100 push-ups trening - effekter og en treningsplan for mellomspillere

100 push-ups er en trening basert på en av de mest klassiske og berømte øvelsene. Push-ups lar deg styrke musklene i skuldre, torso, bryst, armer og underliv. Treningsplanen for 100 push-ups er rettet mot de som kan gjøre et dusin eller flere dusin push-ups på rad og ikke blir altfor utfordret. Mellomliggende personer som fullfører treningen, kan nå nivået på hundre push-ups i en serie. Hva er 100 push-up-trening, og er det verdt å prøve?

Ideen om å trene 100 push-ups er å mestre ferdigheten til å utføre 100 push-ups i en serie. Det kan ta flere til flere uker å nå dette målet.

Så utrolig som det kan høres ut for mange, fungerer 100 push-up-programmet faktisk. Dette skyldes hovedsakelig treningssyklusen som er tilpasset de opprinnelige ferdighetene, innledet av en spesiell test.

Tidspunktet for suksess varierer for mennesker med forskjellige evner. En person som bare utfører et dusin push-ups i starten, vil ta lengre tid, mens en person som utfører flere dusin push-ups helt i begynnelsen, må trene kortere. Trening med 100 push-ups vil også være lengre hvis det ikke er fremgang mellom treningssyklusene. Selve treningsplanen er skrevet i 6 uker, men på grunn av forskjellige forhold kan denne gangen være litt lengre eller kortere.

Viktig! Hvis du er nybegynner, vennligst velg en annen treningsplan. Denne kan vise seg å være for vanskelig for deg og vil trolig fraråde deg å trene videre.

100 push-ups - treningsregler

Det viktigste i trening er å tilpasse treningssyklusen til dine ferdigheter. Av denne grunn innledes trening med 100 push-ups av en test som vil sjekke hvor mange repetisjoner av øvelsen du er i stand til å utføre. Når du kjenner dette tallet, begynner du å trene med riktig syklus i henhold til timeplanen din.

Sjekk: Hvordan gjøre push-ups riktig for bryst og biceps?

Den andre tingen å huske på når du starter 100 push-ups er pauser. Du bør ikke trene hver dag. Etter hver treningsdag bør du sette av en hviledag, og etter å ha fullført tre dager med trening, utvide pausen til to dager. Dette vil sikre riktig regenerering av musklene og forhindre overtrening, noe som kan være forbundet med en redusert effektivitet. Etter å ha fullført hele treningsprogramsyklusen, bør du også unne deg en to-dagers restitusjonspause.

Før vi begynner på neste syklus med øvelser, utfører vi testen igjen for å sjekke våre evner. Dette vil avgjøre om vi kan gå videre til neste trinn i 100 push-up-programmet. Vi gjentar testen etter hver syklus, og bare etter at det er vellykket resultat (når antallet push-ups som tilsvarer neste syklus), kan vi fortsette til neste trinn i øvelsene.

Ærlighet er viktig her, takket være hvilken trening 100 push-ups vil være effektive og gi den forventede suksessen. La oss ikke glemme oppvarmingen - spesielt den som gjelder hendene, under trening og før testing. De beste oppvarmingsøvelsene er svingninger i armen, vridning av torso og strekk.

Du må gjøre det

Gjør en test før du starter 100 push-up-programmet

I begynnelsen utfører vi en test som vil bidra til å tilpasse treningssyklusen til mulighetene. Den består i riktig utførelse av så mange push-ups i en serie som mulig. Husk den tekniske korrektheten av øvelsen!

Vi gjentar testen etter hver syklus, og hvis vi trener effektivt, bør resultatet være høyere hver gang.

Testen etter syklusen skal utføres bare 2 dager etter at øvelsene er avsluttet, da blir resultatet det mest pålitelige.

På testdagen trener vi ikke mer. Vi begynner ikke før neste dag.

Merk følgende! I testen utfører vi push-ups til det ytterste av våre evner og alltid etter oppvarming.

100 push-ups trening - treningsplaner

På nettet finner du flere typer treningsplaner, mer og mindre kompliserte. Husk at målet ditt ikke trenger å være å slå 100 pushups samtidig. Det viktigste er at du gjør flere push-ups etter hver treningsøkt enn før. Det blir din suksess!

Les også: Kne-push-ups for kvinner: hvordan gjør jeg dem for å feste bysten og skuldrene? Push-ups på rekkverk (svenske push-ups, dips) - hva er effektene og hvordan gjør man dem? 22 typer push-ups - video og beskrivelser

Treningsplan nr. 1

1. Trener tre ganger i uken, annenhver dag, f.eks. På mandag, onsdag. og pt.

2. Gjør en test den første dagen og se hvor mange push-ups du kan gjøre samtidig.

3. Hver treningsdag, utfør 3 serie push-ups (maksimalt antall i hver serie), ta 2-3 minutters pause mellom hver serie.

4. Hvis summen av push-ups i de tre seriene er lavere enn etter forrige treningsøkt, gjør du den fjerde serien med push-ups, slik at det etter hele treningen er minst 1 push-up mer enn etter forrige treningsøkt.

Registrer dataene dine i tabellen nedenfor (vi har fylt ut med prøveverdier for å vise deg hvordan du teller antall push-ups du utfører).

