HST (overbelastning) trening for muskelmasse og styrke

Utviklingen av HST-trening (overbelastning) er et resultat av forskning på muskelutvikling. Det er bevist at muskelvekst er mest effektiv når den er under påvirkning av mekaniske belastninger, derav overbelastningstrening. Hypertrofi-spesifikk trening er i dag den beste og raskeste måten å øke muskelmasse og styrke.

Treningssystemet HST (Hypertrophy-Specific Training) ble utviklet av Bryan Haycock - en kroppsbyggingsentusiast som ser etter den mest effektive treningen som vil bygge muskelmassen hans. Det var han som oppdaget at muskelhypertrofi (vekst av muskelceller) kan induseres ved passende trening i samsvar med prinsippene for cellulær fysiologi.

HST-trening er en bestemt type kroppsbyggingstrening. Spesifikt, fordi det legger størst vekt på belastningen på musklene, som er å forårsake fenomenet hypertrofi i dem. HST skiller seg fra andre treninger i kroppsbygging ved at antagelsene inkluderer endringer som skjer på mobilnivå i musklene. Takket være grundig forskning på musklene og bruk av spesialisert, til og med laboratoriekunnskap, var det mulig å lage en trening som ville føre til den mest effektive økningen i muskelmasse. Forskning har også vist at treningens intensitet og intensitet så langt ikke gjenspeiler effektiviteten.

HST-trening - regler

HST-trening er basert på fire grunnleggende prinsipper som må følges pliktig. Først da gir øvelsene forventede resultater.

1. Prinsippet om mekanisk belastning. Dette er det grunnleggende prinsippet for HTS-trening. Det tvinger den trenende personen til å laste musklene mekanisk. Belastning er den mest effektive stimulansen for vekst av muskelmasse. Av denne grunn er øvelser med vekt viktig i HTS-trening.

2. Prinsippet om sterk muskelstimulering. Dette prinsippet er en slags motsetning til de aksepterte kanonene for kroppsbyggingstrening. Mens klassisk trening ofte trener individuelle muskelgrupper en gang i uken, må HTS ha denne frekvensen 3 ganger høyere. Forskning på muskelceller har vist at hver muskel vokser bare i 48 timer etter trening, hvoretter muskelen ikke vokser mer, og den eneste jobben den gjør er å opprettholde nitrogenbalansen. For å øke effektiviteten av trening forutsetter HTS-trening at musklene helst skal stimuleres tre ganger i uken. Dette gjør at muskelmassen stadig øker.

3. Prinsippet om å øke belastningen. For å maksimere effektiviteten av trening, bør muskler stimuleres ved å gi dem varierende stimuli. Disse impulser for arbeid er belastning. Det er veldig viktig å systematisk øke belastningen i HTS-trening for ikke å venne musklene til å trene på ett nivå og dermed - ikke å gjøre dem late. Bare dette vil gi musklene hypertrofi. Den mest populære regelen er å øke belastningen med 5% i hver trening, selv om du for eksempel også kan anta forskjellig høyde for forskjellige muskelgrupper.

4. Prinsipp for stadiene av detraining. Pauser etter fullførte treningssykluser er veldig viktige i HST-trening. En treningssyklus der belastningen øker fra trening til trening, skal vare fra 6 til 8 uker. Når lastmaksimering oppnås, bør det være en lengre pause: 9-12 dager. Vi kaller det detraining, og i løpet av denne tiden hviler du absolutt fra trening. Dette er tiden som er nødvendig for regenerering av muskler og vant til stress. Alt dette for å gjøre neste treningssyklus etter pausen effektiv og kontinuerlig fremgang.

Les også: Delt trening - hva er det? Effektene av delt trening Hvordan velge treningsbelastningen? De 7 viktigste prinsippene i motstandstrening

HST-trening - detaljerte retningslinjer

  • Inndeling i makro- og mikrosyklertrening. Forutsatt at du trener 3 ganger i uken, kalles to ukers trening en mikrosyklus. Makrosyklusen består av fire mikrosykler, dvs. 8 treningsuker. Inndelingen av treningsplanen i sykluser lar deg definere blant andre antall repetisjoner av øvelser, for eksempel i den første mikrosyklusen, bør være 15, i den andre 10, i den tredje 5. I den fjerde mikrosyklusen kan en av flere varianter brukes, f.eks. dropset.
  • Unngå muskelkollaps. I HST-trening, ikke øv deg før siste mulige repetisjon. Det er den såkalte muskelkollapsen som overbelaster nervesystemet som er ansvarlig for styrke. Det er umulig å regenerere et slikt system raskt mellom en treningsøkt og den neste, så neste treningsøkt er kanskje ikke så effektiv som den burde være.
  • Maksimal belastning. Du bør aldri starte HST-trening med maks vekt, da dette skal øke med hver trening. Maksimal belastning praktiseres i den siste mikrosyklestreningen. Det er viktig å gjøre en belastningsprogresjon både fra trening til trening og fra syklus til syklus.
  • HST treningsvolum. Denne verdien avhenger av tilbøyeligheten til utøveren. Treningsvolumet bør baseres på den fysiske følelsen av trening. Smerter i muskler eller ledd, søvnløshet og langvarig utmattelse er indikasjoner på kortere trening. Husk imidlertid at det er normalt å føle seg litt overtrenet. Dette bør ikke frita noen fra trening.
  • Trenings plan. Varierte øvelser gir de beste resultatene. Den totale treningstiden bør være minimum 40 minutter.
  • Kosthold tilpasset trening. Ingen HST-trening gir de forventede resultatene hvis den ikke støttes av et riktig kosthold. Metoden for ernæring bør være nøye tilpasset treningen.

