Headstand (sirshasana) - hva er fordelene med denne øvelsen? Teknikken til sirsasana

Å stå på hodet, eller sirsasana, anses å være dronningen av asanas, eller stillinger i hatha yoga. Alt fordi det påvirker et så viktig organ som hjernen vår, men også mange andre indre organer. Sjekk ut hvordan du lærer deg trinn for trinn og fordelene ved å gjøre denne asanaen for kroppen din.

Hodestativ, eller sirshasana (sirsasana, sirshasana, shirshasana), er en asana som har mange helsemessige fordeler. Det praktiseres vanligvis av folk som har drevet med yoga i lang tid.

På sanskrit betyr "sirsha" "hode" og "asana" betyr "posisjon." Shirshasana er en omvendt asana og skal kun utføres under veiledning av en instruktør i de første forsøkene. Det er verdt å legge til at vanligvis begrepet "sirshasana" forstås som posisjonen til salamba sirshasana, som kan kalles den grunnleggende formen for å stå på hodet. Vi skiller 13 andre posisjoner, som er variasjoner av den viktigste, inkludert: å stå på hodet med bena vannrett, stå på hodet med åpne knær, stå på hodet med en vri på torso eller med et ben senket fremover.

Shirshasana er en pose for mellomliggende yoga-utøvere. I skolene utføres det bare etter minst 2 måneders deltakelse i klasser.

Øvelser for å forberede seg på å stå på hodet

Shirshasana utføres av folk som allerede er vant til å ta hodet nedover, vet hvordan de skal strekke nakke, skuldre og armer og ikke kollapse i brystet for å unngå skade. En skikkelig forberedelse for sirsasana vil være å utføre mindre komplekse asanas.

Butterfly (strekker og styrker lårene og gjør bekkenet mer fleksibelt)

Sett deg på matten og koble fotsålene, noen titalls centimeter fra skrittet, slik at de danner en diamant sammen med beina. Hold ryggen oppreist, skuldrene over hoftene, ta deretter underbena med hendene og hvil albuene på lårene. Pust inn, trekk knærne ned og trykk ned på lårene med hendene. På pusten løfter du knærne opp og beveger føttene mot perineum. Du kan holde deg i denne stillingen i 1 til 5 minutter.

Balasana (engasjerer skuldre, rygg, ben og bekken, gjør at kroppen din blir fleksibel)

Sett deg på hælene, ta knærne og store tær sammen, og skill deretter knærne fra hverandre. Løft litt opp for en rett rygg. Når du puster ut, bøy deg så fremover slik at brystet vender mot lårene og hodet er på gulvet. Prøv å flytte halebenet vekk fra kroppen, ta baken mot hælene, og nakken og hodet i motsatt retning. Strekk armene ut foran deg. Slapp av ryggen, albuene og nakken. Hold deg i denne stillingen i 30 sekunder, løft deretter torsoen på pusten og gå tilbake til sittestillingen.

Uttanasana (griper inn ben og rygg, øker kroppens fleksibilitet)

Stå på matten og løft armene dine utover hodet. På utpusten, bøy slik at kroppen din danner en rett vinkel med bena, og senk også armene dine, og spre dem ut til begge sider som vinger. Legg deretter hendene på matten rett foran føttene, trykk føttene godt mot bakken og slapp av på hodet og nakken. Pust tre dypt i denne stillingen. Gå sakte tilbake til stående stilling.

Hode nedover hund (engasjerer armer, rygg, skuldre, ben, øker styrke og mobilitet)

Stå først på matten, knel ned og legg hendene på den. På pusten, løft hoftene opp og ta knærne av matten - først kan du holde dem litt bøyde, men prøv over tid å rette dem ut. Flytt hendene dine fra føttene slik at kroppen din blir en V.-form. Prøv å løfte hoftene så høyt som mulig, senk overkroppen og det avslappede hodet mot gulvet. Hold knærne og albuene så rette som mulig, trykk skulderbladene mot brystbenet og løft baken. Hold denne stillingen i minst tre dype pust.

