Hvordan påvirker trening hjernen?

Fysiske øvelser, i tillegg til å forbedre kondisjon og utseende, har også stor innvirkning på helsen, spesielt på hjernens arbeid. Tallrike vitenskapelige studier og praksis viser at fysisk aktivitet forbedrer tankeprosesser, forbedrer mental helse og utvikler hippocampus som er ansvarlig for kognitive evner. For at fysisk trening skal fullføre sin helsefremmende oppgave, må du vite hvordan du trener, og vi vil hjelpe deg med det.

Innholdsfortegnelse:

  1. Trening og fordeler for hjernen
  2. Trening for hjernen - prøveøvelser
  3. Trening for hjernen - treningsplan

Påvirker trening hjernen? Selvfølgelig. Men så lenge du gjør det riktig. Hvis du stadig overbelaster deg selv, trener veldig dårlig teknisk, ikke bryr deg om regenerering - du vil kanskje ikke legge merke til de positive effektene av trening. Da har du mye å tape.

Forskere ved Oregon Health & Scence University (OHSU) fant at selv kort, men intens trening støtter forbindelsene mellom nevroner i hippocampus, et område av hjernen relatert til læring (spesielt hastigheten vi lærer nye ting på) og hukommelse. Dette var imidlertid ikke den eneste studien.

Mange andre har vist at systematisk trening støtter helsen til hele kroppen, men det har ennå ikke vært mulig å vise hvilken spesifikk trening som påvirker individuelle organer - det er fremdeles foran oss.

Men når vi har i våre hender kunnskapen om effektiviteten av fysisk trening for å forbedre hjernens arbeid, kan vi effektivt forbedre tankeprosesser og kombinere forretning med glede - tross alt er bevegelse helse og moro!

Dette er interessant...

En av de mest kjente studiene som undersøker forholdet mellom hjerneaktivitet og trening er det som er gjort av forskere ved Oregon Health & Scence University. Forskerne gjorde en test på mus - gnagere med mindre aktiv livsstil ble midlertidig plassert i hjulene. Studien fant at selv kort, men intens trening hos mus fremmer veksten av synapser i hippocampus.

I løpet av studien analyserte forskere aktiviteten til gener under trening. Deres oppmerksomhet ble først og fremst fanget av Mtss1L-genet. I tidligere hjernestudier ble dette genet notorisk oversett av organet. Dens oppgave er å kode et protein som er ansvarlig for elastisiteten til celleveggene.

Når den aktiveres av fysisk aktivitet, øker den veksten av dendrittiske pigger, dvs. utvidelser som dekker dendrittene til visse nevroner (stedene der disse hjernesynapsene dannes).

Utfør en prøveopplæring for å forbedre hjernens arbeid to ganger i uken. Du kan også behandle noen av øvelsene som en pause fra jobben. Ikke ta for lange pauser mellom øvelsene, og ikke overskrid maksimalt antall tre kretsløp under progresjonen.

PLN 59,00 Bli med i programmet

Prøv det

Det er på tide å holde hjernen din i god alderdom. Dra nytte av MIND JeszCoLobisz dietten, et innovativt online diettsystem i Health Guide. Støtt tankene dine hver dag, forbedre hukommelsen og konsentrasjonen. I tillegg kan du nyte en individuelt valgt meny og konstant kontakt med en erfaren kostholdsekspert.

Trening og fordeler for hjernen

  • De hjelper til med å bekjempe depresjon

Forskning viser at regelmessig trening av varierende intensitet, som løping, styrketrening og yoga, påvirker produksjonen av visse nevrotransmittere i hjernen som er ansvarlige for vårt velvære.

Derfor anbefaler mange leger personer med depresjon å trene og trene utendørs. Bevegelseterapi, sammen med konvensjonell behandling av depresjon, gir raskere og bedre resultater.

  • De reduserer angst og angst

Regelmessig fysisk trening gjenoppretter stabiliteten i det endokrine systemet, men en enkelt treningsøkt kan ha en terapeutisk effekt på oss. Fysisk aktivitet øker produksjonen av serotonin og dopamin, noe som gir oss en følelse av lykke, indre fred og velvære.

  • De forbedrer hukommelse og tenkeprosesser

Det skyldes hovedsakelig forbedring av blodsirkulasjonen, som også er effektiv for å forbedre hjernens arbeid. Raskere blodsirkulasjon lar deg igjen transportere riktig mengde oksygen til cellene i kroppen vår. En oksygenert hjerne fungerer mye mer effektivt, er mer konsentrert, skarpere, og reaksjonstiden er mye raskere.

