Yoga i svangerskapet: handling og kontraindikasjoner. Yogaøvelser for gravide

Gravid yoga kan ikke bare praktiseres av kvinner som har praktisert yoga før, men også av nybegynnere innen dette feltet. Yogaøvelser gir mange fordeler for fremtidige mødre: de lar dem trene pusten, slappe av, strekke musklene og forberede dem ordentlig for fødsel. Les om fordelene med yoga under graviditet, hvilke asanas (posisjoner) det er verdt å gjøre, og hva er kontraindikasjonene for å praktisere yoga akkurat nå.

Å praktisere yoga under graviditet gjør det mulig for den fremtidige moren å opprettholde ikke bare god fysisk og mental tilstand, samt å forberede seg ordentlig på fødsel. Graviditet er ikke en grunn til å stoppe yoga, og det er også greit for den vordende moren, som aldri har praktisert yoga, å starte eventyret med henne når hun er gravid.

Graviditet yoga klasser er ledsaget av avslappende musikk, og spesifikke asanas kan endres litt for å ta hensyn til tilstanden til en bestemt kvinne.

Fra hvilken uke med graviditet kan yoga praktiseres?

Yoga trening under graviditet, hvis det gjøres riktig, er trygt. Yoga er en fysisk aktivitet som ofte anbefales til gravide kvinner, fordi klassene gjennomføres i sakte tempo, og når de utfører individuelle asanas (posisjoner), er nøyaktigheten og evnen til å puste ordentlig (pranayamaøvelser) viktigere enn antallet av repetisjoner.

Fra hvilken uke med graviditet skal jeg begynne å trene yoga? Selv om timene ikke er veldig krevende, bør du alltid oppsøke lege for sikkerhet. Selv om vedvarende plager som svimmelhet, kvalme, deprimert humør, bekken- og ryggradsmerter, hovne ben erter gravide kvinner allerede i første trimester, og yoga takler dem godt, anbefales det ikke å praktisere det på et så tidlig stadium - spesielt i tilfelle av kvinner som aldri har vokst det før.

Det anbefales å trene yoga under graviditet fra andre trimester til fødsel. Hvorfor ikke fra de første ukene? Dette skyldes hovedsakelig forsiktighet: i begynnelsen av svangerskapet utvikler barnets nervesystem og dets viktigste organer, og det er også større risiko for abort. Imidlertid, når det gjelder kvinner som allerede har erfaring med yoga, er det mulig å praktisere yoga under graviditet helt fra begynnelsen, men også under konstant pleie av en lege.

Du kan trene til slutten av svangerskapet, selv om det hovedsakelig avhenger av tilstanden til en bestemt kvinne. På slutten av tredje trimester er det størst vekt på å slappe av asanas og pranayama.

Les også: Styrketrening i svangerskapet: trygge øvelser med manualer og i treningsstudioet Pilates for gravide kvinner [WIDEO] Hjemmetrening for en travel mamma Viktig

Yoga i svangerskapet - kontraindikasjoner

Kontraindikasjoner for å praktisere yoga under graviditet inkluderer:

  • truet graviditet;
  • multippel graviditet;
  • ledende morkake;
  • arteriell hypertensjon forårsaket av graviditet;
  • blødning i 2. og 3. trimester;
  • for tidlig fødsel i tidligere svangerskap / risiko for for tidlig fødsel under nåværende graviditet;
  • diabetes;
  • isthmus-cervical insuffisiens;
  • graviditet gestose;
  • pyelonefritt;
  • polyhydramnios og oligohydramnios;
  • søm på livmorhalsen;
  • sirkulasjonssykdommer.

En gravid kvinne blir bedre kjent med kroppen sin og forbereder den for fødsel. Det styrker bekkenmuskulaturen og forbedrer blodsirkulasjonen rundt den, slapper av magen og gjør musklene til låradduktorene mer fleksible.

Handling og effekter av yoga under graviditet

Yoga forhindrer kvalme og halsbrann

Valgte stående stillinger vil fungere bra som et middel mot kvalme (som oppstår rundt 3. til 6. måned av svangerskapet, men kan fortsette til slutten av svangerskapet), og asanas som åpner brystet er nyttige for halsbrann.

