Hjemmetrening: øvelser for menn å gå opp i vekt hjemme

Innenriks trening trenger ikke å være mindre effektiv enn å trene på et profesjonelt treningsstudio. Du vil bygge muskelmasse ved å trene ved hjelp av enkle hjemmeverktøy: en stol, manualer, en ekspander eller en bar. Lær om treningsplanen og eksempler på masseøvelser du vil gjøre hjemme.

Domator-trening er dedikert til de som nettopp har begynt på eventyret med styrketrening eller ikke vil gå på treningsstudioet. Det er en myte at bare eiere av profesjonelt sportsutstyr er i stand til å bygge muskelmasse. Med systematisk trening i ditt eget hjem kan du bevise at alt du trenger er entusiasme, grunnleggende verktøy og et gulv for å få drømmefiguren din.

Innholdsfortegnelse:

  1. Temmetrening - hva er det?
  2. Domator trening - push-ups
  3. Domator trening - en plan for nybegynnere
  4. Husholdningstrening - øvelser med en ekspander
  5. Domator trening - øvelser med manualer
  6. Domator trening - øvelser med bar
  7. Domator trening - øvelser for magen
  8. Domator trening - øvelser for beina
  9. Husholdningstrening - effekter

Temmetrening - hva er det?

Hensikten med hjemmetreningen er å bygge muskler hjemme, uten bruk av profesjonelt utstyr som finnes i treningsstudioet. Under trening styrkes individuelle muskelgrupper, takket være at de blir sterkere og mer utholdende. Den synlige effekten av trening er også en økning i muskelmasse.

Domator-trening anbefales primært til personer som nettopp har begynt å trene. Trening hjemme hjelper til med å vane musklene til å trene og konsolidere det tekniske grunnlaget for trening.

For at styrkeøvelser hjemme skal være like effektive som øvelser med profesjonelt sportsutstyr, må de utføres på riktig måte. I hjemmetreningen er det mulig å trene uten utstyr, for eksempel med belastning på din egen kropp. Det er imidlertid verdt å bruke enkelt utstyr til dette formålet, f.eks. Stoler, skap, bord, samt vegger og dører. I opplæringen av huseieren er det også tillatt å bruke små enheter, for eksempel en utvidelse, manualer eller en bar, som enkelt kan installeres i dørkarmen.

I hjemmets trening er ikke bare trening viktig. For at de skal være effektive og bringe de forventede resultatene raskt, bør de gå hånd i hånd med et riktig kosthold og muligens tilskudd. Å bygge muskelmasse er bare mulig når musklene får tilstrekkelig mengde av byggematerialet, dvs. protein.

Sjekk: Hvordan lage et diett for masse - en guide i 10 trinn

Gjør det deg slankere å rengjøre leiligheten? | ESKA XD - Fit vlog # 5

Vi utvikler nettstedet vårt ved å vise annonser.

Ved å blokkere annonser tillater du ikke oss å lage verdifullt innhold.

Deaktiver AdBlock og oppdater siden.

Domator trening - push-ups

Domators trening inkluderer alle øvelsene i muskulaturen som kan utføres hjemme. Det mest klassiske eksemplet som gir raske og synlige resultater er push-ups, men de er ikke det eneste alternativet.

1. Klassiske push-ups (styrker blant annet brystmusklene, triceps, biceps)

Riktig push-ups består av å løfte og senke kroppen, hvile på gulvet, på håndflatene og tærne. Det viktigste for denne øvelsen er å holde torsoen rett (uten å bøye den) og å opprettholde hele bevegelsesområdet. Den riktige push-up er å senke overkroppen nesten til bakken og løfte den til rette armer. Push-ups-tempoet kan ikke være for raskt.

For å legge merke til effektene raskere, inkluder flere varianter av klassiske push-ups i treningen din:

  • push-ups med bena på stolen - en variasjon kan være endringen i vinkelen vi holder kroppen over bakken under trening. Vinkelen kan endres ved å bruke for eksempel en krakk, stol eller benk som vi hviler bena på. Takket være dette er bena høyere enn resten av kroppen, og push-up utført i denne stillingen gjør at brystmusklene blir sterkere trent;
  • push-ups med støtte foran - vi trenger en krakk, en stol eller et lavt skap for denne øvelsen. Vi hviler hendene på møblene, retter armene mot albuene, beveger beina fra hverandre slik at de er i en rett linje med torsoen. Under øvelsen, senk torsoen over møblene, bøy armene ved albuene, og løft kroppen opp igjen;
  • push-ups med smal eller bred armavstand - du kan også endre armavstanden under trening. En smal en vil hjelpe deg med å styrke brystmusklene, og en bredere vil hjelpe deg med å styrke skuldrene. En avansert form for klassiske push-ups er asymmetriske push-ups, der avstanden mellom begge armene er ujevn - den ene hånden hviler på håndflaten nærmere kroppen, den andre er lenger borte fra kroppen. Takket være dette får vi en torsjonsavbøyning litt mer til den ene siden. I øvelsen, husk at antall push-ups til begge sider skal være like;
  • Enhånds push-ups og klaffen - en annen vanskelighetsgrad med push-ups er å gjøre dem på den ene hånden eller bli med i klappøvelsen, som utføres når torso er hevet;
  • push-ups med belastning - dette er en variant for avanserte brukere. Her trenger du enten en ekstra person som vil sitte på ryggen eller en behagelig vekt som ikke faller av ryggen, f.eks. En full reiseveske.

