Knebøy med en vektstang - riktig teknikk og belastning

Knebøyet i seg selv, og enda mer, knebøyet med en vektstang (med last) er en av de mest populære styrkeøvelsene, og samtidig uerstattelig. Veldig vanlig i kroppsbygging, hovedsakelig på grunn av det faktum at det involverer en veldig stor gruppe muskler, samtidig som det gir veldig gode resultater. Men hvordan øve en knebøy med en vektstang for å oppnå resultater og unngå skader?

Alle vil oppnå resultater så snart som mulig, men for ikke å bli skadet, må du forberede deg på knebøy med en vektstang veldig solid. Sannheten er at hvis du nettopp har begynt på eventyret ditt med kroppsbygging, er det lurt å begynne med å forberede musklene og starte med vanlige knebøy (eller knebøy, hvis du foretrekker det navnet). Strain øker effektiviteten av denne øvelsen, men den må gjøres riktig - både når det gjelder effekter og sikkerhet!

Dessverre er knebøy med en vektstang traumeøvelser. Enda mer avanserte mennesker bør begynne med lavere belastning (vi gir bevisst ikke en spesifikk vekt her, fordi det er en veldig individuell sak, men mer om det senere) og gradvis øke den i ukentlige serier.

Husk at knebøy med en vektstang tilhører gruppen øvelser som er vanskeligst når det gjelder å mestre teknikken - det er veldig enkelt å gjøre feil under øvelsen, men mer om det. Det er en omfattende kroppsformingsøvelse, men krever også et omfattende kroppsarbeid.

Hvorfor er det verdt å gjøre knebøy med en vektstang?

Handlingen deres er uvurderlig. Selv om det ved første øyekast ser ut til å bare være en øvelse for musklene i lårene og baken, er det verdt å vite at knebøy med en vektstang også involverer andre muskelgrupper, for eksempel: rygg- og magemuskler, kalver og mange andre. Derfor sier vi om knebøy med en vektstang at det er en generell utviklingsøvelse og gir mange resultater - selvfølgelig, forutsatt at det gjøres riktig.

Forberedelse til øvelser

Vi har allerede nevnt å prøve å gjøre klassiske knebøy før du begynner å trene med en vektstang. Vi bør også huske at det, som før enhver form for trening, også før du gjør knebøy med en vektstang, er det nødvendig å varme opp, forberede musklene og øke blodstrømmen. Etter oppvarming er det veldig bra å bruke noen få introduksjonsserier med lavere belastning.

I dette tilfellet er gradering av øvelsen veldig tilrådelig! Hva trenger du? Denne øvelsen krever profesjonelt utstyr, så det anbefales å gjøre det i treningsstudioet. I begynnelsen er det absolutt bra å bruke hjelp av en profesjonell trener - både når det gjelder instruksjon og riktig pleie (veiledning).

For å utføre knebøy med en vektstang, i tillegg til vektstangen og grepet, trenger du solide stabiliserende sko - ikke egnet for denne øvelsen, f.eks. Løpesko som tilpasser seg bakken. På grunn av den store belastningen er det nødvendig med solid stabilisering.

Hvilken belastning skal jeg velge?

Når det gjelder denne øvelsen, er den avgjørende. Dessverre er svaret på spørsmålet ikke klart. På den ene siden må vi føle innsatsen mens vi utfører øvelsen, på den andre siden må vi lære å gradere øvelsen og fremfor alt tilpasse den til våre egne evner. Vi bør også huske at vi ikke bruker prinsippet om proporsjonalitet på kroppsvekt.

Les også: Knebøy ikke bare for faste bakdeler. Hva er effekten av knebøy? Funksjonelt treningstilbehør Markløft for kvinner. Hvordan øve? [VIDEO]

Hvordan sjekker om lasten er riktig valgt?

Vanligvis anbefales det å begynne å trene med en startbelastning på f.eks. 20 kg (eller mindre - for kvinner) og starte med 4 serier på ca. 10 repetisjoner. Når vi utvikler oss, øker vi belastningen (helst på ukentlig basis). Det er veldig vanlig å kontrollere at belastningen er riktig på en serie på 8-12 repetisjoner - hvis vi ikke klarer å gjøre 8 repetisjoner, reduser belastningen, når vi gjør 12 uten mye anstrengelse, øk den. Det er veldig viktig - la oss kontrollere vekten av lasten til vi er i stand til å utføre alle de planlagte seriene.