Yoga lindrer ryggsmerter

Mange fremtidige mødre lider av ryggsmerter og angrep av isjias.Disse symptomene er relatert til at de uvitende tar feil holdning av gravide kvinner - tyngdepunktet deres forskyves fremover, slik at de vipper armene tilbake, noe som hjelper dem å holde seg balansert, men legger press på isjiasnerven. Derfor, når du praktiserer yoga under graviditet, introduseres asanas for å styrke ryggraden og ryggmuskulaturen.

Yoga forhindrer spasmer og åreknuter

Under graviditet setter det forstørrede livmoren press på blodkarene i bekkenet, som igjen hindrer blodstrømmen i bena og fører til muskelhypoksi og melkesyreoppbygging, noe som resulterer i muskelkramper i bena. Å øve yoga under graviditet lar disse musklene strekke seg, og forbedrer dermed blodsirkulasjonen og motvirker kramper. På den annen side fører blodstagnasjon i underekstremitetene til dannelse av åreknuter - asanas som strekker bena vil minimere risikoen for utseende.

Yoga virker mot forstoppelse og sirkulasjonsproblemer

Progesteron, et viktig graviditetshormon, slapper også av musklene i tarmveggene, noe som igjen fører til forstoppelse. Asanas vil hjelpe igjen, som med hjertebank og svimmelhet. Yoga styrker kroppen og lar deg kvitte seg med giftstoffer fra den, regulerer blodtrykket.

Yoga beroliger sinnet, slapper av og forbedrer stemningen

Det er verdt å legge til at yoga under graviditet ikke bare fungerer på kroppen, men også på sinnet. Fremtidige mødre, spesielt de som vil bli mødre for første gang, står overfor mange frykt for deres nye livsrolle. Dager med håp og gledelig forventning veksler med dager med angst. Gravid yoga slapper av kvinner, roer dem ned og, akkurat som enhver fysisk aktivitet, setter dem i et positivt humør - under trening produseres "lykkehormoner" - endorfiner. I tillegg til asanas hjelper pranayama, eller å øve på å puste, å oppnå mental balanse.

Yoga i svangerskapet - et sett med øvelser i første trimester

Øvelsene er kun ment for kvinner som har praktisert yoga tidligere.

  • tadasana (fjellstilling)

Stå rett, hoftebredde fra hverandre. Pek hælene utover, vekten av kroppen din skal hvile på tærne. Legg hendene løst langs kroppen din, med håndflatene vendt mot deg. Hold denne stillingen i noen minutter.

Trening styrker kroppen: åpner brystet, stabiliserer knærne og albuene.

  • supta baddha konasana (liggende med bena på skrå)

Sett deg med bena strukket fremover og torsoen rett. Legg et foldet teppe på 2-3 stykker under korsbenet og legg deg sakte på det. Bøy knærne forsiktig utover for å bli sammen med fotsålene. Trekk dem deretter mot baken. Prøv å presse torsoen mot gulvet, legg armene fritt langs torsoen, med håndflatene mot taket, og haken mot brystbenet. Hold deg i denne stillingen i noen minutter, pust, slapp av, lukk øynene.

Øvelsen strekker lårmusklene, åpner brystet og hoftene. Det harmoniserer også pusten, forbedrer fordøyelsen og funksjonen til reproduksjonsorganene.

  • viparita karani (posisjonen til bena hevet på veggen)

Først må du gjøre baken så nær veggen som mulig. For å kunne utføre denne stillingen, kan du først sitte sidelengs mot veggen, med baken så nær den som mulig, og deretter snu deg slik at baken din er like nær veggen og beina løftes opp mot den. Bena og torso skal danne en 90 graders vinkel. For å gjøre det så behagelig som mulig, legg et teppe eller pute brettet i flere deler under baken. Hvis du opplever smerter i nakken, kan du også legge et teppe / pute der. Hold bena løftet opp - rett eller ut til sidene - så behagelig som mulig. Du kan holde deg i denne stillingen i opptil 10-15 minutter, og i mellomtiden lese en bok, dekke deg med et tidligere klargjort teppe.