Sjekk: Hva er effekten av å gjøre push-ups?

Dette vil være nyttig for deg

Domator trening - en plan for nybegynnere

For de som er nye innen styrketrening, bør en trening inkludere kjernemuskulaturgrupper. Det anbefales at du begynner med benøvelser, deretter bryst-, rygg-, skuldre-, biceps- og tricepsøvelser, og avslutter med mageøvelser.

Det er best å trene 3 ganger i uken (i mønsteret, f.eks. Mandag - sett A, onsdag - sett B, fredag ​​- sett A og deretter vekselvis). Antall repetisjoner i en serie av hver øvelse skal være 6 til 15. Antall serier - 3 til 5.

Sett A

  • Klassiske knebøy
  • klassiske push-ups
  • pull-ups på pinnen
  • dumbbell press over hodet mens du står
  • strekker utvideren over hodet
  • strekker utvideren med en hånd
  • push-ups i ryggstøtten på stolen
  • crunches
  • russisk vri

Sett B

  • lunges med manualer
  • push-ups med frontstøtte
  • push-ups på skinnene
  • side push-ups
  • strekker utvideren foran deg
  • klemmer utvideren bak ryggen din
  • omvendt flue
  • henger på en pinne med å heve bena
  • borde

2. Push-ups på armlenene ved hjelp av stoler (øvelsen styrker musklene i brystet, magen og armmuskulaturen)

Siden vi ikke har profesjonelle rekkverk hjemme, kan vi for eksempel bruke to stabile stoler (det kan også være to like store skap). Det er nok å plassere dem med ryggen (ryggstøtten) mot deg, på begge sider av kroppen.

For å gjøre stolene mer stabile, legg ekstra vekt på dem.

Øvelsen innebærer å løfte deg opp på ryggen på stolene, løfte bena fra bakken og strekke ut armene ved albuene. Hvis du vil utvikle brystmusklene, kan det hende du ikke retter armene helt ut eller øker avstanden mellom stolene. Hvis du hovedsakelig vil trene triceps, bør stolene plasseres smalt fra hverandre og albuene holdes nær torsoen.

3. Side-push-ups (utvikler hovedsakelig brystmusklene, triceps, skrå mage, biceps)

Essensen av denne typen push-up er å hvile på den ene hånden på et stabilt, lavt møbel, for eksempel en sengestel eller et nattbord. Heisene gjøres sidelengs ved å rette ut armen som hviler på møbelet. Silhuetten skal være rett og stram.

4. Push-ups med hodet nedover (styrke musklene i armene og brystet)

Denne varianten er ment for avanserte brukere, da den krever god mestring av håndstandsteknikken. Push-ups gjøres opp ned. Nybegynnere kan stå mot en vegg eller dør. Øvelsen består i å løfte og senke den rette kroppen på hendene. Folk som tidligere har utført stående vektstangpresser vil helt sikkert merke en stor likhet mellom de to øvelsene.

5. Push-ups mot veggen (engasjerer triceps og brystmuskulaturen)

Denne øvelsen skal utføres mot en vegg eller dør. Vi står vendt mot støtten i en avstand av rette armer. Legg hendene på et møbel eller en vegg, og bøy albuene og bring brystet nærmere støtten. Overkroppen skal være rett og føttene skal stå godt mot bakken.

6. Push-ups i ryggstøtten på stolen (styrke musklene i bryst-, skulder- og magemuskulaturen)

Vi trenger for eksempel stoler eller skap for å lage dem. Vi hviler hendene på møblene bakfra, og hviler rette ben på bakken eller på en lav krakk eller en boks. Push-up utføres ved å bøye armene i albuene og senke overkroppen, og deretter løfte kroppen igjen til armene er rettet ut (vi overforlenger ikke albuene!). I øvelsen, prøv å ikke senke baken for lavt til bakken.

Tags.:  Ernæring Trening Opplæring