Superkompensasjon i sport - hva er det? Hvor lang tid tar det?

Superkompensasjon i sport brukes i situasjoner der vi ønsker å forberede kroppen på økt innsats - det er en tilstand med økt kroppseffektivitet. Mange idrettsutøvere husker dette og inkluderer det i treningsplanen for å få best resultat og slå sine egne rekorder. Les hva som er superkompensasjon i sport, hvor lenge det varer og hva som bestemmer forekomsten.

Superkompensasjon i sport hjelper til å oppnå best mulige resultater, ikke bare for profesjonelle idrettsutøvere, men også amatører som hele tiden vil forbedre treningskapasiteten.

Som med alt arbeid trenger vi også energi under trening, som vil bli brukt under trening. Etter fysisk aktivitet, under regenerering, kan vi imidlertid akkumulere det tapte "drivstoffet" igjen.

"Kompensasjon" betyr påfyll, og "super" betyr noe mer, så superkompensasjon er ikke bare å etterfylle energi som går tapt etter trening, men akkumulerer også overskudd når kroppen hviler etter trening for å forberede oss på mer.

Superkompensasjon: Hvordan skjer det?

Under trening tømmer vi ut den energien vi tidligere akkumulerte. Hovedkilden er adenosintrifosfat (ATP-syre), og indirekte: glykogen, glukose, fosfokreatin, fettsyrer, aminosyrer og ketosyrer - disse indirekte kildene brukes til å gjenoppbygge ATP.

I perioden med regenerering etter trening, vil kroppen gå tilbake til sin energibalanse, så den gjenoppbygger de tapte ressursene. Hvis treningen var veldig intens, regenererer kroppen seg til et nivå over baseline - den lagrer energi "i reserve", og forventer neste krevende innsats.

Det er dette øyeblikket med overflødig ATP og større effektivitet i kroppen som idrettsutøvere bruker for å oppnå det beste resultatet. Hvis trening finner sted etter superkompensasjonsfasen, vil ikke utøveren merke mye av en forskjell i ytelsen. På den annen side, når neste anstrengelse finner sted når energireservene ennå ikke er fylt på, vil fasen med superkompensasjon skifte og vil bare skje når kroppen er helt utmattet av en rekke for raskt påfølgende treningsøkter.

Når starter superkompensasjon og hvor lenge varer den?

Et veldig viktig element som fører til å oppnå de beste treningsresultatene er gjentatt innsats i superkompensasjonsfasen - hvordan vet du at denne prosessen nettopp har startet? Faktoren som påvirker lengden på superkompensasjon i sport, er treningens natur - i hurtigidrett er den vanligvis mer intens, men kortere, så regenerering vil finne sted i løpet av en dag.

Det er annerledes når det gjelder utholdenhetsidretter og langvarig trening - denne tiden vil da være omtrent 72 timer. Det er også individuelle faktorer: alder, kjønn, hvor lenge vi har trent, på treningsbelastningene som brukes osv. Så disse dataene blir gjennomsnittet, men å kombinere dem med observasjonen av kroppens reaksjoner vil tillate deg å bestemme på hvilket tidspunkt superkompensasjonen din oppstår.

Det er verdt å merke seg at superkompensasjon ikke bare forekommer mellom individuelle treningsøkter, men brukes gjennom hele treningssyklusen. Når du utvikler treningsplanen din, er det verdt å ta hensyn til det faktum at selve superkompensasjonen i sport er delt inn i tre trinn.

Stadier av superkompensasjon i sport

  • Intensifisering - når treningsintensiteten øker, føler vi en økning i kraft og effektivitet. Denne fasen varer til vi legger merke til de første symptomene på treningstretthet og stopp på et bestemt stadium av ytelsen, som vi til tross for konstant innsats ikke kan overvinne.
  • Akkumulering - i denne fasen føler vi bare tretthet og mangel på fremgang enda mer. Forsikre deg om at dette stadiet ikke er for langt - hyppig trening vil føre til kroppsutmattelse og er absolutt ikke tilrådelig.
  • Transformasjon - det mest behagelige øyeblikket - hvile. Når vi tillater oss å gi opp trening eller gjennomføre den med mye mindre intensitet, øker formen vår. På slutten av transformasjonsfasen vil vi oppnå et høyere ytelsesnivå enn i begynnelsen av første trinn, slik at vi kan oppnå bedre treningsresultater.