Øvelsen forhindrer ryggsmerter ved å strekke forsiktig på baksiden av beina. Det gir lindring til ben og føtter, og lar deg kvitte seg med hevelsen som dannes på dem. Det minimerer hodepine, bekjemper søvnløshet og slapper av.

  • savasana på siden

Legg deg på siden på matten, legg et brettet teppe under hodet og nakken, og et teppe eller rulle mellom lårene. Bøy knærne, legg ytre arm på siden av torsoen, og legg hånden på hoften for å holde brystet ikke lukket. Hold deg i denne stillingen i flere minutter. Øvelsen gjøres best på slutten av graviditetsyoga-serien, da den fører til dyp avslapning og noen til og med sovner.

Verdt å vite

Hva er det ikke lov å gjøre yoga mens du er gravid?

  • ikke gjør asanas i liggende stilling etter 1. trimester av svangerskapet, da de kan redusere blodstrømmen til livmoren;
  • Fra 2. trimester av svangerskapet, når tyngdepunktet ditt forskyves kraftig fremover, reduserer du antall stående asanas, og hvis du gjør det - helst lene deg mot en vegg eller stol for å hjelpe deg med å holde balansen;
  • ikke hopp under graviditet;
  • under graviditet, ikke utfør asanas på magen, med sterke bøyninger og vendinger og krever balansering;
  • under graviditet, ikke utfør pranayam: kapalaphati, bhastriki, kumbaki;
  • hvis du ikke har utført omvendte asanas før, ikke øv dem mens du er gravid;
  • ikke gjør øvelser som forårsaker smerte eller ubehag.

Yoga under graviditet - et sett med øvelser i andre trimester

  • bharadvajasana (vri)

Vri posisjonen er perfekt for gravide kvinner, da den ikke samler magen.

Sett deg på matten på teppet, så bøy knærne og beveg beina dine ut slik at bare høyre rumpe hviler på teppet. Plasser høyre fot over venstre fot og legg venstre ankel på den indre buen på høyre fot. Venstre underben og høyre lår skal plasseres parallelt med hverandre og til teppets sidekanter. Løft deretter høyre arm opp og legg hånden på en liten plattform, for eksempel en tykk bok. Løft venstre arm opp og ta tak i høyre kne mens du puster ut. Løft deretter brystbenet på pusten, åpne brystet, og pust ut, vri deg, skyv deg forsiktig bort fra høyre kne. På denne måten vil du strekke ryggraden. Hold denne posisjonen i 1 minutt. Slapp deretter av armene og bytt side på pusten. Pust forsiktig gjennom nesen mens du trener.

Øvelsen fjerner smerter i skuldre, rygg og nakke.

  • uttanasana (strekker seg i fremre sving)

Stå på matten, ta pusten og løft de rette armene over hodet. Ta deretter ut pusten og bøy deg ned for å danne en rett vinkel med torso og ben. Spre hendene fritt til sidene. Bøy bena med ryggen rett, legg hendene ikke på gulvet, som i tradisjonell uttanasana, men på høye ankler eller på setet til en stol - for å være komfortabel. Slapp av hodet og nakken, hold deg i denne stillingen i noen sekunder, og kom veldig sakte tilbake til startposisjonen.

Trening hjelper deg med å takle ryggsmerter og isjias, søvnløshet og svimmelhet, og senker blodtrykket.

  • upavistha konasana (sittende vinkelposisjon)

Sett deg på matten med brede ben fra hverandre, bena rett og føttene peker mot taket. Trykk baken og bena godt mot gulvet, og legg hendene på hver side av hoftene. Trekk ut ryggraden, løft brystet, trekk inn skulderbladene. Deretter med hendene dine "løp" frem mellom bena, hold armene lange og den fremre delen av torsoen lang. Hold denne posisjonen i noen sekunder og gå sakte tilbake til startposisjonen.

Øvelsen åpner hoftene, strekker innsiden av lårene, og hjelper med ryggsmerter og isjias.

  • ardha uttanasana (strekker seg i fremre sving)

Stå mot en vegg eller stiger med føttene parallelle og bena skulderbredde fra hverandre. Så, på pusten, bøy fremover og len deg mot stigen / veggen / stolen slik at torso og ben danner en rett vinkel. Forleng sidene på kroppen din og strekk ryggen, hodet ditt skal være i tråd med skuldrene. Hold denne posisjonen i noen sekunder og gå sakte tilbake til startposisjonen.

