Progresjon i trening

Progresjon i styrketrening er et veldig viktig aspekt som gjør at vi kan utvikle oss. Trening er en stimulans for å tvinge kroppen til å utvikle seg. Dette betyr at selv med det beste dietten, vil vi ikke bygge en drømmetall hvis vi ikke lærer å komme oss videre i trening. I denne artikkelen vil jeg introdusere deg for metodene for styrkeprogresjon og fortelle deg hvorfor det er så viktig for utviklingen av kroppen vår.

Innholdsfortegnelse:

  1. Progresjon i trening - definisjon
  2. Progresjon i trening - de beste metodene for progresjon
  3. Progresjon i trening - effekter
  4. Progresjon i trening - feil som begrenser fremgang
  5. Progresjon i trening - oppsummering

Progresjon i trening tvinger kroppen vår til å tilpasse seg stadig vanskeligere forhold. På denne måten garanterer vi oss fremgang i trening, som kan omfatte økende muskelmasse, økt styrke og utholdenhet. Fordi det gamle ordtaket fungerer perfekt: den som ikke utvikler seg, han trekker seg tilbake. Dette gjelder både sinnet og kroppen vår. Jeg inviterer deg til å lese en må-lese for alle som ønsker å bygge en sterk, passform og flott kropp.

Progresjon i trening - definisjon

Progresjon er den viktigste parameteren som gjenspeiler graden av treningseffektivitet. Men hva er hun? Vi kan skille mellom flere typer av det. Det er både styrke- og intensitetsprogresjon. Vi kan øke intensiteten på forskjellige måter. Hele prosessen er imidlertid å gi kroppen ny og vanskeligere å overvinne stimuli.

Det har mye å gjøre med vitenskap. I starten må vi lære å gå og så kan vi begynne å løpe. Kroppen vår reagerer på samme måte som trening. Dessverre kryper de fleste som begynner å trene bare i mørket. Mangelen på styrke og figurfremgang fraråder sterkt mennesker fra videre selvutvikling. Effekten av progresjon på muskler er hva vitenskapen gjør med hjernen. Dette betyr at jo mer vi utvikler oss, jo vanskeligere må kroppen vår jobbe for å tilpasse oss den.

Treningstilpasning skjer relativt raskt, og det er basert på at musklene øker styrke og utholdenhet. Kroppen lærer å overvinne utfordringene den står overfor. Muskelfibre er bygget opp, noe som resulterer i en økning i muskelmasse og en forbedring i utseendet til figuren vår. Kroppen kvitter seg med fettvev som den trenger for energiformål.

I det øyeblikket vi slutter å utvikle, vil muskler som er vant til å trene slutte å utvikle seg. Det kan til og med gå tilbake over tid. Dette er en veldig viktig grunn til at du bør planlegge utviklingen din dyktig.

Progresjon i trening - de beste metodene for progresjon

Det er mange metoder for progresjon. Det er verdt å bli kjent med dem alle for å kunne velge den beste for deg. Hver organisme er forskjellig og reagerer forskjellig på forskjellige stimuli. Det som gir stor effekt til treningspartneren vår, trenger ikke nødvendigvis å være optimalt for oss.

1. Pyramid

Den grunnleggende og mest kjente metoden for progresjon i styrketrening er pyramiden. Den består i å utføre øvelser i et opplegg for å øke vekten og redusere antall repetisjoner i hver påfølgende serie. Formålet med pyramiden er å tvinge mer og mer slitne muskler til å øke krefter.

For eksempel utfører vi 4 serier av vektstenger på en flat benk. I den første serien bruker vi 60% av maks vekt og 12 repetisjoner. I den neste økes vekten til 70%, men vi reduserer antall repetisjoner til 10. I den tredje har vi et forhold på 80% til 8. Den siste serien er den vanskeligste når det gjelder å generere kraft. Trette muskelfibre må takle 90% av maksimal vekt og 4-6 repetisjoner.

Et veldig viktig spørsmål ved bruk av denne metoden er å holde seg til prinsippet om at vi i hver påfølgende treningsøkt øker startvekten med minst et halvt kilo. Da vi startet benkpress fra 50 kg neste uke, må vi starte med minimum 50,5 kg.

