Slankende etter fylte 40 år. Hvordan gå ned i vekt når stoffskiftet avtar?

Hvordan gå ned i vekt etter 40? Slankende for 40 pluss kvinner? Hvis du leter etter disse slagordene, betyr det at du vil gjøre noe med vekten din. Se hvordan du begynner å gå ned i vekt, noe som ikke er så lett i en viss alder.

Å gå ned i vekt etter 40 år er ikke lett. Hvorfor? Hvis bare fordi stoffskiftet bremser og kroppen vår naturlig begynner å akkumulere. Så hvis du vil gå ned i vekt, må du vite at du ikke introduserer dietten på en stund, men resten av livet. Du må begynne å spise sunt og få nok trening. Hva om du allerede har tatt vare på deg selv, men begynner å gå opp i vekt som følge av visse endringer i kroppen din? I denne situasjonen må du kutte ned på kalorier, noe som kan bety mindre porsjoner.

Kvinner over 40 blir fett fordi eggstokkene begynner å virke annerledes. De produserer mindre østrogen og progesteron, proporsjonene deres til androgener endres, og androgener, dvs. mannlige hormoner, fremmer fedme. De får fettvev til å samle seg på magen, nakken, nakken, skuldrene, ryggen og armene. Det er derfor kvinner over 40 blir fett, selv om de ikke har endret livsstilen.

Dessverre - leptin fremmer også vektøkning, eller faktisk redusert produksjon. Leptin er ansvarlig for å undertrykke appetitten.

Endringene som skjer i kroppen med alderen, betyr ofte at selv mennesker som har hatt en slank figur hele livet, får ekstra kilo etter førtiårene. I denne alderen kan det være vanskelig å gjøre livsstilsendringer som hjelper deg å gå ned i vekt, men over tid blir det en rutine og krever mindre og mindre offer. Det er verdt å kjempe ikke bare for en formet figur, men også for et bedre humør.

Innholdsfortegnelse

  1. Å miste vekt etter 40 - hvorfor øker vekten?
  2. Slankende etter 40. Hva handler det om?
  3. Å miste vekt etter 40 - hvordan skal kostholdet se ut?
  4. Å miste vekt etter 40 - ytterligere råd
  5. Å miste vekt etter 40 - hva skal du unngå?

Å miste vekt etter 40 - hvorfor øker vekten?

  • Hos kvinner er de ekstra kiloene ofte et resultat av hormonelle endringer i overgangsalderen. Nivået av hormoner som østrogener, progesteron og testosteron senkes, noe som er forbundet med en økning i massen av fettvev. Å redusere østrogennivået har også en veldig negativ effekt på lipidparametere, da det øker nivået av LDL-kolesterol kalt "dårlig kolesterol" og triglyserider, mens nivået av "godt" HDL-kolesterol senkes. Slike endringer kan øke risikoen for å utvikle hjerte- og karsykdommer.
  • Menn føler også effekten av endringer i hormonbalansen i kroppen. En reduksjon i testosteronnivået er assosiert med en reduksjon i muskelmasse og en økning i kroppsfett.
  • Allerede før fylte 40 år begynner en naturlig rekomposisjon av kroppssammensetningen og mengden muskelvev, som i stor grad er ansvarlig for energiforbruket, avtar. Hvilemetabolismen blir lavere, så det er naturlig at ved å konsumere det samme antall kalorier hele tiden, avsettes fettvev.
  • Med alderen minker ofte fysisk aktivitet. Lang arbeidstid kombineres ofte med en stillesittende livsstil, og tretthet etter hjemkomst motvirker effektivt å drive med hvilken som helst sport. En liten mengde trening resulterer i en lav mengde forbrenning av kalorier, så igjen er det ikke vanskelig å overgå dine behov ved å spise måltider.
Spis det du liker og gå ned i vekt!

Et individuelt valgt diett lar deg enkelt gå ned i vekt, og samtidig spise sunt, velsmakende og uten ofre. Dra nytte av Jeszcolubisz.pl, et innovativt online diettprogram av Poradnik Zdrowie. Nyt en velvalgt meny og konstant støtte fra en diettist i dag!

Finne ut mer

Slankende etter 40. Hva handler det om?

