Vekt trening for nybegynnere

Sjekk ut vår treningsplan for muskelmasse for nybegynnere kroppsbyggere utarbeidet av trener Tomasz Piotrowski. I tillegg til treningsplanen, gir eksperten tips om hvilket treningssystem du skal bruke for å bygge muskelmasse og hvordan du spiser for å akselerere effekten av trening.

Innholdsfortegnelse:

  1. Trening for muskelmasse for nybegynnere - praktiske tips
  2. Kosthold for muskelmasse
  3. Vekt trening plan for nybegynnere

Trening for muskelmasse for nybegynnere er en effektiv måte å øke energinivået, forbedre stoffskiftet, velvære og som et resultat oppnå ønsket atletisk figur!

Massetrening for nybegynnere kan imidlertid virke som et nesten abstrakt begrep. Dette skyldes at musklene til den som begynner å trene i treningsstudioet vil reagere raskt som et resultat av en enda lettere treningsimpuls.

Situasjonen er annerledes for folk som allerede trener, men bare etter en tid bestemte seg for å bygge mer muskelmasse. Treningsøktene deres vil være helt forskjellige. Det er flere skoler for massebygging og hypertrofisk trening. Her er de viktigste aspektene ved denne typen øvelser.

Trening for muskelmasse for nybegynnere - praktiske tips

Når du bygger muskelmasse, bør du huske på et veldig viktig aspekt som gjør det mulig. Selvfølgelig snakker jeg om styrke. Det er en elementær motorfunksjon. Det er ikke strengt relatert til økningen i muskelmasse. Den kan formes uavhengig av hypertrofiske prosesser. Det er imidlertid nøkkelen til utvikling av muskler, slik at du kan øke belastningen vi legger på musklene. Vekt fungerer som en stimulans for muskler å utvikle seg.

Se også: Styrketrening uten utstyr - treningsplan

De beste idrettsutøverne vet at hver trening må utføres med maksimalt engasjement. De innser at de ikke kan gi slipp på en eneste repetisjon. Dette betyr at vi skal trene på en lignende måte. Du bør holde deg til dine treningsforutsetninger.

Trenings tid

Tren alltid med et stoppeklokke som lar deg kontrollere tidspunktet for pausene dine. Pausene mellom vekttreningssettene bør ikke overstige 90 sekunder. Mellom øvelsene skal det igjen være opptil 3 minutter.

Dette vil tillate deg å regenerere ATP-nivået i musklene, som er ansvarlig for raskt, kort og intensivt arbeid.

Treningsmetode

En av de mest effektive, og samtidig de mest populære, metodene for å bygge muskelmasse er pyramidetrening. Den ble opprettet av Joe Weider for å forberede kroppen godt for den maksimale belastningen den vil bli utsatt for.

Det ser slik ut:

  • 60% av maksimal vekt - ca. 12-14 repetisjoner;
  • 70% av maksimal vekt - 8-10 repetisjoner;
  • 80% av maksimal vekt - 6-8 repetisjoner;
  • Inntil vi kommer til 90% x 4-6 repetisjoner.

Se også: Aerobic 6 Weider (A6W): trening, treningsplan, diett

Mange bruker også den omvendte pyramiden. I begge tilfeller er imidlertid den første tingen å gjøre å mestre treningsteknikken. Ved høyere belastning er det lett å bli alvorlig skadet under feilbevegelser. Av denne grunn bør nybegynnere først venne kroppen til styrketrening ved hjelp av FBW-trening, dvs. full kroppsøkt, i noen uker. Først da skal vi gå videre til massetrening, som i motsetning til populær oppfatning ikke trenger å være basert på den splittede metoden.

Forskning indikerer tydelig at den perfekte metoden for å forbedre muskelhypertrofi er å utvide den negative bevegelsesfasen. Dette betyr at vekten skal senkes i 4 til og med 6 sekunder, mens du bare klemmer 1-2 sekunder. På denne måten øker tiden musklene er under spenning. Dette resulterer i bedre og raskere utvikling.

