Trening på en elliptisk crosstrainer: hvordan trene? Treningsplan for nybegynnere

Trening på en elliptisk crosstrainer har en rekke fordeler: det forbrenner fettvev, forbedrer effektiviteten, styrker alle de viktigste muskelgruppene, og belaster samtidig ikke leddene og minimerer risikoen for skade. Alle kan trene på denne enheten, uavhengig av alder og treningsnivå. Se hvordan du trener på en elliptisk cross trainer og lær om en treningsplan som vil hjelpe deg med å gå ned i vekt og forbedre tilstanden din.

Trening på en elliptisk crosstrainer kombinerer fordelene med kondisjonstrening og styrkeøvelser. Det styrker viktige muskelgrupper (ben, bakdel, mage, armer), og forbedrer samtidig sirkulasjonssystemets arbeid og øker effektiviteten. Den store fordelen med den elliptiske cross trainer er det faktum at under trening på denne enheten, fungerer kroppen på en anatomisk måte, dvs. i samsvar med de naturlige bevegelsesplanene. Dette forhindrer overbelastning i ledd og ryggrad.

I tillegg er det å trene på en elliptisk maskin en effektiv og trygg måte å kvitte seg med ekstra kilo - avhengig av treningsvekten, gir en halv times treningsøkt deg muligheten til å brenne 380 til 500 kcal.

Innholdsfortegnelse

  1. Hvordan trene på en elliptisk cross trainer?
  2. Hva du bør vurdere når du velger en elliptisk cross trainer?
  3. Elliptisk cross trainer og slanking
  4. Elliptisk - en eksemplarisk treningsplan
  5. Trening på en elliptisk crosstrainer: 1. og 2. uke
  6. Trening på en elliptisk crosstrainer: 3. og 4. uke
  7. Trening på en elliptisk crosstrainer: 5. og 6. uke
  8. Trening på en elliptisk crosstrainer: 7. og 8. uke
  9. Oversikt over elliptiske trenere fra de billigste til de dyreste

Hvordan trene på en elliptisk cross trainer?

Les instruksjonene for enheten nøye før du begynner å trene på en elliptisk cross trainer. Det er mange typer elliptiske maskiner på markedet i dag som har forskjellige funksjoner. Å kjenne dem kan påvirke treningens komfort betydelig.

Noen trenere har for eksempel muligheten til å måle kroppsfett eller utføre den såkalte restitusjonstest - kondisjonstest. Å bestemme disse verdiene hjelper til med å velge riktig belastning under trening.

Det er veldig viktig å varme opp musklene grundig før du trener. En elliptisk crosstrainer er perfekt for dette - bare sett den minste belastningen og trene i omtrent 10 minutter i et rolig tempo. Du kan også gjøre en regelmessig oppvarming ved å gjøre romper, arm- og hoftesirkler osv.

Etter å ha kommet på elliptisken, antar vi riktig posisjon:

  • vi tar tak i de bevegelige armene på enheten,
  • vi retter ryggen,
  • vi trekker inn magen,
  • vi holder blikket rett frem.

Når du trener på en elliptisk cross trainer, bøyer vi oss ikke eller klemmer håndtakene for tett (da fungerer ikke armmusklene effektivt).

For å raskt merke effektene, bør du trene minst 3 ganger i uken. Nybegynnere bør begynne med 30-minutters treningsøkter og utvide dem over tid.

Hva du bør vurdere når du velger en elliptisk cross trainer?

Elliptisk cross trainer og slanking

Den elliptiske treneren kan være et effektivt verktøy i kampen mot ekstra kilo. For at trening på enheten skal gi de forventede resultatene, må du følge noen regler:

    • hjertefrekvensen under trening bør være 70-80% av HRmax, derfor må du hele tiden overvåke pulsen din mens du trener (for dette formålet kan pulsmåleren som er festet til enheten brukes);
    • belastningen skal ikke være for høy eller for lav - for høy vil hindre oss i å oppnå høy hjertefrekvens, og for lav vil ikke stimulere nok muskler til å jobbe;
    • du bør trene i ikke mindre enn 30 minutter, for først etter ca. 20 minutters trening begynner kroppen å brenne de akkumulerte fettreservene;
    • du bør trene regelmessig, 3-4 ganger i uken for å opprettholde en høy metabolsk hastighet;
    • det er best å bruke intervalltrening, noe som forårsaker fettforbrenning ikke bare under trening, men til og med opptil flere timer etter trening.

