktene - resulterer i overbelastning av muskler og ledd.

 

    Ro trening for nybegynnere - hvor mye å trene?

    Nybegynnere bør starte med 2-3 treningsøkter per uke. Når skjemaet ditt vokser, kan du øke antallet til 5.

    Med tre treningsøkter i uken er det verdt å bruke følgende plan, som vil hjelpe deg gradvis å øke muskelstyrken og kroppsutholdenheten.

    Dag 1: 15-20 minutter med trening med en hastighet på 20-22 pull-ups per minutt. Motstand: 5-6;

    2. dag: pause;

    3. dag: 20 minutters trening med en pause på noen minutter i midten (2 x 10 minutter). Tempo: 20-22 pull-ups. Motstand: 6-7;

    4. dag: pause;

    5. dag: 10 minutter trening med pause i midten (2 x 5 minutter). Tempo: 24-28 pull-ups. Motstand: 8-9;

    6. og 7. dag: pause.

    Les også: Hvordan ordne et treningsstudio for 200, 500 eller 1000 PLN

    Ro-ergometerøvelser - varianter

    Avhengig av hvilken effekt vi ønsker å oppnå ved å trene på et ergometer, kan du endre treningsmetoden.

    For å forbedre kondisjonen, reduser motstanden og prøv å gjøre så mange pull-ups som mulig innen en bestemt tidsramme. Treningstempoet skal være raskt nok til å holde pulsen konstant høy. Ideelt sett bør treningen vare i minst 10 minutter uten å ta pauser.

    Å øke motstanden din er en god måte å utvikle musklene på. I dette tilfellet bør fokuset være på antall pull-ups og mindre på tempoet i øvelsen.

    Trening på et rom ergometer kan også være nyttig for å miste vekt. For å forbrenne fett effektivt mens du padler, er det lurt å sette en moderat eller høyere motstand og prøve å gjøre så mange pull-ups som mulig på kortest mulig tid. Intensivt muskelarbeid med høyt treningstempo burde gi raske resultater i kampen mot unødvendige kilo.

    Les også: Stepper: en treningsplan for å hjelpe deg med å gå ned i vekt Spinnende effekter: Hvor mange kalorier kan du forbrenne på en treningssykkel? Øvelser for brystforstørrelse

    Hvilket ergometer å velge?

    To typer roergometre dominerer markedet: mekanisk og magnetisk. Sistnevnte anbefales vanligvis fordi det er en modernisert versjon av førstnevnte: det er lettere å trene, forårsaker ikke skader, har en sterkere struktur og er roligere. Et magnetisk ergometer kan også kjøpes med suksess som et av elementene i hjemmetreningsutstyr.

    Når du kjøper et roergometer, bør du først og fremst vurdere faktorene som vil gjøre enheten så passende som mulig for deg: kroppsvekt, høyde, hvor ofte du vil trene. Romaskinens funksjoner er også viktige, siden den skal ha et stabilt og behagelig sete, en rotasjonsregulator, solide (helst stål) profiler, sikkerhetselementer: en stropp, sklisikre fotstøtter. Romaskinens lastekapasitet, dvs. maksimal belastning, er også viktig.

    HMS romaskin Z1801

    KONTROLLER TILBUDET

    Hop-Sport romaskin HS-060R

    KONTROLLER TILBUDET

    Romaskin inSPORTline Oxford

    KONTROLLER TILBUDET

    Hvor mye koster et romergometer?

    Prisene på roergometre varierer fra flere hundre til og med flere tusen zloty. Modellene av mekaniske roere er billigere - du kan kjøpe dem for litt over PLN 300, mens de magnetiske roerne starter fra rundt PLN 800. Det dyreste utstyret - som koster flere tusen zloty - vil være mer effektivt i treningsstudioet, der det brukes veldig ofte. Det er ikke nødvendig å kjøpe denne typen husholdningsapparater.

    romaskin Trening romaskin
    Tags.:  Rekreasjon Ernæring Outfit-And-Tousices