Grunnlaget for å redusere overflødig kroppsvekt er kaloriunderskuddet. Dette konseptet betyr forskjellen i mengden kalorier som konsumeres i løpet av dagen og konsumeres av kroppen. Hvis vi for eksempel brenner 2000 kcal om dagen og bare bruker 1600 kcal, er underskuddet 400 kilokalorier. For å finne ut hvor mange kalorier du bør absorbere hver dag for å gå ned i vekt, må du først bestemme din basale metabolske hastighet (PPM) og deretter din totale metabolske hastighet (CPM). Basal metabolisme er mengden energi som brukes til grunnleggende kroppsprosesser som er nødvendige for livet.

Harris og Benedict-formelen brukes ofte til å beregne PPM:

PPM for kvinner (kcal) = 655,1 + 9,563 x vekt i kg + 1,85 x høyde i cm - 4,676 x alder PPM for menn (kcal) = 66,5 + 13,75 x vekt i kg + 5,033 x høyde i cm - 6,755 x alder

Den totale metabolismen, i tillegg til energi som brukes til grunnleggende livsprosesser, tar også hensyn til mengden kalorier som blir brent i hverdagsaktiviteter som sport, arbeid og antall skritt som er tatt. Formel for CPM:

CPM = PPM x fysisk aktivitetskoeffisient (henholdsvis: 1,2 - liggende person, 1,25 - stillesittende livsstil, 1,5 - lav fysisk aktivitet, 1,75 - aktiv livsstil, 2,0-2,2 - idrettsutøver).

Når vi har beregnet den totale metabolismen, bør den reduseres med en viss mengde kilokalorier for å oppnå det planlagte kaloriunderskuddet. Jo større underskuddet er, jo raskere skjer reduksjonsprosessen, men vær forsiktig, da for lav energiforsyning kan være helsefarlig. Rimelig vekttap innebærer vanligvis et tap på 0,5-1,0 kg kroppsvekt per uke. Å forbrenne 1 kg fett koster ca 7500 kcal.

Du kan bruke kalkulatoren vår:

Å miste vekt etter 40 - hvordan skal kostholdet se ut?

Et godt reduksjonsdiett, i tillegg til kaloriunderskuddet, bør være basert på balanserte måltider. Passende fordeling av makronæringsstoffer i retter og deres store volum forhindrer sult, mens ulike kombinasjoner av matvarer beskytter mot mangler.

  • Grønnsaker på grunn av sitt lave kaloriinnhold og høye fiber, vitaminer og mineraler bør være tilstede i hvert måltid. Verdens helseorganisasjon anbefaler å spise minst 400 gram frukt og grønnsaker om dagen. Dette er en fin måte å øke volumet på oppvasken din med en liten mengde energi. Kostfiber i frukt og grønnsaker har en gunstig effekt på lipidmetabolismen, da det senker kolesterolet. I tillegg, ved å absorbere vann, svulmer det opp, gir en følelse av større metthetsfølelse og regulerer tarmperistaltikken. I tillegg til fiber inneholder frukt imidlertid en stor mengde enkle sukkerarter, noe som betyr at personer med overflødig kroppsvekt bør være forsiktige med ikke å konsumere et overskudd av dem.
  • Umettede fettsyrer (EFA) er et annet viktig element i et næringsrikt kosthold. Menneskekroppen er ikke i stand til å produsere dem alene, og de er essensielle for normal funksjon. De spiller en viktig rolle i hormonbalansen og hjelper til med å opprettholde normale kolesterolnivåer. Forresten tillater fett også absorpsjon av vitaminer som vitamin A, D, E og K. Umettede fettsyrer kan multipliseres til enumettede og flerumettede. Enumettede fettsyrer er tilstede i olivenolje eller rapsolje. Flerumettede fettsyrer, derimot, finnes i fisk og sjømat, oljer og planter som linfrø, solsikke og mais. Å erstatte mettede fettsyrer, som er rikelig med kjøtt og animalske produkter, med umettede fettsyrer, vil absolutt forbedre helsen til en diett.
  • En tilstrekkelig tilførsel av protein er nødvendig for å opprettholde muskelmasse under vekttap. Fisk, magert kjøtt som kylling eller kalkun, egg og meieriprodukter kan være gode proteinkilder. For folk på et vegansk kosthold er belgfrukter som kikerter, linser eller erter gode.
  • Komplekse karbohydrater vil også være et godt valg for folk på diett. I motsetning til enkle karbohydrater forårsaker de ikke plutselige hopp i blodsukkernivået og er en stor kilde til fiber. Deres kilder inkluderer fullkornsbrød, brun ris, fullkornspasta eller havregryn.

