Ernæring når du prøver å redusere vekten

Jeg veier for tiden ca 115 kg. For et år siden trente jeg aktivt og reduserte vekten til ca 105 kg, jeg hadde en pause, nå kommer jeg tilbake og jeg trenger ikke råd så mye om hvilke øvelser jeg skal bruke, for jeg vet det allerede, men jeg har en spørsmål om dietten. For tiden ser kostholdet mitt slik ut: frokost: 125 g fettfattig cottage cheese, 30 g tomat, vårløk, mungbønnespirer, kikerter, erter; lunsj: banan, 200 g cottage cheese; lunsj: 100 g brun ris, 250 g stekt i rapsolje eller kokt kylling; 100 g blandede grønnsaker tilberedt i forskjellige varianter (meksikansk, hjemme) eller 100 g gryn, 250 g forskjellig tilberedt kylling / svinekjøtt; ettermiddagste: eple / banan, 200 g cottage cheese; Middag: 125 g magert ost, 30 g tomat, vårløksløk, mungbønnespirer, kikerter, erter. Er dette en god kostholdsretning? For tiden er min basal kcal-omsetning ca 2600 kcal, her har jeg ca 2400 kcal.

Jeg vil hovedsakelig referere til kalorier og makronæringsstoffer, du kan velge produktene etter dine ønsker.

Basal metabolisme, eller BMR, tar ikke hensyn til fysisk aktivitet. Å spise under dette nivået resulterer i langsommere metabolisme og helseproblemer, samt å gå opp i vekt. Dette betyr at siden du fortsatt trener, bør du øke kaloriinntaket for å gå ned i vekt sunt og effektivt. Den beste løsningen er å redusere karbohydrater i kosten til fordel for proteiner og fett.

Etter min mening er den optimale kaloriverdien du bør starte fra ca 3000-3300 kcal, avhengig av livsstil og antall treninger i løpet av uken. Tilførselen av makroingredienser bør være rundt 2,0-2,2 g protein per kilo kroppsvekt - i utgangspunktet ville jeg målrette meg mot 2,2 g. 35% av kaloriene fra fett, mens resten av kaloriene fra karbohydrater. Produktene som anbefales på dietten er gryn, ris, fullkornsmel og pasta, samt mørkt brød og til og med poteter (uten tilsetning av krem ​​eller smør). Det er verdt å få fett fra olivenolje, kokosnøttolje, klarnet smør, eggeplommer og nøtter. Protein, i sin tur, fra egg, kjøtt, fisk, og for folk som ikke har problemer med toleranse for laktose i mindre mengder fra meieriprodukter. I stedet for magert meieri, vil jeg bruke halvfett - det er et sunnere alternativ.

Husk at ekspertens svar er informativt og vil ikke erstatte legebesøk.

Tags.:  Trening Ernæring Rekreasjon