Trening i løping - hvordan hviler man effektivt etter løpetiden?

Hver løper som løper minst 40 km i uken trenger litt trening i løping. En pause fra løping favoriseres av forverret vær (regn, snø, vind) og et mindre antall løpearrangementer om vinteren. Men detraining bør ikke bare avhenge av sesongen, fordi det først og fremst er kroppens behov, som krever regenerering etter en utmattende sesong.Men burde hvile fra å løpe bety å gi opp trening og kosthold helt?

Detraining i løping brukes primært til å regenerere kroppen etter en sesong full av konkurranser. Dette er fordi løping, som enhver konkurransesport, utsetter kroppen vår for skader. Daglige treningsøkter legger mye belastning på skjelett- og muskelsystemene, og forårsaker også hormonell ubalanse. Å løpe kontinuerlig, med samme intensitet gjennom året, kan føre til overtrening og alvorlige skader - spesielt siden mange løpere etter høsten har hatt en slitsom sesong bak seg.

Det er verdt å forstå at effektiviteten til å løpe og kroppens evner vil bli større hvis vi tillater oss å ta en pause fra tid til annen.

Detraining i løping - hva er det og hva er det?

Detraining er en pause fra vanlig trening. Imidlertid må denne pausen tenkes ut og planlegges individuelt, avhengig av behovene til en bestemt løper. I løpet løper det oftest etter slutten av løpesesongen, dvs. om vinteren, når det er færre starter og været ikke bidrar til trening utendørs.

Detraining er ikke det samme som å ta fullstendig hvile fra all aktivitet. Det handler om en betydelig reduksjon i intensiteten til løpetrening og frigjøring av et restriktivt kosthold.

Hvorfor fortsetter du å jogge?

Idrettsutøvere vet at hvile ofte er viktigere enn å trene i seg selv. Troen på at muskler forblir inaktive under en pause fra trening, er feil, fordi det er under hvile kroppen øker treningskapasiteten ved å reparere ødelagte strukturer.

Under detraining, dvs. tar en lengre hvile fra å løpe, finner mange fenomener som er gunstige for formen til en løper, sted. Fordelene med detraining inkluderer:

• regenerering av organismen - hver organisme trenger tid til å hvile for å fungere skikkelig. Overbelastning med trening forårsaker tretthet og forverrer velvære - både fysisk og psykisk. For å holde balansen i denne forbindelse må du være i stand til å stoppe deg selv og gi kroppen din en sjanse til å komme tilbake i form.

• reparasjon av skjelett- og muskelsystemet - hyppig jogging er ikke likegyldig for bein og muskler. Mens du løper, oppstår mikrotrauma, beinstrukturen svekkes, og fester av muskler og sener blir skadet. Uten å ta en pause, ville disse skadene manifestere seg i form av langvarige skader som kunne ekskludere løperen fra aktivitet. Detraining lar deg "reparere" disse skadene på egen hånd.

• regulering av hormonbalansen - regelmessig start og løpstrening underordner hormonbalansen. Treningsintensiteten, adrenalin forbundet med konkurranser, riktig kosthold - alt dette endrer hormonsystemet i kroppen, som bortsett fra løping, kan ha en negativ effekt på velvære. Detraining gjenoppretter hormonbalansen.

• reduserer risikoen for gjentagelse av skader - til og med helbredte skader vil gjerne komme tilbake, spesielt når kroppen er trøtt og overbelastet med trening. Detraining fjerner risikoen for gjentakelse og lar deg holde deg i form gjennom sesongen.

• få ny vilje til å løpe - løpe hver dag, delta i de fleste løp, trening i samme område kan være en kjedelig rutine for en løper. Hvis vi legger til dette kroppens tretthet på grunn av intens aktivitet, kan det føre til motløshet. Lidenskap kan lett bli en kjedelig plikt, og det er grunnen til at detraining kan hjelpe oss med å vekke vår sportslige entusiasme igjen. En pause fra løping utløser en lengsel etter trening, så det å komme tilbake til sporten etter en periode med trening er ny, frisk energi og motivasjon.

• økende treningskapasitet - det er lenge bevist at detraining fremmer bedre resultater. Takket være den vanlige regenereringen av kroppen har vi mer energi og styrke i løpet av sesongen, noe som gir bedre utholdenhet og bedre og bedre sportslige prestasjoner.

Verdt å vite

En pause i løpet og en tilbakegang i form

Det er normalt at det er delvis tap av form under detraining, og etter denne perioden må du omarbeide din tidligere forestilling. Likevel er det mye enklere enn det var før vi begynte å løpe. Gjenoppretting etter detraining er ganske rask.

Les også: Utfyllende opplæring for løpere [VIDEO] Utholdenhetstester: spirometri, trenings-EKG, ergospirometri Løping om vinteren: hvordan løpe på snø og is?

Hvor lang tid bør det ta løpende rensing?

Hver løper vil finne trening nyttig. Varigheten skal tilsvare intensiteten vi trente i sesongen. Jo flere starter en løper har og jo mer slitsomme de var (f.eks. Maraton), jo lenger tid skal han bruke på regenerering. Unntaket er når en profesjonell løper ble tvunget til å ta en lengre pause i løpet av sesongen, for eksempel på grunn av en skade.