    HST-trening - prøveopplæringsplan

    I tilfelle av HST er treningsvolumet mindre viktig enn den mekaniske belastningen, planlagt progresjon, treningsfrekvens og detraining, og disse faktorene påvirker hovedsakelig effektiviteten av treningen. Derfor bør antall øvelser i syklusen være en individuell sak, ikke pålagt alle på samme måte.

    I begynnelsen av eventyret ditt med HST-øvelser, er det verdt å tilpasse arbeidsvekten til dine evner. Det viktigste er å huske å øke denne vekten for å komme videre.

    Et eksempel på oppvarming: 5 minutter - stasjonær sykkel, gymnastikkøvelser.

    Oppvarming med vekter er bare nødvendig for 10 og 5 repetisjoner. Med 15 repetisjoner er ikke belastningen tung og krever ikke en egen oppvarming. Når du trener 10 repetisjoner - gjør vi 1 serie med 70% av arbeidsvekten i 5 repetisjoner. For 5 repetisjoner - vi gjør 1 serie med 50% arbeidsvekt i 5 repetisjoner, deretter 1 serie med 70% arbeidsvekt i 3 repetisjoner, 1 serie med 80% arbeidsvekt i 2 repetisjoner. Arbeidsmengden er vekten som vil være vår belastning i trening.

    Prøvesett med HST-øvelser (for nybegynnere):

    • knebøy med vektstang, markløft (vi gjør øvelser om hverandre på hver trening),
    • vektstang benkpress (skråbenk),
    • roing med en vektstang,
    • trykk vektstangen bak nakken,
    • pumping på rekkverk,
    • pull-ups på pinnen (smalt undergrip),
    • bøying og trykk.

    Antall repetisjoner: i henhold til mikrosyklusen, dvs. i den første mikrosyklusen, skal det være 15 repetisjoner i hvert sett med øvelser, i den andre 10, i den tredje og fjerde 5.

    Antall serier: 2 serier for store muskelgrupper, 1 serie for små muskelgrupper.

    Gjentakelsesfrekvens: Du bør være nær hverandre i hver treningsøkt. Den konsentriske fasen (bevegelse mot deg, dvs. den som forkorter muskelen) må være dynamisk, og den eksentriske fasen (bevegelse bort fra deg når muskelen forlenger) må reduseres. Trafikken må være full, urolig.

    HST-trening - meninger

    HST-trening er svært effektiv. Det er verdsatt av kroppsbyggere som regner med en rask effekt av økende muskelmasse. Øvelser ser raskt fremgang - både i volum muskler og styrken de får. Den største økningen i muskelmasse blir lagt merke til av mosjonistene på slutten av syklusen, og tydelig fremgang kan sees fra trening til trening.

    Det må imidlertid også innrømmes at det er en vanskelig og utmattende trening, så du trenger mye motivasjon for å fullføre den. Av denne grunn er det heller ikke egnet for amatører og mennesker som nettopp begynner sitt eventyr med kroppsbygging. Først av alt må du lære teknikken for å utføre individuelle øvelser med vekter og først deretter begynne å trene.

    HST-trening krever også grundige notater fra treningsplaner, så den retter seg mot folk som er samvittighetsfulle i denne forbindelse. Det vil heller ikke fungere for de som liker å diversifisere treningsøktene og noen ganger går utover treningsplanen. I dette tilfellet må det ikke gjøres.

    Verdt å vite

    Fordeler med HST-trening:

    • høy effektivitet,
    • strengt definerte regler,
    • belastningsprogresjon i opptil 8 uker,
    • 3 treninger i uken er nok.

    Ulemper ved HST-trening:

    • lite treningsvolum,
    • en beskjeden andel isolerte øvelser,
    • behovet for grundige notater,
    • mangel på treningsfrihet, monotoni,
    • store begrensninger på treningsprogrammet.
    Tags.:  Trening Outfit-And-Tousices Rekreasjon