Knebøy - hvordan gjør jeg knebøy riktig?

Knebøy - Det kan virke som en enkel øvelse som alle kan gjøre. I mellomtiden gjør mange feil i implementeringen. Hvordan gjøre knebøy riktig? Se videoen vår for å lære hvordan du utfører den perfekte knebøyen og hvordan du bruker knebøy under trening for slanke lår og rumpe.

Innholdsfortegnelse:

  1. Knebøy - hvordan gjør jeg knebøy?
  2. Knebøy - feil i å gjøre knebøy
  3. Knebøy - trening for lår og rumpe
  4. Knebøy - effekten av øvelser

For å utføre knebøy riktig, må du kjenne teknikken. Feil gjort kan de føre til overbelastning av kneleddene, anstrengelse av ryggraden eller til og med en smertefull skade.

Knebøy - hvordan gjør jeg knebøy?

Instruksjonene nedenfor vil lede deg gjennom riktig knebøy trinn for trinn.

  1. Stå rett mens du er lett å flytte. Hodet skal være en forlengelse av ryggraden, og se rett frem. Trekk magen inn.
  2. Begynn sakte å bøye knærne mens du skyver hoftene bakover. For bedre balanse kan du holde armene rett foran deg. Prøv å ikke la knærne stikke langt foran tærne (men hvis du synes det er vanskelig å balansere i denne posisjonen, kan knærne være foran føttene - det er viktigere å ikke lene seg for mye). Husk også å holde føttene godt på bakken. Vinkelen mellom lår og underben skal være maksimalt 90 grader.
  3. Når du retter knærne, går du tilbake til startposisjonen.

Gjør knebøy sakte, uten å skynde deg. Det er viktig at ryggraden er rett under trening og at magen trekkes inn.

Se VIDEOEN hvordan du gjør knebøy riktig og hvordan du kan unngå feil i å utføre denne øvelsen.

Hvordan gjøre knebøy riktig

Vi utvikler nettstedet vårt ved å vise annonser.

Ved å blokkere annonser tillater du ikke oss å lage verdifullt innhold.

Deaktiver AdBlock og oppdater siden.

Knebøy - feil i å gjøre knebøy

De vanligste feilene ved å utføre knebøy er:

  • løfte hæler fra bakken - dette skjer ofte når bevegelsesområdet i ankelleddet er begrenset. Å begå denne feilen kan føre til overdreven overbelastning i hofte-, kne- og korsryggen.
  • gjør knebøy med torso vinkelrett på bakken - ofte forbundet med overdreven spenning i ryggmuskulaturen. I en riktig utført knebøy er hoftene vippet bakover, mens overkroppen er skrått fremover.
  • knytte knærne innover - å gjøre denne feilen er forårsaket av utilstrekkelig muskelstyrke. Det kan være farlig da det skader kneleddet. Derfor, når du gjør knebøy, må du huske på riktig tone i musklene i bena og baken.
  • Overdreven utstikk av knærne foran tærne - prøv å holde knærne i en rett linje over føttene eller strekker seg litt utover føttelinjen. Med teknikken der knærne utvides kraftig, er spenningen i kneskålene 22% større enn i versjonen uten å forlenge knærne foran tærne.
  • unnlatelse av å opprettholde en nøytral posisjon i ryggraden - bøying av ryggen mens du gjør knebøyet, overbelaster korsryggen og svekker ryggraden.
Viktig

Når du gjør knebøy, KAN knærne krysse tærne!

Du kan ofte høre den oppfatningen at knærne i en knebøy ikke skal gå utover føttelinjen. Dette er en av de gamle treningsmytene.

Hvorvidt knærne kommer ut av fotlinjene, bestemmes av kroppssammensetningen. Med korte eller proporsjonale ben er dette mye lettere å gjøre, men det er mange tilfeller der lårbenet bare er utenfor proporsjon til skinnebenet og knærne alltid vil stikke litt utover føttelinjen. Det er da ikke farlig fordi vår naturlige bevegelse er riktig. Det kan være skadelig når vi bevisst krysser en sikker linje fordi vi forstyrrer den naturlige bevegelsen av kneleddet.

For å sjekke om vi utfører knebøyen riktig i den nedre fasen, må vi observere hvordan kroppsvekten vår er ordnet. Føttene skal være jevnt belastet med vekten av knebøyen. Tærne skal limes på gulvet sammen med hælen. Hvis vi føler at hælen beveger seg bort fra bakken, vipper vi figuren vår fremover og fører bevegelsen feil, mens hvis tærne løsner fra gulvet, lener vi oss tilbake, noe som kan føre til et fall. Vekten skal være i midten av kroppen, og denne balansen bestemmes av føttene våre.

Viktigere enn å holde knærne foran tærne er dybden på knebøyen. Knebøyet kan ikke være for grunt - i minimumsversjonen bør vi bøye knærne til minst 90 grader, men det er verdt å utdype det. Jo mindre vinkelen er mellom låret og leggen, jo mer er glutealmusklene engasjert i øvelsen.

Knebøy - trening for lår og rumpe

Knebøy kan utføres tradisjonelt, i serie (helst 12-16 repetisjoner i en serie), men andre varianter av denne øvelsen gir også gode resultater.

Lær om Ola Żelazos trening for velformede lår og bakdel, som er basert på ulike metoder for å gjøre knebøy.

Knebøy - effekten av øvelser

En riktig utført knebøy er en utmerket funksjonell øvelse som har en positiv effekt på utseendet og tilstanden til mange muskler. Det hjelper blant annet å forme muskler i lår, rumpe og underliv, samt styrke ledd og sener. Effektiviteten til knebøyet bevises av det faktum at det er en integrert del av treningen til enhver profesjonell idrettsutøver, uavhengig av disiplinen han eller hun praktiserer.

Knebøy hjelper også med å forbrenne fett fra lår og rumpe. Derfor, hvis du vil effektivt slanke overbena, må du regelmessig utføre knebøy i kombinasjon med kondisjonstrening (f.eks. Løping, sykling, hoppetau).

Dette vil være nyttig for deg

Prøv treningssett og treningsplaner for faste bakdeler:

  • Øvelser på bakenforstørrelse om 3 uker [treningsbeskrivelser + treningsplan]
  • 13 beste øvelser for faste lår og bakdel
  • Trening for brasilianske rumpe
  • Øvelser for velskapt rumpe med Mel B
hvordan gjøre knebøy knebøy knebøy knebøy hvordan du gjør
Tags.:  Slanking Ernæring Trening