Treningen regenererer nerveforbindelsene og cellene i hjernebarken, lindrer tretthet og strekker senene på baksiden av bena og hoftene. Det hjelper å takle søvnløshet.

  • parvatasana svastikasana (kryssbeinet fjell)

Sett deg på tverrbein, klem fingrene sammen, vri håndflatene utover og løft armene over hodet i sakte bevegelse. Skille håndflatene, strekk håndleddene opp og senk skuldrene. Hold deg i denne stillingen i noen sekunder, trekk med armen, rett albuene helt, åpne skuldrene og armhulene. Senk armene sakte og løft dem opp igjen, gjenta øvelsen i flere minutter. Løft hendene på innåndingen og senk dem på utpusten.

Trening styrker sidemuskulaturen i ryggraden og åpner brystet.

      Verdt å vite

      Yoga under graviditet har en positiv effekt ikke bare på moren, men også på fosteret. I 2005 publiserte New York-baserte Journal of Alternative and Complementary Medicine 1 resultatene av en studie som involverte 335 kvinner. Noen av dem praktiserte yoga hver dag, og noen gikk. Det viste seg at barn av kvinner som praktiserte yoga under graviditet, sjeldnere ble født med en vekt på under 2500 g. Det var også færre premature babyer.

      Yoga under graviditet - et sett med øvelser i tredje trimester

      • marjariasana (kattestilling)

      Knel på matten, støtt deg med hendene, legg knærne i skulderbredde fra hverandre. Pust inn, rund ryggen og pek hodet mot brystet. Hold deg i denne stillingen i noen sekunder, og gå tilbake til startposisjonen på pusten.

      Trening øker ryggradenes fleksibilitet, lindrer ryggsmerter og forbedrer fordøyelsen.

      • baddha konasana (lenket vinkelposisjon)

      Sett deg på en matte mot veggen, og bøy deretter bena på knærne, ta sålene på føttene sammen slik at ytterkantene berører bakken og hælene på skrittet. Ta tak i tærne med hendene og trekk ryggen opp. Knær, kalver og lår peker også mot gulvet, magen opp og toppen av hodet mot taket. Hold deg i denne stillingen i noen minutter, pust fritt, slapp av.

      Trening slapper av musklene i de indre lårene, gulvet i livmoren og ledbåndene i bekkenet, hjelper med isjias, brokk og forstoppelse.

      • virasana (sett deg ned med føttene ute)

      Sett deg på en matte og på et eller to tepper, med knærne litt fra hverandre og føttene peker utover fra baken. Knær, legg og hæl skal danne en linje. Pek armene bakover og hold hendene bak ryggen, hvil dem på teppet du sitter på. Åpne brystet, trekk skuldrene ned og pust forsiktig. Hold deg i denne stillingen i noen minutter.

      Treningen fjerner tretthet fra armene, forhindrer åreknuter, toner musklene i skulderbelte.

      • Surya Bhedana Pranayama (pusteøvelse)

      Sett deg i et japansk sete med rett rygg. Løft deretter høyre hånd mot ansiktet og lukk venstre nesebor med ringfingeren. Pust dypt gjennom høyre nesebor og tell til fire, lukk høyre nesebor med tommelen og hold pusten i opptil 4 sekunder. Rens deretter av venstre nesebor og pust ut i noen sekunder. Bruk deretter samme venstre nesebor for å ta et 4 sekunders pust og lukk det igjen med ringfingeren, og hold den i opptil 4 sekunder. Pust ut med høyre nesebor, også i noen sekunder. På denne måten vil du utføre vekslende pust.

      Trening hjelper med søvnløshet, lindrer hodepine og beroliger nervesystemet.

      Kilde:

      1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15865489 [tilgjengelig på 01/02/2017]

        PLN 1,50 Kjøp nå

        Vi anbefaler e-guiden

        I guiden vil du lære:

        • hva du skal spise for å oppnå ønsket resultat
        • hvilke produkter som er forbudt
        • hvorfor det er nok å trene annenhver dag
        Tags.:  Ernæring Outfit-And-Tousices Slanking