Makarasana (engasjerer torso, bryst, armer, skuldre, ben, øker styrke og bevegelighet)

Kom deg på fire på matten. Ta tak i de motsatte albuene, og hold dem under skulderbredden, og bring underarmene parallelt med hverandre, med håndflatene vendt nedover. Det neste trinnet er å stå på tærne og løfte hoftene høyt. Til slutt senker du hodet og skyver brystet mot føttene for å åpne skuldrene mer. Hold denne stillingen i minst tre dype pust.

Følgende øvelser vil også hjelpe:

  • Stearinlys - ligg på ryggen på matten, legg armene ved siden av kroppen din, og ta beina sammen. Løft deretter beina og hoftene sakte opp i 20 sekunder.
  • Forbered deg på å stå på hodet - ta en støttet knestilling på matten. Brett fingrene sammen foran deg og hvil dem sammen med underarmene på bakken. Forsikre deg om at albuene er under skuldrene. Plasser toppen av hodet på bakken, fingrene skal hvile på baksiden av hodet. Hold denne stillingen i noen sekunder, stå deretter på tærne, løft hoftene høyt og rett knærne. Begynn å ta små skritt mot kroppen din slik at hoftene er på linje med skuldrene og ryggen er rett. Pust tre dypt.
Les også: Hatha yoga - regler og stiler Yoga: 30 dagers utfordring YOGA BEAT, eller ballett på matten. Hva er yogaslag og hva er resultatene?

Hvordan lage hodestativ? Trinn for trinn læring

Vi fortsetter å gjøre sirsasana. Her er en trinnvis instruksjon om hvordan du gjør hodestativet ditt.

1. For første gang er det best å begynne å øve på sirshasana ved å øve på veggen eller stiger, som vil tjene som beskyttelse. Legg den brettede matten i tre deler ved siden av dem på gulvet. Knel deretter foran matten med armene på gulvet og albuene skulderbredde fra hverandre.

2. Sett fingrene på begge hendene tett sammen og legg den på matten mens du presser albuene og håndleddene godt mot gulvet. Albuen skal danne en linje med skuldrene.

Ikke vær redd for å falle i løpet av de første forsøkene, for bare ved å øve vil du få et godt resultat. Slapp av musklene mens du faller.

3. Plasser hodet på matten - hvil tuppen av hodet på den, ikke pannen. Takket være dette vil livmorhalsen være rett og trykket fordeles jevnt på ryggvirvlene. Fingrene skal være mot bakhodet. Trekk kraftig i nakken og utvid skulderbladene. Hodet skal være veldig nær hånden, men med et lite mellomrom mellom dem. Bruk bare tommelen og innsiden av håndleddene til å presse mot hodet. Hold deg i denne stillingen i noen sekunder.

4. Begynn sakte å rette ut bena. Løft først skulderbladene og hoftene opp, og prøv å få føttene så nær hodet som mulig. La kroppen ta en V-posisjon, og stå på tærne. Hold deg i denne stillingen i noen sekunder. Stram armene - for å forhindre at de synker mot nakken og hodet, trekk sammen og styrke skulderbladene.

5. Ta sakte små skritt mot kroppen din, og prøv å bringe hoftene i en rett linje over skuldrene. Ryggen din skal være rett.

6. Prøv deretter å bøye det ene kneet og før hælen mot baken. Legg den på matten og gjør denne øvelsen med det andre benet. Når du føler deg komfortabel med ett ben oppe, gjør du denne øvelsen med to ben samtidig. Kroppen din skal være på linje med knærne rette og lårene vinkelrett på gulvet. Prøv å skifte vekten på hodet, hendene dine er bare ment å hjelpe deg med å holde balansen, ikke vekten din. Pek tærne og hælene mot taket.