Dessuten, takket være fysisk trening, dannes det nye celler i hjernen vår som forbedrer hukommelsen og læringsprosessene. Regelmessig trening er viktig, spesielt for mennesker hvis livsstil eller arbeid krever konsentrasjon og kreativitet - trening utvikler også hippocampus, som spiller en veldig viktig rolle i hjernen vår.

  • De beskytter mot sykdommer i nervesystemet

Hele tiden er organismen forbundet med hverandre av forskjellige avhengigheter som skaper en sammenhengende og logisk helhet. Når hjernen begynner å absorbere den økte blodstrømmen, gir den også muligheten til å aktivere eller deaktivere visse gener over tid.

Videre stimulerer nye nerveceller funksjonen til minneområdet (lokalisert i hippocampus). Derfor beskytter de mot nevrodegenerative sykdommer, som Alzheimers og Parkinsons.

Regelmessig trening beskytter også mot hjerneskade forårsaket av aldring og mot hjerneslag og mikroslag (de som er direkte umerkelige).

  • De øker libido

Fysisk aktivitet øker nivået av libido som er ansvarlig for appetitten på sex og gleden av samleie. Det viser seg at regelmessig utøvelse av yoga, styrke eller kardioøvelser øker libido-nivået betydelig. Det øker også selvtilliten under seksuelle kontakter og øker blodstrømmen til reproduksjonsorganene.

  • De eliminerer stress

Allerede 30 minutter med daglig aktivitet reduserer stresshormoner og øker følelsen av avslapning.Fysisk aktivitet øker også nivået av noradrenalin i hjernen, noe som ikke bare påvirker fysisk, men også mental ytelse. Jo lavere kortisolnivået i blodet er, desto større følelse av avslapning, lindring og fred.

Trening for hjernen - prøveøvelser

Trening som stimulerer hjernens arbeid og har en positiv effekt på tankeprosesser, bør ha en positiv effekt på nervesystemets arbeid. Derfor bør treningssettet bestå av funksjonelle øvelser som forbedrer motorisk koordinering, balanse og propriosepsjon (å finne kroppen i rommet). Det spiller en veldig viktig rolle i samarbeidet mellom begge hjernehalvdelene.

Trening for å forbedre kognitive funksjoner bør gjøres med konsentrasjon. Her er det viktigste kvaliteten, ikke antall repetisjoner. I løpet av denne treningen vil det å lytte til favorittmusikken din eller trene utendørs fungere bra.

Hvis noen av øvelsene er for vanskelige for deg - forenkle dem, og fortsett til flere og vanskeligere varianter.

Hvis du for eksempel ikke finner balansen mens du svelger, må du gå høyere eller holde på en vegg eller vinduskarm. Og viktigst av alt, husk å puste rolig, jevnt og trutt.

  • Rullende foten med ballen

Legg ballen under foten og beveg den med dynamiske bevegelser. Prøv å massere foten i alle retninger: på siden, i midten og på innsiden. Sørg for å presse ganske hardt, men ikke for hardt - reduser trykket når du føler for mye ubehag.

  • Mars med å heve knærne

Vedta riktig kroppsholdning. Begynn deretter å gå fremover mens du løfter knærne høyt. Gjør det vekselvis og berør dem med motsatt hånd. For bedre balanse, stram magen og rumpa tett, og før den passive hånden bred. Når du bøyer kneet, må du holde foten aktiv - klem tærne.

  • Mars med knærne hevet og retningsendring

Vedta riktig kroppsholdning. Ta en tur akkurat som i forrige øvelse, men skriv inn denne variabelen denne gangen. Gå og endre retning for å gå hvert trinn. Du kan rotere rundt din egen akse eller gå i sikksakk - det er viktig at det ikke bare er en enveis gange.

  • Mars med bøying av knærne og berøring av foten

Stå litt skritt og begynn å gå fremover. Samtidig som du tråkker, bøy benet bak deg og berør foten med motsatt hånd. For å holde balansen enklere, hold den andre hånden rett foran deg.

Under denne øvelsen, sørg for at kneet holder seg på plass og ikke vrir seg med torso. Det er overkroppen og bakbenet som roterer, ikke lemmen du står på.