    Elliptisk - en eksemplarisk treningsplan

    Her er et eksempel på en elliptisk cross trainer som du kan bruke til å forbedre kondisjonen din og miste kalorier. Den består av vekslende korte perioder med intens innsats med korte perioder med moderat innsats (intervaller).

    Hele syklusen dekker 8 uker og forutsetter en gradvis forlengelse av treningsfasen og forkortelse av hvilefasen.

    Husk å varme opp før hver treningsøkt. Etter å ha fullført innsatsen, bruk minst 5 minutter på tøynings- og nedkjølingsøvelser.

    Trening på en elliptisk crosstrainer: 1. og 2. uke

    • antall treninger per uke: 3
    • treningsfase: 15 sekunder (vi trener i maksimalt tempo for å oppnå høyeste hjertefrekvens)
    • gjenopprettingsfase: 60 sekunder (moderat tempo ca. 50-60% Hrmax)
    • antall intervaller: 11 (gjenta sekvensen til begge faser så mange ganger, dvs. treningsfasen + hvilefasen)

    Trening på en elliptisk crosstrainer: 3. og 4. uke

    • antall treninger per uke: 3
    • treningsfase: 30 sekunder (maks tempo)
    • gjenopprettingsfase: 60 sekunder (moderat tempo ca. 50-60% Hrmax)
    • antall intervaller: 11

    Trening på en elliptisk crosstrainer: 5. og 6. uke

    • antall treninger per uke: 3
    • treningsfase: 30 sekunder (maks tempo)
    • gjenopprettingsfase: 30 sekunder (moderat tempo ca. 50-60% Hrmax)
    • antall intervaller: 12

    Trening på en elliptisk crosstrainer: 7. og 8. uke

    • antall treninger per uke: 3
    • treningsfase: 30 sekunder (maks tempo)
    • gjenopprettingsfase: 15 sekunder (moderat tempo ca. 50-60% Hrmax)
    • antall intervaller: 26
    • Cardio treningsmaskiner - hvordan bruker jeg dem? [VIDEO]
    • Spinnende effekter: Hvor mange kalorier kan du forbrenne på en treningssykkel?
    • Løpebåndstrening - hvordan trene på tredemølle for å gå ned i vekt?
    • Roergometer (romaskin): treningsteknikk og treningsplan

    Oversikt over elliptiske trenere fra de billigste til de dyreste

    PLN 999,00 sjekk prisen

    Spokey Planet White elliptisk cross trainer

    • Svinghjul: 5 kg
    • Motstand: 8 nivåer, manuell justering
    • Maksimal brukervekt opptil 120 kg
    • Pulssensor innebygd i håndtakene
    • Kompakte dimensjoner

    PLN 1899,00 sjekk prisen

    Sapphire Thunder II Sg-511 E elliptisk crosstrainer

    • Motstandsjustering i et bredt 8-nivåområde
    • Sklisikre fotunderlag
    • Svinghjulets deksel er i tillegg dempet
    • En funksjonell datamaskin med skuff for mobile enheter
    • Pulssensorer plassert på ekstra ratt
    • Rattgrep strukket med mykt skum

    PLN 1999,00 sjekk prisen

    Zipro elliptisk crosstrainer Hulk Rs

    • LCD skjerm
    • Pulssensorer på håndtaket
    • Pulsfrekvensfunksjon
    • Bakre stasjon
    • Magnetisk motstandssystem - 8 nivåer av justering
    • Trinnlengden er 30 cm og avstanden mellom glidene er 22 cm

    PLN 2189,00 sjekk prisen

    York X510 elliptisk crosstrainer

    • Magnetisk bremsesystem
    • Elektronisk regulert last i 32 trinn
    • Innebygde berøringssensorer for å måle pulsen
    • 12 forhåndsdefinerte moduser, manuelt program, målrettet program, brukerdefinert modus og energifokusert
    • Maksimal belastning opp til 150 kg
    • Sklisikker glid
    • Vannflaskeholder

    3299,00 PLN sjekk prisen

    Schwinn elliptisk cross trainer 510E

    • Svinghjul vekt 9 kg
    • Trinnlengde 45,72 cm
    • Maksimal brukervekt er 136 kg
    • Brede og sklisikre glider
    • 13 forskjellige treningsprogrammer
    • 16 nivåer av magnetisk motstand
    • 10 trinns elektronisk tiltjustering
    • Høyttalere med mulighet for å koble til MP3,
    • USB-port med muligheten til å lade enheter,
    • Et brett for tilbehør,
    • Vannflaskeholder,
    • Vifte med 3 nivåer av luftstrømregulering
    • Bluetooth-teknologi
    elliptisk maskin
    Tags.:  Ernæring Rekreasjon Trening