6. Hold deg i denne posisjonen i noen sekunder, og øk varigheten hver gang. Begynn deretter å senke beina sakte, bøy knærne til du er i en fremoverbøyeposisjon - med pannen din på matten.

Viktig

Husk dette:

  • Gjør dine første forsøk med sirsasana under veiledning av en instruktør.
  • Husk å varme opp med øvelsene for å forberede deg på sirsasana.
  • Pust - Hvis du glemmer regelmessigheten i pusten din, vil du spenne musklene og ikke bare øke risikoen for skade, men også gjøre det vanskeligere å utføre visse bevegelser.
  • Konsentrer deg hovedsakelig om overkroppen, fordi nøkkelen til suksess er å mestre stillingen fra livet og opp - hvis du klarer det, vil du ikke ha noe problem med beina.
  • Husk å ikke se fra side til side mens du står på hodet, for du kan bli skadet på denne måten.
  • Vær oppmerksom på trykkfordelingen - den må ikke rettes mot hodet, men til og med mellom skuldre, albuer og øvre del av ryggen.
  • Ikke gjør noe med makt, hvis noe er vanskelig eller verre - smertefullt, kom tilbake til det etter en stund.

Hva er de helsemessige fordelene ved å stå på hodet?

Shirshasana er ikke bare en imponerende presentert asana, men også en posisjon hvis adopsjon har en positiv effekt på kroppen vår.

Når du tar det, strømmer blodet som er samlet i bena, takket være tyngdekraften, til hjertet og indre organer, og selvfølgelig til hjernen. Oksygen beveger seg gjennom kroppen med blodet, slik at vi får mer blodforsynte organer, bedre sirkulasjon, konsentrasjonen forbedres, og etter å ha tatt sirshasana er vi fylt med energi til å handle. Langvarig praksis med å stå på hodet forbedrer funksjonen til sirkulasjons-, endokrine og nervesystemet. Shirshasana kan også være nyttig for å lindre symptomene på overgangsalderen og bekjempe søvnløshet. Takket være det reduseres symptomene på forkjølelse og risikoen for å få en infeksjon minimeres, da det styrker kroppens immunitet. Også personer som lider av astma, bronkitt eller faryngitt vil føle seg bedre takket være sirshasana, fordi det er en omvendt stilling, slik at blod flyter fritt rundt bryst og nakke.

I tillegg forbedrer det å stå på hodet funksjonen til det endokrine systemet, stimulerer skjoldbruskkjertelen, slik at den kan fungere skikkelig og produsere riktig mengde hormoner. Det bør også nevnes at trening av sirsasana hjelper til med å takle forstoppelse, takket være at bukorganene kan slappe av i denne tyngdekraftsreduserende stillingen.

Shirshasana fungerer ikke bare på organene som ligger over livet, men reduserer også trykket i de nedre organene, og reduserer dermed risikoen for åreknuter. La oss ikke glemme fordelene for skjønnhet - økt blodstrøm rundt ansiktet forbedrer utseendet på huden, som blir mer elastisk og frisk.

Videre er det å stå på hodet en fysisk aktivitet, så det strekker øvre ryggmusklene, forlenger nakken, åpner brystet og styrker bena og overkroppen.

Shirshasana: Kontraindikasjoner

Selv om sirshasana er bra for kroppen vår, er det kontraindikasjoner for å gjøre dette asana. Disse er først og fremst høyt blodtrykk og hjerte- og karsykdommer. Personer med glaukom eller med synshemming større enn -9 dioptrier, brokk og ryggradssykdommer: osteokondrose, vertebral forskyvning, samt lidelse av sykdommer relatert til nedsatt blodpropp, hemofili, trombose, trombofili. Hjernesvulster og avanserte kroniske sykdommer er kontraindikasjoner. Shirshasana utføres ikke under feber og hodepine. Stor forsiktighet tilrådes når du utfører sirshasana under graviditet.

Tags.:  Ernæring Trening Slanking