I treningssykluser, helt i begynnelsen, varer intensiveringsfasen omtrent 14 dager, mens stadiene av akkumulering og transformasjon - 7 dager hver. Senere kan de tilpasses reaksjonen fra din egen kropp, men det er verdt å huske at den vanskeligste fasen av akkumulering ikke skal være lenger enn 14 dager, og jo vanskeligere treningen er, jo lenger tid tar det å regenerere.

Verdt å vite

Kosthold og superkompensasjon i sport

Det er også nødvendig å inkludere et riktig kosthold i treningsplanen din. Tilskudd av enkle sukkerarter (bananer, karbo-tilskudd, glukose) umiddelbart etter trening og en diett rik på karbohydrater med lav glykemisk indeks i løpet av hele treningssyklusen er en utmerket støtte i prosessen med superkompensasjon. Disse typer karbohydrater frigjør glukose sakte i blodet og forstyrrer ikke kroppens endokrine system. Vi bør ta 4-5 måltider om dagen med et intervall på 2-3 timer og inkludere frukt, grønnsaker og ris. I sin tur forårsaker den lave andelen karbohydrater i utøverens diett en rask reduksjon i mengden muskelglykogen i kroppen.

Personer som gjennomgår reduksjonstrening, bør strekke seg etter en banan eller en energibar, helst opptil noen minutter etter trening. Takket være dette vil de forhindre katabolisme, dvs. prosessen med muskelnedbrytning.

Kjører superkompensasjon

Å kjøre superkompensasjon avhenger av intensiteten i selve løpet. For eksempel, når det gjelder sprintere, er innsatsen kort og intens, så glykogen bygger seg opp raskere og trening kan gjøres daglig. Det er annerledes når det gjelder lengre og mer slitsomme treningsøkter, når kroppen trenger omtrent 72 timer for å regenerere. Det er imidlertid verdt å huske at en hvile som varer lenger enn superkompensasjonstrinnet, som i tilfelle styrketrening, ikke gir forventede resultater.

Du bør også vite at trening på grensen til vår treningskapasitet ikke vil øke bedre resultater, tvert imot - vi vil være utmattede, regenereringen av kroppen vil ta lengre tid. Hva mer, å starte en annen treningsøkt før slutten vil være ineffektiv, fordi i slike tilfeller vil ikke superkompensasjonsprosessen starte.

Superkompensasjon i styrketrening

Forløpet for superkompensasjon i styrketrening avhenger først og fremst av gruppen av muskler som utøves - små muskelgrupper, som triceps eller biceps, vil komme seg innen 24 timer etter trening, større muskelgrupper, for eksempel skuldermuskulatur eller brystmuskulatur, trenger rundt 48 timer å hvile timer, mens lårene eller ryggen - opptil 72 timer. Vanligvis begynner superkompensasjon når ømheten forsvinner. De nevnte tidsområdene tillater påfylling av glykogenlagre og regenerering av de skadede muskelfibrene under forrige trening.

Det er imidlertid verdt å merke seg at når det gjelder styrketrening, er pausene mellom treningsøktene ofte lengre enn 3 dager, f.eks. Når det gjelder delt trening, når det er nødvendig å ha en 7-dagers pause mellom en trening i en gitt muskelgruppe og en annen, og da kan du dessverre ikke stole på at du får superkompensasjon. På den annen side vil det være for intensivt å trene 3 ganger i uken på alle muskelgrupper, så det er bedre å gi opp denne løsningen.

For enhver form for trening, spesielt styrketrening, er det viktig å hjelpe kroppen din med å kompensere for tap av energi med et riktig kosthold. Derfor, inntil noen timer etter trening, bør du konsumere riktig mengde karbohydrater og protein - 4-6 g karbohydrater per kg kroppsvekt og 2-3 g protein per kg kroppsvekt.

Tags.:  Slanking Trening Rekreasjon