2. Invertert pyramide

Pyramiden kan brukes i en omvendt formel. Vi starter med den høyeste belastningen og det laveste antall repetisjoner. Hver serie reduserer vi vekten og øker antall repetisjoner.I dette tilfellet er progresjonen definitivt mer utholdenhet.

3. Øke treningsvolumet

En annen metode for progresjon er å øke treningsvolumet. For øyeblikket når vi ikke klarer å øke vekten ytterligere, bør vi bruke en annen stimulans. Vi kan øke antall repetisjoner. Vi kan også legge til en ekstra serie. I denne metoden øker vi ikke belastningen hver serie, men hver økt.

Når vi klarer å utføre en knebøy med en belastning på 100 kg i 4 serier med 10-12 repetisjoner og føler oss misfornøyde, legger vi til en ny serie.

Ekstra pund er ikke alltid tilrådelig. Noen ganger kan vi føle frykt for å overskride en viss vektgrense. Å legge til en ny serie vil resultere i intensivering av treningsstimuli og som et resultat opprettholde progresjonen.

4. Forkortelse av resten

I tillegg til å manipulere antall serier, repetisjoner og mengde belastning, har vi muligheten til å kontrollere hviletiden. Å forkorte pausene mellom serier og øvelser resulterer i en økning i treningsintensiteten. Samtidig gjør vi mer arbeid. Dette bidrar til utviklingen av musklene våre og kroppens ytelse. Denne metoden er perfekt for folk som verdsetter tid og raskt vil forbrenne fett. Det bidrar til en sterk akselerasjon av stoffskiftet og kaloriforbrenningen selv etter treningens slutt.

5. TUT - tid under spenning

En annen effektiv metode for progresjon er den såkalte TUT, dvs. tid under spenning. Tiden der muskelen utsettes for stress. Det handler om å forlenge arbeidstiden i både positive og negative faser av øvelsen.

Vanligvis prøver folk å gjøre hver repetisjon så raskt som mulig og ignorere den konsentriske og isometriske fasen. De fokuserer bare på det eksentriske.

Dette er en alvorlig feil som kan føre til manglende fremgang. Den konsentriske fasen er når muskelfibrene forkorter. Eksentrisk, derimot, fortsetter under forlengelsen. Den isometriske fasen fortsetter i sin tur når muskelen konstant belastes på det punktet med størst spenning.

Ved å manipulere varigheten av individuelle faser, er vi i stand til å tvinge kroppen til en ny tilpasningsøvelse. For eksempel, i en positiv positur, er arbeidstiden ett sekund. Imidlertid holder vi vekten på punktet med maksimal spenning i 3 sekunder, og vi fullfører den negative fasen sakte nok til å vare tre ganger så lenge som den første. På denne måten kan vi øke styrken betydelig.

Lær mer: Konsentrisk, eksentrisk og isometrisk bevegelse - faser av muskelbevegelse og deres betydning i trening

6. Metoden for juksede repetisjoner

Det er også en trick repetisjon metode. Vi jobber med en belastning som vi er i stand til å utføre, for eksempel bare 4 repetisjoner. Takket være hjelpen fra den utsatte personen tjener vi imidlertid hele seks. Denne metoden brukes i den siste serien av en gitt øvelse. Hensikten er å gi den utmattede muskelen en ekstra stimulans.

Prøv øvelser for muskelmasse:

  • De beste bicep-øvelsene
  • 9 øvelser for brystet
  • Skulderøvelser med manualer
  • Ben trening - hjemme og gym øvelser
  • Øvelser for en sixpack på 30 dager
  • Massetrening - 3-dagers plan og tips for nybegynnere

Progresjon i trening - effekter

Effektene av enhver form for progresjon i trening er utvikling av muskler og forbedring av sportsytelse. Uansett om vi vil øke styrke, hastighet eller utholdenhet, er progresjon et godt verktøy for dette. Korrekt valgt, lar det deg bygge muskelmasse, forbrenne fett og oppnå dine treningsmål.