Under negative repetisjoner, som også er en av treningsmetodene, er musklene sterkere, noe som betyr at vi sammen med bedre kontroll over belastningen kan utsette dem for større vekter. Jeg anbefaler å bruke den slik:

  • Gjør tellebevegelser.
  • Å skyve lasten skal gjøres med en gang.
  • La oss telle til 4 når vi senker.
  • Bare på 4 skal det være i nedre plan;

Mange tror at veksten av muskelmasse avhenger av isolasjonen av en gitt gruppe. Dette stemmer ikke helt. Når vi trener kroppsbygging, isolerer vi ofte musklene våre for å bedre overtrene dem.Den største stimulansen for muskelvekst kommer imidlertid fra øvelser med flere ledd. Jo tyngre den er, desto større er kroppens hormonelle respons.

De beste resultatene, både styrke og masse, kan oppnås ved å bruke øvelser som å sette seg ned, trekke og benkepresse. Isolerte øvelser vil være et supplement til og et verktøy som brukes til å forbedre definisjonen av en muskel i stedet for å utvikle massen.

Regenerering

I tillegg til intensiv trening og et riktig kosthold, må du også regenerere. For dette formålet er det verdt å strekke musklene og rulle dem. Jeg anbefaler også å gå til svømmebassenget minst en gang i uken.

Aktiv hvile er det beste alternativet da det fremskynder regenereringsprosessene. Store muskelgrupper trenger minimum 72 timers pause mellom øktene, små - omtrent 48 timer.

Selvfølgelig avhenger mye av trening, men vi snakker om det rent figuraspektet. Treningsvolumet vil også spille en viktig rolle i tiden som trengs for regenerering. FBW-metoden muliggjør hyppigere trening.

Se også: Volumtrening - hva er det?

Kosthold for muskelmasse

Når du bygger muskelmasse, må du gi kroppen et såkalt kalorioverskudd. Det er et nødvendig fundament. Det er verdt å merke seg her at kropps- og kroppsøving ikke trenger å skille seg vesentlig fra hverandre, fordi kosthold spiller en nøkkelrolle.

Ved å gi kroppen mindre energi enn den forbruker, vil vi forbrenne reserver i form av fettvev. Ved å spise mer kalorier enn han trenger gir vi ham muligheten til å bruke dem til å bygge opp muskelfibre, dvs. for å øke muskelmassen.

Bare å gi et kalorioverskudd er ikke nok til å bygge muskler. Det må være en gjennomtenkt prosess, også støttet av opplæring. Ellers vil vi bare øke nivået av kroppsfett. Du må også sørge for riktig distribusjon av ernæringsmakronæringsstoffer, samt en tilstrekkelig mengde vitaminer og mineraler.

Karbohydrater, fett og proteiner oppfyller forskjellige funksjoner i kroppen vår, og det bør forstås at deres andel i kostholdet er av stor betydning. På den annen side, uten sporstoffer, mineraler og vitaminer, vil vi ikke kunne fungere skikkelig. De er nødvendige ikke bare for utvikling av muskelmasse, men fremfor alt for livet.

Riktig ernæring støtter ethvert treningsmål, det er også grunnlaget for helsen vår. Således er utsagnet om at kosthold er 70% av suksessen ikke overdrevet.

Karbohydrater

De er den viktigste energikilden for kroppen vår. Ett gram av dem gir 4 kcal, akkurat som proteiner. Imidlertid kan denne energien brukes i sin helhet av kroppen. Når det gjelder aminosyrer, må en del av det tildeles deres assimilering. Eksperter er oftere oftere enige om at dietter med høyt karbohydrat, de såkalte høykarbokostholdene, er gunstige for folk som vil bygge kroppen sin.

Under trening i treningsstudioet bruker muskler store mengder glykogen, som syntetiseres av kroppen fra karbohydrater. Det anbefales å holde sukkerforsyningen i dietten på nivået 60% av kaloriene. Når det gjelder mennesker på en slik diett, kan det imidlertid være problematisk, og da er det verdt å tenke på å øke mengden fett i dietten, hvorav ett gram er så mye som 9 kcal.

