Treningshjul for magemuskel - hvordan bruker jeg det og hva er resultatene?

Ab-hjulet er en god måte å diversifisere treningsøktene dine og gi musklene mye arbeid. Selv om treningshjulet kan se lite iøynefallende ut ved første øyekast, krever bruk av dette tilbehøret under trening tålmodighet og utholdenhet, spesielt i begynnelsen. Les hvordan du bruker treningshjulet og effekten av å trene med det.

Et treningshjul kalles også et treningshjul, et rehabiliteringshjul eller en treningsrulle. Hans engelske ord "ab wheel" og "ab roller" er også populære.

Trening med en sirkel kan være en interessant avledning i trening i magen, spesielt for folk som enkelt utfører vanlige knaser. Nybegynnere anbefales vanligvis ikke å begynne å trene med denne enheten, da det kan vise seg å være for vanskelig. For eksempel sier Jay DeMayo, en styrketrener med studenter ved University of Richmond, at du først bør begynne med treningsballen, deretter med TRX-stroppene, deretter bruke vektstangen og deretter gå videre til rehabiliteringsklubben.

Men selv for de som ikke lenger har problemer med å gjøre mange sit-ups, kan de første treningsøktene med treningshjulet vise seg å være vanskelige. På den annen side, når du ruller enheten over gulvet, er det mange flere muskler involvert enn bare magemusklene, så det er fortsatt verdt å mestre teknikken til denne øvelsen.

Hva er treningshjulet til og hvordan fungerer det?

Treningshjulet (ab-hjulet) er et lite objekt med en enkel struktur: det består av ett eller to hjul forbundet med en stålstang som stikker ut på begge sider og fungerer som et håndtak (håndtaket er dekket av et materiale som gjør det mulig å holdes komfortabelt). Et tohjuls treningshjul er lettere å håndtere fordi det gir større stabilitet og er vanligvis bare litt dyrere enn enkelthjulsprodukter. Et hjul for å trene magemusklene med to hjul anbefales for alle, inkludert bare ett - for avanserte mennesker, fordi det krever ekstra balanse.

Treninger med en sirkel styrker de dype (posturale) musklene, og forhindrer dermed ryggsmerter.

Øvelser med ab-hjulet er en veldig effektiv form for trening av magemusklene - alt fordi de ikke bare fungerer på muskeldelene rundt livet, men også på posturale muskler, som inkluderer rygg-, skulder- og magepressmusklene (dvs. lumbosacral rygg). Posturale muskler, eller dype muskler, brukes til å opprettholde riktig holdning og beskytte ryggraden mot overbelastning.

Les også: Burpees - 11 varianter av øvelsen for nybegynnere og avanserte Radiatorøvelser - 7 beste øvelser for magemuskler så harde som ... Twister - hvordan trene for å slanke midjen og sidene? Dette vil være nyttig for deg

Typer treningshjul

  • enkelt hjul - sammensatt av ett hjul og håndtak;
  • dobbelt hjul - sammensatt av to hjul og håndtak;
  • hjul med fotplattformer - i stedet for håndgrep, har det plattformer for føtter og ekstra skumgrep for å stabilisere dem;
  • et hjul med motstand - det har plastelementer på sidene, som forbinder foran - en ekstra gummiert del er montert på tilkoblingspunktet; hjulet med støtte krever bruk av større kraft når du ruller, derfor er det en ekstra vanskeligheter med å trene;
  • bredt hjul - det har ett hjul, som ser ut som et lite dekk - det er best for nybegynnere som til og med er redde for et dobbelthjul.

Pris på treningshjul

Treningshjul for magemuskel er veldig billig utstyr - du kan kjøpe dem fra et dusin zloty, de dyreste koster over 100 zloty.

    Hvordan trene med rattet?

    Treningshjulet kan brukes til flere typer aktiviteter. Du må imidlertid alltid huske å holde ryggen rett mens du styrer rattet vekk fra deg og deretter mot deg.

    Hvor mange repetisjoner av en bestemt øvelse skal du utføre? Så mye vi kan. Det er en god ide å starte med enda en øvelse med rattet under trening, og målet antall repetisjoner er 10 ganger i 3 serier.

    Nedenfor er de mest populære øvelsene med en sirkel.

    1. Sit-ups med et treningshjul

    Knusing med sirkel er den hyppigst utførte øvelsen med dette tilbehøret - det anbefales for både nybegynnere og avanserte.