Folk som har som mål å få styrke, vil trene for det spesifikke formålet. Takket være progresjon er de i stand til å komme opp fra en startvekt - for eksempel fra 100 kg til 110 kg - innen 4-8 uker. Selvfølgelig avhenger mye av treningsgraden, formålet og regelmessigheten av treningen.

Det er også veldig viktig å velge riktig metode for progresjon. Jeg nevnte ovenfor at det som er bra for en person, kan til og med være skadelig for en annen. Av denne grunn vil folk som ønsker å øke styrken bruke pyramiden i stedet for øktintensitetsmetoden.

Du kan trygt begrense emnet for progresjonseffekter til utsagnet om at de består av en konstant økning i styrke, forbedring av kroppsform og en reduksjon i risikoen for stagnasjon.

Progresjon i trening - feil som begrenser fremgang

Treningsfeil:

  1. Den grunnleggende feilen som begrenser progresjon, er mangel på planlegging. Hver treningsøkt må ha et spesifikt mål og en detaljert plan for å oppnå det. Dette betyr at med utgangspunkt i punkt A ønsker vi å komme til punkt B. For å gjøre dette må vi planlegge veien som skal følges. Når vi vil se bedre ut og være sterkere, er det verdt å sette et målbart mål. For eksempel: vi klarer å løfte 80 kg per ramme, men vi vil sikte mot 120 kg. For å oppnå dette målet, må du planlegge tiden det vil skje og den progresjonsmetoden som vil være best for deg.
  2. En annen feil er for langsom progresjon. Som et resultat blir kroppen vant til trening og stagnasjon, som ikke er så lett å overvinne. Denne feilen oppstår som oftest hos personer som trener uavhengig, behandler treningsstudioet som et sosialt møtepunkt, eller de som ikke kjenner kroppen sin.
  3. På den annen side er for rask progresjon også en alvorlig feil. Som et resultat av for rask progresjon, er ikke kroppen i stand til å tilpasse seg tilstrekkelig belastningen og overtrening, stress eller nervesystem oppstår. Som et resultat må vi ta en pause fra treningen og gå tilbake til utgangspunktet eller til og med ta noen skritt tilbake.
  4. Å utvikle seg på flere måter samtidig er også ugunstig for oss. Dette kan overbelaste kroppen og føre til de samme negative effektene som for rask progresjon. Begge disse feilene er vanligst hos utålmodige og tilbakevendende mennesker som raskt vil komme til nivåer før skade.
  5. Den siste alvorlige feilen er ikke å praktisere detraining. Dette treningsfasen er designet for å la kroppen og sinnet regenerere seg. Hvil er en del av treningen din. Enhver stor sportsmester vet at det er umulig å oppnå de beste resultatene uten ham. Muskler regenererer i løpet av minimum 24 timer. Imidlertid utvides intensiv trening denne gangen. Det overbelastede nervesystemet trenger også en pause fra kontinuerlige stimuli av en gitt type for å kunne behandle dem raskere. Du kan trene hardt, men du bør også huske å gjøre det med forsiktighet.

De vanligste feilene etter trening:

Andre feil som påvirker mangelen på progresjon er faktorer som ikke er avhengig av selve treningen. La oss kalle dem ikke-sport. Selvfølgelig inkluderer de:

  1. En diett som er en integrert del av å bygge kropp og styrke.
  2. Stress og andre faktorer i hverdagen.
  3. Mangel på tilstrekkelig mengde søvn og, hva som er verre, uregelmessig livsstil, tvinger oss til å utsette treningsøktene og gjør det umulig for oss å programmere kroppen på den mest gunstige måten.

Kroppen vår liker mønstre. Vi oppnår de beste treningsresultatene ved å stille vår biologiske klokke til å trene på et bestemt tidspunkt hver dag.

Progresjon i trening - oppsummering

Det er veldig mange metoder for progresjon i styrketrening. Artikkelen viser bare noen få av de mest populære av dem. Alle er imidlertid sentrert rundt en enkel regel: øke belastningen på kroppen. Bare på denne måten kan det utvikle seg. Større vekt og antall repetisjoner, kortere pausetider, lengre trening - alt dette kommer til å oppnå en spesifikk effekt og overvinne dine egne svakheter.

Tags.:  Slanking Ernæring Outfit-And-Tousices