Hvil etter trening - 7 tips om hvordan du regenererer kroppen

Hvil etter trening er viktig for riktig regenerering av muskler og gjenoppbygging av energiressurser i kroppen. Kvaliteten avgjør hvor raskt vi vil være i stand til å observere resultatene av øvelsene. Finn ut hvilke feil du skal unngå, slik at hvile etter trening er sunn og effektivt hjelper til med regenerering av kroppen.

Hvil etter trening ser ut til å være noe åpenbart og nødvendig for å opprettholde balanse i kroppen, men likevel inkluderer mange ikke det i treningsplanen. Begynnende amatørutøvere, som regner med de umiddelbare effektene av trening og et raskt tap av kilo, trener utrettelig dag etter dag. I mellomtiden er dette den verste feilen som kan gjøres.

Uten tilstrekkelig tid for regenerering av muskler, vil ikke den beste treningsplanen hjelpe oss med å bygge kondisjon og styrke. Å oppnå målet om en slank, atletisk figur krever sammenveving av korte anstrengelsesperioder med lengre hvileperioder, og bare dette treningsregimet er effektivt og trygt for helsen.

Hvil etter trening - hva er funksjonene?

Hvil er en viktig del av treningssyklusen av flere grunner:

  • det lar deg unngå overtrening - en tilstand der vi føler konstant tretthet, muskelsmerter, mangel på energi og der vi oppnår dårligere sportsresultater;
  • lar deg unngå skader, hvis risiko øker når kroppen er overbelastet;
  • hjelper med å gjenvinne styrke og motivasjon som trengs for videre trening;
  • bidrar til den såkalte superkompensasjon - et fenomen der kroppen øker sine energireserver fra trening til trening. På denne måten forbedres effektiviteten vår gradvis, og vi kan oppnå bedre sportsresultater hver gang.
Les også: Proteinkocktailer - drikk før eller etter trening? Funksjonell trening for løpere [TRENSEKSEMPLER] Badstue etter trening - sunn eller ikke?

Hvil etter trening - hva ikke å gjøre?

For riktig gjenoppretting etter trening, må du vite hva som bidrar til rask gjenoppbygging av muskler og hva som bremser denne prosessen. Noen ganger kan atferd som ser ut til å være gunstig for en overbelastet kropp til og med forverre den. Derfor er det viktig å følge noen få grunnleggende regler for restitusjon etter trening.

1. Ikke hopp over strekking

Strekking er en del av de såkalte nedkjølingsøvelsene, dvs. berolige og slappe av musklene etter trening. Målet deres er å trygt bringe en sliten kropp i en tilstand av ro og hvile. Å hoppe over dette trinnet utsetter kroppen for sjokket ved å plutselig skifte fra et veldig raskt treningstempo til fullstendig stopp. Det kan for eksempel manifestere seg i besvimelse, besvimelse eller venøs emboli. I tillegg reduserer strekk av muskler smertesymptomene som oppstår umiddelbart etter trening og reduserer risikoen for ømhet.

2. Ikke trene den samme muskelgruppen dag etter dag

For å komme seg helt, trenger muskler 24 til 48 timers hvile. Dette betyr at hvis du trener på den samme muskelgruppen dag etter dag, risikerer du kroppen din for overtrening. På sikt, i stedet for å bli sterkere, blir kroppen svakere og svakere.

Den sunneste måten er å innføre minst en dags pauser mellom treningen eller å bruke aktiv hvile - en type hvile der vi avlaster muskelgruppen som ble trent dagen før fra belastningen, og i stedet fokuserer på en annen.

3. Ikke hopp over et måltid etter trening

Tror du at du kan forbrenne mer kalorier ved å gi opp et måltid etter trening? Dette er en feil! Denne prosedyren er veldig usunn fordi den forårsaker muskelkatabolisme - det betyr at kroppen, uten å fylle på energimangel, forbrenner sine egne muskler i stedet for fett.

For å forhindre at dette skjer, må du spise et måltid rikt på karbohydrater, protein og sunt fett innen 2 timer etter trening. Dette kan for eksempel være yoghurtmysli med nøtter og tørket frukt eller en næringsrik smoothie. For et større måltid: mager kylling med fullkornspasta og salat.

Husk at det ikke betyr noe om du trener om morgenen eller om kvelden - du må spise noe etter hver, til og med sen trening.

4. Ikke strekk til snacks med høyt kaloriinnhold

I motsetning til det som ser ut, vil ikke det å spise en fet, søt matbit etter intens trening være uten betydning for kroppen. Høyt bearbeidede produkter, som chips, barer eller iskrem inneholder ingen næringsverdi som kan brukes i prosessen med muskelregenerering. Dette er bare tomme kalorier som deponeres veldig lett som fett - og likevel er fett den verste fienden til mennesker som trener for å gå ned i vekt.

5. Ikke ta natten bort

Riktig dose søvn er nøkkelen til full restitusjon etter trening. Mens du sover, "reparerer" kroppen din treningsindusert muskeltap og forbereder kroppen din til å gjøre enda mer arbeid. 7-8 timers søvn er den optimale tiden som trengs for å stå opp frisk og uthvilt etter en dag med slitsom trening.

6. Ikke drikk alkohol

Å feste med mye alkohol dagen etter trening er absolutt en dårlig idé. Alkohol har en rekke egenskaper som bremser gjenopprettingsprosessen etter trening: den dehydrerer kroppen, gjør det vanskelig å forsyne musklene med glykogen, skyller ut elektrolytter og hemmer prosessen med muskelvev. Hvis du planlegger å konsumere mer alkohol, kan du gjøre det i en lengre pause fra trening.

Sjekk: Hvordan påvirker alkohol treningskapasiteten?

7. Ikke bruk badstuen umiddelbart etter trening

Å bruke badstuen kan være en god form for hvile, men bare med et intervall på minst 1-2 dager etter trening. På grunn av den høye temperaturen kan du stole på effekten av å redusere muskelsmerter, slappe av kroppen og fjerne skadelige giftstoffer fra kroppen.

Det er imidlertid en feil å gå inn i badstuen rett etter trening, når pulsen vår ennå ikke har stabilisert seg og trykket fortsatt er høyt. Forholdene som hersker der, øker også trykket og belaster det kardiovaskulære systemet. I tillegg utvider intens svetting kroppens dehydrering og utvasking av elektrolytter, hvis nivå må fylles opp så snart som mulig etter trening. Som et resultat kan badstuen, i stedet for å hjelpe, redusere prosessen med muskelregenerering.

Tags.:  Opplæring Rekreasjon Trening