  • Heve benet ved å berøre underbenet

Stå rett mens du er lett å flytte. Deretter skyver du vekten på høyre ben og bøy forsiktig venstre ben og løfter det foran deg. Berør underbenet med høyre hånd og gå tilbake til startposisjonen. Husk å holde kroppen oppreist, ikke slapp og stram magen og rumpa tett. Dette vil hjelpe deg med å holde balansen.

  • Leker med baller

Du trenger to baller for denne øvelsen: tennis og volleyball. Stå stødig og innta en riktig kroppsholdning. Begynn deretter å kaste tennisballen med høyre hånd og sprett volleyballen fra gulvet med venstre hånd. Behandle denne øvelsen som morsom - den trenger ikke å være perfekt for å være god!

  • Krabbe

Anta en støttet knestilling. Begynn å krype ved å bevege motsatte lemmer fremover. Gjør øvelsen veldig sakte. Sørg for at hvert trekk er kontrollert. Du kan gjøre det fremover og bakover, det er viktig å holde kjernemuskulaturen aktiv og ikke svinge hoftene sidelengs.

Hvis du trenger en sterkere stimulans i denne øvelsen - bare løft knærne en centimeter over matten, vil du definitivt føle forskjellen!

  • Klokke

Stå på ett ben og forestill deg at du er en klokkehånd. Din oppgave er å berøre så mange timer som mulig på hjulet. I begynnelsen kan du starte med punkter som er nærmere deg, for eksempel på sofaen. Etter hvert som nervesystemet ditt tilpasser seg, vil det bli lettere for deg å berøre bakken.

Endre retningen for å berøre timene som du vil, men prøv å fullføre så mange av dem som mulig. Husk selvfølgelig å ikke vri kneet! Kneet skal holdes i forhold til ankel og hofte til enhver tid. Uansett hva overkroppen din gjør, må kneet være stabilt.

  • Hundeplankhode ned + når

Sett deg i en plankeposisjon, med føttene litt bredere enn vanlig. Husk selvfølgelig å stramme magen, stikke bekkenet under deg og trekk skulderbladene sammen.

Nå nå med venstre hånd foran deg, og flytt deg deretter til hundeposisjonen med hodet ned på den ene hånden og berør motsatt fot med frihånden. Gå tilbake til startposisjonen. Denne øvelsen krever stor presisjon og konsentrasjon - ta deg god tid, pust.

  • Ryggstøtte med rotasjon og berøring av hoften med håndflaten.

Start øvelsen med å støtte ryggen. Løft deretter hoftene, og med høyre hånd når høyre rumpe, og løft den enda høyere. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta til den andre siden. Pass på å ikke stramme albuene og holde riktig avstand mellom knærne - litt pekende utover.

  • Brett med knetrekk + skorpion

Ta plankeposisjonen. Ta deretter høyre kne til venstre albue. Nå skyver du av matten med hoftene pekende bakover - som en hund med hodet nede, og løft samtidig høyre kne opp som om du vil berøre hodet med foten. Pass på at du ikke strekker deg over albuene og knærne. Hold ryggraden rett og skulderbladene dine klemt.

  • Plank sidelengs med føttetrykk

Lag en planke sidelengs i støtten på venstre hånd. Plasser føttene slik at den ene er bak den andre. Skift deretter vekten til høyre ben. Nå, nå bak hodet med høyre hånd, strekk torsoen godt ut, og fra samme stilling - nå med venstre ben på høyre hånd, og trekk dem mot deg. Du kan bøye den på kneet for å gjøre den litt rettere.

Trening for hjernen - treningsplan

Trening

Antall repetisjoner / varighet
Rullende foten med ballen 1 minutt for begge føttene
Mars med å heve knærne 10 repetisjoner på begge sider, vekslende hverandre
Mars med knærne hevet og retningsendring 10 repetisjoner på begge sider, vekslende hverandre
Mars med bøying av knærne og berøring av foten 10 repetisjoner på begge sider, vekslende hverandre
Heve benet ved å berøre underbenet 10 repetisjoner på begge sider, vekslende hverandre
Leker med baller 3 serier x 30 sekunder
Krabbe 3 serier x 40 sekunder
Klokke 2 serier x 12 repetisjoner
Hundeplankhode ned + når 10 repetisjoner på begge sider, vekslende hverandre
Ryggstøtte med rotasjon og berøring av hoften med håndflaten 10 repetisjoner på begge sider, vekslende hverandre
Brett med knestang + skorpion 8 repetisjoner på begge sider
Plank sidelengs med føttetrykk 8 repetisjoner på begge sider
Tags.:  Trening Slanking Outfit-And-Tousices