Belastningen er viktig i denne øvelsen fordi den er viktigere for musklene i lårene eller baken enn antall repetisjoner. I motsetning til for eksempel magemuskulaturen, hvor antall sett er avgjørende.

Andre eksempler på sett til å begynne med: 3 sett med 15, 12 og 10 rep-sett, 5 sett med 8-10 reps.

Riktig teknikk for å utføre øvelsene

Teknikken med å utføre knebøy med en vektstang er av enorm betydning når det gjelder effektivitet og sikkerhet. Før du gjør knebøy med vektstangen, må du huske på riktig holdning! Hvis du er uerfaren, be om å være sikret først mens du trener - helst noen med erfaring.

1. Stå litt fra hverandre foran vektstangen - føttene skulderbredde fra hverandre eller litt bredere. Spred føttene fra hverandre ved å skyve tærne litt utover slik at de danner en vinkel på omtrent 30 grader.

2. Plasser vektstangen på skuldrene på den såkalte trapesformede muskler, husk å ta tak i den så bredt som mulig. Vipp albuene litt tilbake

3. Husk at kroppsholdningen du vil innta i utgangsposisjonen er avgjørende for sikkerheten og effekten av øvelsen - husk også å holde ryggen rett, legg brystet litt fremover, korsryggen presset fremover, pust dypt. Hold hodet rett, det kan til og med løftes litt (haken opp). Se fremover, anspent magen din.

4. Bevegelse (endre posisjon til knebøy) begynn med å skyve hoftene tilbake - la dem være initiativtakeren til bevegelsen, knærne neste, gå ned til du føler maksimal strekning av quadriceps. Husk at knærne ikke skal gå utover tærne. Vi stopper trafikken et øyeblikk.

5. Gå tilbake til startposisjonen - på pusten. Det kan utføres i et raskere tempo enn nedstigningen. Prøv å ikke rette knærne helt ut. Husk alltid å stabilisere kroppsholdningen mens du trener - ikke gi slipp på ryggen eller magemusklene! Føtter helt på bakken - hold hælene på bakken!

Typer knebøy med en vektstang

Som vi nevnte, er knebøyen en veldig allsidig øvelse, men den har også mange varianter og varianter - vi kan dele knebøy i henhold til utstyret som brukes til å utføre dem, men også på grunn av en litt annen teknikk for å utføre og noen modifikasjoner.

Vekt knebøy unntatt vektstang (deling i henhold til utstyret) - her er eksempler:

  • knebøy med manualer
  • knebøy på en portalkran
  • knebøy ved hjelp av en Smith-maskin

Typer knebøy i henhold til ytelsesteknikken - her er noen eksempler:

  • halvt knebøy eller på annen måte kalt grunt knebøy (utført opp til maksimalt 90 grader)
  • knebøy med en vektstang foran
  • hack knebøy
  • knebøy - fremover eller bakover (den såkaltesaks)
  • trinn med en vektstang

Knebøy med en vektstang - de vanligste feilene

Det er verdt å unngå dem, for når du utfører denne øvelsen, er det veldig enkelt å skade både muskler, ledd og sener. Feil kan oppstå både i selve stillingen og i bevegelsesområdet.

Holdning feil:

  • er ofte begått i føttens stilling - de skal være skulderbredde fra hverandre, men litt åpne og hodet;
  • husk å se rett frem - ethvert blikk til sidene kan forårsake alvorlig skade;
  • unnlatelse av å holde linjen: hofter, knær, føtter - kan føre til skade på leddbåndene; i tilfelle feil posisjonering av knærne (feil posisjon i forhold til føttene), kan kneleddet bli skadet;
  • Unnlatelse av å plassere ryggraden riktig kan føre til korsrygg.

Bevegelsesfeil:

  • ikke å fullføre bevegelsen til slutten eller en dårlig teknikk vil få konsekvenser bare i form av ingen effekt av en øvelse som har et slikt potensial;
  • ikke løft hælene mens du utfører øvelsen - føttene fester seg helt til bakken, ellers blir hofter, knær og ryggraden overbelastet.

Husk på teknikk når du gjør alle øvelsene! Ellers, bortsett fra det faktum at vi kan bli skadet, vil effekten av det ganske enkelt ikke være tilfredsstillende.

knebøy knebøy med en vektstang knebøy med en vektstang hvor mange kg knebøy med vektstangbelastning knebøy med en vektstangtekniker
Tags.:  Slanking Trening Opplæring