Tabell som letter de overvåkede resultatene:

Syklus (uke)
Trening 1 - mandag
Trening 2 - tirsdag
Trening 3 - onsdag
ØKT 1 ØKT 2 ØKT 3 SESSJON 4 SUM S. 1 S. 2 S. 3 S. 4 SUM S. 1 S. 2 S. 3

S 4

SUM
1 27 18 15 60
2 28 15 10 +8 61
3
4
5
6
7

Treningsplan nr.2

Du kan finne ytterligere 100 push-up treningsplaner i appen med samme navn. I begynnelsen må du gjøre en utholdenhetstest, og deretter trene i henhold til planen som vises på smarttelefonen din. Trening med applikasjonen er mer variert, for i tillegg til push-ups vil du også gjøre knebøy, sit-ups og pull-ups. Søknaden husker fremgangen din, og du kan når som helst sjekke statistikken for individuelle øvelser.

100 push-ups trening - fordeler

Den utvilsomme fordelen med denne treningen er å øke utholdenheten til armer og skuldre. Treningsplanen er skrevet på en slik måte at du oppnår best resultat på kortest mulig tid. Samtidig er det en trygg trening - alt du trenger å gjøre er å følge retningslinjene og trene i henhold til syklusen.

En hel treningsøkt med 100 push-ups forbrenner enorme mengder kalorier. Det anslås at det til og med er 17 000 kalorier på få uker. Takket være dette styrker og skulpturer vi ikke bare musklene under trening, men blir også kvitt overflødig kroppsfett.

Fordelen med 100 push-up treningsplanen er også at selve treningen tar liten tid - du trenger bare å bruke et dusin minutter på den om dagen.

Push-ups selv er en generell utviklingsøvelse - de er grunnlaget for mange idretter. De bygger utholdenhet og styrke, og effekten av muskelarbeid er raskt synlig i form av en pent skissert form av armene. Fordelen med trening er at den kan utføres under nesten alle forhold - innendørs eller utendørs. Vi trenger ikke ekstra utstyr for det, det krever ikke støtte fra en instruktør.

Sjekk: Hvilke visuelle effekter og treningseffekter gir push-ups?

100 push-ups trening - kontraindikasjoner

Før du begynner å trene, bør du sørge for at det ikke er noen kontraindikasjoner for denne typen aktiviteter. Generelt er push-ups en trygg øvelse, men under intensiv trening kan de påvirke for eksempel hjertesystemet.

Ved hjerteproblemer eller blodtrykk er det ikke tilrådelig med intensiv innsats, så kontakt en lege før trening. En kontraindikasjon for trening kan også være nylige skader eller lemskader.

Dette vil være nyttig for deg

100 push-ups trening - ofte stilte spørsmål

1. Hva skal vi gjøre hvis vi ikke klarer å utvikle en treningsplan for dagen?

Dette er informasjonen som kroppen sender om at den er sliten. I denne tilstanden nytter det ikke å gjenta øvelsene. Det eneste som må gjøres er å slutte å trene i 2-3 dager og deretter gå tilbake til treningsprogrammet, fra begynnelsen av syklusen (selv om vi var syke i midten eller på slutten av syklusen).

2. Hva om det ikke er noen fremgang i test etter syklus?

Vi må ikke gå videre til neste syklus hvis våre evner etter å ha fullført den forrige er utilstrekkelige. Hvis det ikke er noen fremgang i testen, gjenta syklusen. Dette vil bare hjelpe deg med å oppnå større styrke og utholdenhet, som vil lønne seg med bedre resultater.

3. I hvilket tempo skal du gjøre push-ups?

Tempoet må måles. Det viktigste er bevegelsesnøyaktigheten, ikke tempoet. Det antas at vi gjør en push-up i omtrent 2-3 sekunder. Husk at vi teller full push-ups (fra fullt utstrakte armer for å bøye dem helt ved albuene).

4. Hvordan utføre push-up riktig?

Vi begynner med å ligge på magen. Armene bøyd i albuene skal ligge flatt på gulvet i skulderhøyde, men bredere enn skulderbredden. Løft kroppen rett på armene, uten å løfte tærne fra gulvet. Etter å ha nådd en oppreist stilling, støttet på rette armer, senker vi kroppen ved å bøye armene, men likevel holder dem over bakken. Bare hender og tær skal komme i kontakt med gulvet.

100 push-ups trening - når skal jeg gjøre 100 push-ups samtidig?

Hvis treningen ble utført riktig, etter siste tiende syklus og to fridager, burde det ikke være noe problem å gjøre hundre push-ups samtidig. Hvis vi til tross for fullført trening fremdeles ikke klarer å nå dette nivået, gjenta den siste syklusen og sjekk igjen etter to dager. Hver repetisjon av syklusen øker kapasiteten og styrken til musklene, så det er verdt å gjenta syklusen til den lykkes.

Hvis vi vil opprettholde evnen til å gjøre 100 push-ups om gangen, bør vi ikke gi opp å trene etter trening. Det er fortsatt verdt å gjøre push-ups - i tre-dagers sykluser med pauser. Når det gjelder antall push-ups i serien - alt avhenger av treneren. Du kan ganske enkelt gjøre hundre push-ups om dagen eller diversifisere treningen og variere den enkelte serien.

Det er viktig å trene så langt som mulig og dermed holde deg i form.

Tags.:  Opplæring Trening Ernæring