Klassisk trening tar omtrent 4 uker, men den generelle anbefalte tidsperioden er 2 til 6 uker. Alt avhenger av nivået på sportsløperen:

  • hvis du løper 40 til 60 kilometer i uken - trenger du 10 til 14 dager uten trening,
  • hvis du løper 80 til 100 kilometer i uken - trenger du 3 ukers trening,
  • hvis du løper konkurransedyktig - trenger du 4 til 6 ukers trening.

Hvis vi trener veldig sporadisk, kan til og med noen få dagers pause fra trening forbedre utholdenheten vår. Likevel bør vi ikke forsvare oss mot noen ukers hvile. Vi er absolutt ikke truet av noe drastisk forminskning, som er den vanligste frykten for løpere under nedetid. La oss huske at det er noe som muskelhukommelse som gjør at vi raskt kan komme tilbake til full disposisjon.

Når skal jeg jogge?

Detraining for løping skjer vanligvis mellom sesongene, når den ene sesongen slutter og den andre ennå ikke har startet, som er rundt oktober / november. Noen løpere planlegger en restitusjonstid rett etter den mest intense starten, noen ganger til og med to ganger i året (oktober / november og mai / juni). Det kommer helt an på hva løperens kropp krever. Fagpersoner vet når de trenger omskolering. Amatører bør observere symptomene som kroppen sender dem - for eksempel er en markert forverring av resultatene, mangel på fremgang, hyppig utmattelse et signal om at kroppen trenger en pause i treningen.

Verdt å vite

Detraining og fritidsløping

Hvis vi løper rekreasjonsmessig, for eksempel 2-3 ganger i uken, eller av og til deltar i konkurranser, bør ikke omskolering være lang, fordi vi tar tilstrekkelige pauser mellom treningen for å regenerere kroppen. Noen ganger kan detraining-stadiet til og med vise seg å være unødvendig.

Profesjonelle løpere bør være mest oppmerksomme på trening. I deres tilfelle bør tid for regenerering være en permanent del av den årlige treningsplanen.

Detraining i løping - hvordan skal det se ut?

Å gå inn i perioden med trening

Detraining er hvile, men aktiv - du bør ikke gi opp sporten på dette tidspunktet.

Overgangen til avgrensningsperioden skal være jevn, så det er ikke snakk om en plutselig oppgivelse av daglige aktiviteter. For ikke å sjokkere kroppen, bør avtreningen være treg, og den skal aldri stoppe helt.

Treningsintensitet i løpet av detrainingperioden

Det antas ofte at løperen fortsetter å trene under omskolering, men hva han vil og hva han vil, ikke hva han må. Når vi kommer til dette punktet, reduserer vi først treningsintensiteten og erstatter noen treningsøkter med andre former for bevegelse. I stedet for for eksempel å jogge hver dag, løper vi noen få dager for kortere avstander og med mindre intensitet, for eksempel jogging (vi jogger eller går). Hvis du føler at kroppen din er overbelastet, kan du tillate deg å trene enda mer sparsomt eller stanse aktiviteten din i noen dager. Mange profesjonelle løpere, mens de trener, lar seg slappe helt av, for eksempel ved å tildele to uker av de fire eller seks til en ferietur.

Aktiviteter som anbefales for løpere under detraining

I løpet av omskolingsperioden er det verdt å ta opp andre aktiviteter som vil holde formen vår, for eksempel sykling og rulleskøyter, tennis, lagspill, svømming, fotturer, turgåing, trening på en elliptisk korsetrener og årer. For å fortsette å jobbe med kondisjon, anbefaler hun pilates, stretching og yoga.

Kosthold mens detraining i løpet

Under detraining kan du hoppe over dietten. Også her trenger vi imidlertid forsiktighet. Etter måneder med ofring, må du ikke gjøre opp for denne tiden med intens overspising. Du kan imidlertid begynne å spise litt mer og tillate deg å spise noe som var forbudt i løpet av sesongen.

Det er normalt at vekten vår øker når vi tømmer og gir opp kostholdet. Dette bør imidlertid ikke bekymre oss, fordi vekten tilbake til trening etter pausen vil også gå tilbake til sin forrige tilstand, og noen få ekstra kilo vil bare være ekstra energi til å starte.

Regenerative behandlinger i løpet av de-trening

Et viktig element i detraining er behandlinger som støtter kroppen i regenerering, og bortsett fra den fysiske sfæren, også tar vare på vår mentale form, og avlaster oss spenninger etter intensiv trening. Det er verdt å gi opp på denne tiden, blant andre. generell kryoterapi (opptil 10 behandlinger), saltlake- og perlebad, slamkompresser, massasje, regenerering i bassenget og badstuen, ultralyd- og laserbehandlinger, magnetoterapi.

Hvilke tester er det verdt å gjøre i løpet av en pause fra treningen?

Detraining er også et godt tidspunkt å gjøre en slags helsesjekk. Det er en god ide å lage en grunnleggende pakke med tester: blod (inkludert perifert blodtall, jern, kolesterol, glukose, natrium, magnesium og kalium), generelle urintester og et hvilende EKG. Ved gjentatte skader er det verdt å utføre biomekaniske tester som gjennom ganganalyse kan bidra til å identifisere årsakene til ubehag.

Tags.:  Rekreasjon Trening Ernæring