Karbohydrater spises best rundt trening. Takket være denne løsningen gir vi kroppen energi før trening og støtter glykogenresyntesen etter trening.

Etter min mening er en god løsning også å spise mer av dem i dagens siste måltid (såkalt carboloading).

Denne løsningen har to fordeler:

  1. Bedre søvnkvalitet og en raskere regenereringsprosess.
  2. Mangel på oppblåst mage, som er en bivirkning av den lange retensjonen av karbohydrater i fordøyelseskanalen.

Med denne stilen av å spise, er det en god idé å spise et protein og fett frokost. Dette gjør det mulig å opprettholde passende proporsjoner mellom makronæringsstoffer.

Les også: Hvor mye karbohydrat å spise før og etter trening?

Protein

Byggesteinene i kroppen vår er selvfølgelig proteiner. For å øke muskelmassen, bør du gi 1,5 til 1,8 gram per kilo kroppsvekt. Det er allerede et avvik fra verdien på 2 gram og mer i løpet av masseperioden.

Imidlertid er hver organisme forskjellig og reagerer forskjellig på diettfaktorer. Det er verdt å eksperimentere litt for å se hvilken tilførsel av makronæringsstoffer som er best for kroppen vår. Hos noen mennesker kan økt tilførsel av proteiner, til og med opptil 2,5 g / kg muskelmasse, føre til raskere regenerering og større gevinster. Vi kan effektivt supplere proteinet med proteinkocktailer.

Fett

Det siste men ikke minst viktige makronæringsstoffet er fett. Arbeidet med organer og hormoner avhenger av riktig nivå i kostholdet. Studier viser at menn bør gi opptil 35% av kaloriinntaket for å opprettholde optimal testosteronproduksjon. Denne løsningen vil også være gunstig for folk som har høyt kaloriinntak i dietten.

Du må gi gode fettstoffer som inneholder omega-3 flerumettede fettsyrer. Det kan for eksempel være linolje. Vær forsiktig her, fordi linolje av god kvalitet må oppbevares i kjøleskapet. Det er også lurt å inkludere fet havfisk og nøtter i kostholdet ditt.

Det antas at fordelingen av makronæringsstoffer i dietten på vekt derfor bør omfatte:

  • 60% karbohydrater
  • 20% protein
  • 20% fett.

Etter min mening er imidlertid en mye bedre løsning å bruke:

  • 50% karbohydrater
  • 30% fett
  • 20% protein.

Dette gir oss ca 1,8 gram protein per kilo kroppsvekt på et kosthold på 3600 kcal.

Sjekk her hvordan du beregner ditt daglige kalorikrav (BMR)

Tilskudd

Når du begynner å trene for masse, vil du føle de første ømme musklene. Du kan overvinne tretthet etter trening med koffein, beta-alanin eller nitrogenoksid før trening.

Det er også verdt å ta vare på generell tilskudd, som inkluderer vitamin D3 som er nødvendig for beinbygging og riktig funksjon av muskler, B-vitaminer, magnesium - for at nervesystemet fungerer som det skal.

Det er også viktig å holde øye med elektrolyttbalansen - husk at natrium og kalium vaskes ut under intense treningsøkter. Hydrering er veldig viktig fordi vi er 75-90% vann og mangel på væske truer helsen vår. Dehydrering setter også en belastning på kardiovaskulærsystemet og øker kroppstemperaturen.

Vitaminer for idrettsutøvere - er de verdt å bruke?

PLN 59,00 Finne ut mer

Prøv våre diettplaner

Husk at effektiv trening begynner på kjøkkenet. Bruk JeszCoLubisz, et innovativt kostholdssystem fra Poradnik Zdrowie. Velg en plan for aktive mennesker og spis riktig etter sporten du driver med. Øk effektiviteten, støtt kroppens regenereringsprosess og vær alltid under konstant pleie av erfarne ernæringsfysiologer.

Tags.:  Trening Outfit-And-Tousices Opplæring