    Knel først på gulvet, helst på et matte- eller teppehjørne eller et sammenrullet teppe for å beskytte knærne mot gnagsår. Ta tak i hjulhåndtakene - håndleddene skal være rette. Stram magemuskelen, rett ryggen og rull hjulet fremover så langt du kan. Ikke bekymre deg hvis avstanden ikke er imponerende i begynnelsen. Stopp alltid når du føler maksimal spenning i magemusklene. Gå så sakte tilbake til startposisjonen ved å spenne kroppen din.

    2. Sit-ups med et treningshjul fra stående stilling

    Versjonen er ment for ekte mestere i å betjene treningshjulet. Stå rett, skulderbredde fra hverandre. Len deg ned, legg sirkelen på gulvet, og hold ryggen og beina rette til enhver tid, pek hjulet så langt frem som mulig, og kom tilbake til startposisjon uten å hvile knærne på gulvet.

    For at bruken av treninghjulet i magemusklene kan gi de forventede resultatene, bør denne aktiviteten inkluderes i treningen minst 3 ganger i uken.

    3. Tren med et knestående treningshjul

    Det er også en utfordring for folk som er erfarne med denne typen aktiviteter. Knel på matten med rett rygg. Gjør det samme som for øvelsene over: legg hjulet på gulvet og "kjør" det så langt frem som mulig, og kom deretter tilbake til startposisjonen.

    4. Tren med et treningshjul fra plankeposisjonen

    Denne versjonen av øvelsen er enda mer komplisert. For å fullføre det trenger du et spesielt treningshjul med fotplattformer og ekstra skumhåndtak som stabiliserer foten på hjulet.

    Ta en plankeposisjon på matten - med armene utstrakt mot albuene. Sett deretter hjulet mellom bena og legg føttene på håndtakene (foten skal hvile på håndtaket mellom midten og hælen). Hold armene og ryggen rett under øvelsen hele tiden, og bruk bena (også rettet) med hjulet ved å rulle dem frem og tilbake.

    5. Skrå knusing med et treningshjul

    Legg deg på matten, bøy bena på knærne og legg dem i en sirkel med plattformer og ekstra grep på foten. Gjør skrå knusing: brett armene over hodet og løft torsoen. Prøv å berøre høyre ben med venstre albue og omvendt. I denne øvelsen trenger du ikke å bevege treningshjulet - det er ment å være til hinder og på den annen side for å stramme magemusklene.

    Verdt å vite

    Hvilket treningshjul å velge?

    • Når du kjøper et ab-hjul for første gang, velger du et mer allsidig dobbelthjul. Hvis du vil gjøre treningen vanskeligere, kjøp enkelt.
    • Velg et hjul med en kraftig stålaksel.
    • Vær oppmerksom på håndtakene - de skal være komfortable og ha en sklisikker overflate (f.eks. Gummi).
    • Husk at et treningshjul med sidevegger av plast vil gi deg større stabilitet enn et produkt uten en slik fylling.
    • Selve hjulet skal være laget av et materiale som sikrer god vedheft til bakken, f.eks. Gummi med slitebane eller forsterket, sklisikker plastmasse.

    Effekter av øvelser med sirkel

    Hovedeffekten av øvelser med en sirkel er å styrke ikke bare magemusklene, men også ryggmuskulaturen og deltamuskulaturen. Det er mange varianter av øvelser med denne enheten, takket være at du også kan styrke leggene, lårene, baken og bena. Takket være denne typen aktiviteter lærer du å opprettholde riktig holdning både under trening og i hverdagen. Regelmessig trening med rattet vil også styrke utholdenheten og forbedre balansen. De er også en god måte å håndtere smerter i korsryggen på.

    Det er verdt å legge til at selv om øvelser med en sirkel styrker magemusklene, er de ikke en trening for å redusere kroppsfett. De er et tillegg til aktiviteter rettet mot en slik effekt, for eksempel kardioøvelser eller intervaller. Opprinnelig kan øvelser med en sirkel forårsake ryggsmerter på grunn av utilstrekkelig styrke i ryggen og feil holdning (med en avrundet rygg) for å utføre denne typen aktivitet. Etter de første treningsøktene kan det også oppstå sterk sårhet, spesielt rundt magen og underarmene.

    Tags.:  Ernæring Slanking Rekreasjon