Å miste vekt etter 40 - ytterligere råd

  • Drikk rikelig med vann - mennesket består av nesten 70% vann, nok vann er en prioritet for å opprettholde en sunn kropp. Drikking hjelper også med å regulere appetitten og kvitte seg med skadelige avfallsprodukter fra kroppen din. Viktigere for folk på diett, er vann en kalorifri drink, så det er en flott erstatning for søte drikker, som ofte viser seg å gi mer energi enn måltider på diett.
  • Unngå alkohol - de skadelige effektene av alkohol på menneskers helse er velkjente, men ikke alle er klar over hvor mange kalorier den inneholder. En halv liters flaske øl kan gi hele 250 kilokalorier. Det er katastrofalt for folk som bryr seg om figuren sin, fordi alkohol som drikkes en kveld kan ødelegge kaloriunderskuddet som er skapt gjennom hele uken.
  • Ta med deg mer fysisk aktivitet i livet ditt - trening i treningsstudio, kondisjon eller andre idretter ville absolutt være et godt valg, men selvfølgelig vil ikke alle gjøre det. Hvis du er langt fra en så avansert aktivitet, kan du prøve å starte med noe enklere. Regelmessige turer eller sykling er også gode måter å øke mengden kalorier du forbrenner.
  • Spis regelmessig - fire eller fem måltider til faste tider på dagen hjelper til med å regulere appetitten. Det er også lettere å forhindre følelsen av sult ved å spise mindre porsjoner, og oftere.
  • Få nok søvn - Mangel på søvn er en av faktorene som forstyrrer hormonbalansen, noe som ofte forårsaker overdreven sult.
  • Hvis du vil telle nøyaktig kaloriene som forbrukes, men det er vanskelig for deg å gjøre det selv, kan du laste ned riktig program på telefonen. Det er mange programvare tilgjengelig som bare krever at du velger en mat og skriver inn vekten, og kaloriene oppsummeres av seg selv.
  • For folk som bryr seg om en veldig nøyaktig vurdering av den totale metabolismen, kan en klokke med funksjonen til å måle kaloriforbrenning være en flott gadget. Den bestemmer denne verdien på grunnlag av puls, vekt og høyde til personen som har den.
  • Diskuter kostholdet ditt med kjære - Mange er bekymret for hvordan andre vil reagere på livsstilsendringene.Ofte helt unødvendig, da en vanlig samtale kan forklare mye, og til og med overtale andre til å kjempe for sin egen helse. Felles vekttap gir motivasjon i øyeblikk av svakhet. I tillegg, når du gjør dine kjære oppmerksomme på planene dine, kan de spare deg for ytterligere fristelser ved å slutte å tilby et stykke kake eller gå til hurtigmat.
  • Ikke gi opp - jeg er sikker på at alle vil spise mer enn det som var planlagt, men det betyr ikke at alt er tapt. Begynnelsen er alltid den vanskeligste, men det er verdt å motivere deg selv til å overleve dem og bli vant til den nye stilen for å spise.

Å miste vekt etter 40 - hva skal du unngå?

  • Unngå restriktive dietter som lover deg å miste mye kilo på kort tid. Slike ernæringsplaner er ekstremt vanskelige å følge, og knapt noen tåler lang tid mens de bruker ekstremt få kalorier. Selv om du klarer å tåle og se resultatene, opptrer joo-yo-effekten dessverre senere og kiloene kommer tilbake etter at dietten er over. I tillegg kan du lett ødelegge kroppen din og føre til mange mangler og dysregulering av hormonbalansen. Det er verdt å fokusere på langsiktig endring av spisevaner til det bedre.
  • Ikke forvent spektakulære resultater med en gang. Det er lett å bli motløs hvis du regner med veldig raske kroppsendringer på kort tid. Hastigheten du mister pounds med et sunt kosthold, bør ikke være drastisk, men etter en stund vil du helt sikkert se forskjellen.
  • Ikke tør du for ofte. Daglig veiing er helt meningsløs, da det er lettere på skalaen å se svingninger i vannnivået i kroppen enn det faktiske tapet av kilo. Testing annenhver uke eller en gang i måneden er et godt valg. Det er også verdt å måle kroppen din med et målebånd, da kan du best se effekten av reduksjonen.
  • Ikke gi opp alt du liker. Hvis kosthold skal bli den nye livsstilen, vil det være vanskelig å glemme favoritt, mindre sunn mat for alltid. Å spise noe høyt kalorier innimellom er ikke en dårlig ting, så lenge det ikke skjer for ofte.
Tags.:  Ernæring Outfit-And-Tousices Trening