Treningsstudio: Kvinners nybegynneropplæringsplan

Prøv denne 12-ukers treningsplanen for kvinnelige nybegynnere for å starte sitt eventyr med treningsstudioet. Hvordan og hvor mye å trene for å gå ned i vekt? Hvilke øvelser vil mest vakker forme figuren og gjøre overflødig fett til fine muskler? Vekt trening i treningsstudioet for kvinner har flere fordeler, fordi det også styrker hele kroppen og fremmer akselerasjonen av stoffskiftet.

Effektiviteten av trening i treningsstudioet avhenger i stor grad av å ha en passende treningsplan. På grunn av det faktum at antagelsen ofte blir vedtatt av personer som trener "raskere og hardere er bedre", er det verdt å følge en opplæringsplan tilpasset nivået på den nåværende formen, takket være hvilken motivasjon er økt, systematisitet og tapet tid på treningsrommet unngås. Og fremfor alt er det lettere å nå dine mål.

Treningsplanen for treningsstudioet for nybegynnere er delt inn i tre deler, som skal utføres på individuelle trinn.

Hvor mye å trene i treningsstudioet?

Gjør 3 sett med hver øvelse, 12 repetisjoner i hvert sett. Ta 60 sekunders hvile mellom settene. På slutten av artikkelen finner du beskrivelser av alle de foreslåtte øvelsene.

Treningsplan for treningsstudio for kvinner: Uke 1-4

Ved å følge den første delen av 12-ukers treningsplan, vil du utvikle en treningsvaner. Styrken og utholdenhetskarakteren til treningen de første 4 ukene av planen er å forberede musklene for de neste 4 ukene med styrketrening. På dette stadiet, utfør 3 serier med 12 repetisjoner av hver øvelse. Hvil i 60 sekunder mellom hver serie.

Gjør: 4 øvelser for ryggen, 4 for brystet, 7 for bena og baken, 3 for skuldrene, 2 eller 3 for biceps, 2 eller 3 for triceps, 2 eller 3 for magen.

Etter 2 uker kan du øke belastningen litt med en liten reduksjon i antall repetisjoner og en liten økning i mengden hvile mellom settene. Juster vekten til dine egne evner. Hvis det er for lett, kan du øke belastningen. Hvis det er for vanskelig, må du gjøre det mindre. De siste repetisjonene burde være vanskelige for deg, men de må være mulig å utføre med riktig treningsteknikk.

DAG 1 DAG 2 DAG 3 DAG 4 DAG 5 DAG 6 DAG 7
TRENINGSTYPE bryst + triceps rygg + biceps ben + rumpe avslapning avslapning armer, skuldre + mage avslapning
Les også: Hantler for kvinner - hvordan velge de riktige manualene? Hva ikke å trene, dvs. de verste treningsdraktene GYM FOR KVINNER - det perfekte stedet å trene

Treningsplan for treningsstudio for kvinner: Uke 5-8

Når du har fullført den første delen av planen, har du sannsynligvis mer energi og merker noen positive endringer. I neste del av treningsplanen synker antall repetisjoner til 8-10. Vekten på lastene øker, og varigheten av resten utvides til opptil 2 minutter, slik at du kan utføre riktig antall repetisjoner hver gang. Vi legger til 30 minutter cardio med middels intensitet på trening 4 ganger i uken for å akselerere fettforbrenningen.

DAG 1 DAG 2 DAG 3 DAG 4 DAG 5 DAG 6 DAG 7
TRENINGSTYPE rygg + kardio bryst, mage + kardio avslapning armer, skuldre + kardio ben + rumpe utendørs cardio avslapning

Treningsplan for treningsstudio for kvinner: Uke 9-12

På dette stadiet av programmet, ved å bruke effekten av de forrige delene av programmet, vil vi fokusere på fettforbrenning, samtidig som vi opprettholder så mye muskelmasse som mulig, som blant annet er ansvarlig for formen, utseendet og fastheten til kropp. For å øke intensiteten legger vi til høyintensitets intervalltrening (HIIT) - sprint på plass i 20 sekunder, etterfulgt av hvile (40-60 sekunder). Gjenta sekvensen 4-6 ganger.

På dette stadiet av treningsplanen legger vi vekt på å forbedre sirkulasjonssystemets funksjon. Bruk lettere vekter, gjør flere repetisjoner (15 repetisjoner av hver øvelse i en serie). Gjør 30 minutter med moderat intensitetstrening 3 ganger i uken.

De siste to ukene består treningen av flere runder, hver runde består av 2 øvelser. Det er ingen hviler mellom settene i hver runde, og det er en pause på 3 til 5 minutter mellom rundene.

DAG 1 DAG 2 DAG 3 DAG 4 DAG 5 DAG 6 DAG 7
TRENINGSTYPE ben + HIIT kardio rygg, bryst + HIIT kardio baken + HIIT skuldre, armer + kardio avslapning
Dette vil være nyttig for deg

Treningsplan for treningsstudio: anbefalte øvelser

Ben, lår, rumpe:

  • rette bena mens du sitter på maskinen;
  • bøye bena mens du ligger på maskinen;
  • bortføring av benet bakover med rett ben i kneet og dorsiflexion av foten;
  • rett vinkelben lunger ved kneet;
  • tåheis mens du står
  • knebøy (halv knebøy);
  • inn og ut av en høy plattform mens du holder riktig stilling.

Bryst:

  • benkpress på en rett benk;
  • push-ups med støtte på knærne;
  • trykk manualer på benken skrått med hodet ned;
  • flyr med manualer på en rett benk.

Skulder:

  • sidehøyde med manualer;
  • dumbbell benkpress;
  • trekke vektstangen langs torsoen.

Skulder:

  • rette armene på heisen;
  • rette armene med en manual i torso drop;
  • bøye armer på heisen;
  • bøying av armer med manualer;
  • bøye armer med en vektstang.

Tilbake:

  • markløft på rette ben;
  • løfte torsoen fra nedbør;
  • bærer manualen over hodet.

Mage:

  • crunches på en skrå benk;
  • planke;
  • heve bena mens du ligger på en skrå benk.
Tags.:  Outfit-And-Tousices Rekreasjon Slanking