Trening for fettreduksjon

Trening for fettreduksjon, dvs. slankertrening, bør planlegges nøye - både treningsfrekvensen og mangfoldet (aerobic, styrkeøvelser, intervaller) er viktig. I tillegg til treningsplanen, bør du ta vare på et riktig kosthold som dekker energibehovet til arbeidsmusklene. Oppdag de beste treningsøktene for å redusere kroppsfett, og prøv en treningsplan for nybegynnere.

Når du begynner å trene for fettreduksjon, er det verdt å utvikle handlingsplanen din slik at treningen faktisk gir en slankende effekt, og ikke bare forårsaker ømhet.

Nedenfor finner du en 8-ukers treningsplan for fettforbrenning som vil gjøre treningen din til et givende punkt på dagen, ikke et innsjekkingspunkt, fysisk og mentalt utmattende. Du finner et tydelig diagram fordelt på uker i tabellen nederst på siden.

Før det, men før du begynner å trene, lær deg de viktigste prinsippene for trening for fettreduksjon. Uten å kjenne dem, kan det ta lengre tid å gå ned i vekt.

Innholdsfortegnelse

  1. Opplæring for reduksjon - de viktigste reglene
  2. De beste treningsøktene for å redusere kroppsfett
  3. Trening for reduksjon - treningsplan
  4. Hvordan trene for å forbrenne fett?

Opplæring for reduksjon - de viktigste reglene

1. Kombinere styrke og aerobe øvelser

Fettreduksjon skjer raskest med økt metabolisme. Metabolisme forbedres med regelmessig og variert fysisk aktivitet.

Styrketrening styrker musklene som bruker mest energi og er det mest aktive vevet i kroppen vår - et kilo muskelmasse bruker omtrent 130 kalorier om dagen, uten noen anstrengelse.

På den annen side akselererer aerob trening pusten og oksygenerer musklene og organene - under aerob trening øker stoffskiftet opptil 20 ganger sammenlignet med hviletilstanden.

På den annen side er intervalltrening, dvs. en der veldig raskt og sakte tempo fletter seg sammen, veldig krevende for kroppen, men den forbrenner fett opptil 24 timer etter at aktiviteten er avsluttet.

Den samlede treningsvarigheten for fettreduksjon for nybegynnere bør ikke være mer enn en time.

Ikke bare er variasjonen viktig, men også varigheten av øvelsene. Cardio trening bør ikke være kortere enn 30 minutter, fordi det tar 20 minutter før fettforbrenningen begynner. På den annen side kan intervalltrening på grunn av intensiteten ikke vare lenger enn 40 minutter.

2. Riktig puls

Det er veldig viktig å opprettholde riktig hjertefrekvens mellom 60 og 70% av din maksimale hjertefrekvens (HR max) under vekttapstreningen. Men hvordan vet du hvor mye det er? Det er verdt å bruke formelen utviklet av den konkurransedyktige atleten Sally Edwards. Det ser slik ut:

Kvinner HRmax = 210-0,5 x alder - 0,022 x vekt
Mennene HRmax = 210-0,5 x alder - 0,022 x vekt +4

Passende hjertefrekvens er veldig viktig i trening for fettreduksjon, fordi trening i området 60-70% av HRmax bidrar til tap av kilo.

3. Tilstrekkelig kosthold

Mennesker som begynner å slanke seg, endrer ofte spisevanene sine drastisk og spiser mye mindre enn før. Dette er en feil, fordi sult og økt fysisk aktivitet kan føre til utmattelse og svakhet i kroppen.

Denne vil sannsynligvis "slå på" lagringsmodus, noe som betyr at i stedet for å øke hastigheten på stoffskiftet gjennom trening, vil det redusere det ved å sulte deg selv. Det er også en dårlig idé å bruke tunge måltider som en form for belønning for trening, for på denne måten vil vi ødelegge effekten.

Grunnlaget for et effektivt reduksjonsdiett er å ta ca 5 måltider hver 3-4 timer.

Kosthold under trening for fettreduksjon bør være ca 200-300 kalorier lavere enn det daglige behovet. Dette kravet beregnes med tanke på bl.a. alder, kjønn, vekt på en person som bruker BMR-indeksen.

En reduksjonsdiett bør inneholde proteiner (belgfrukter, fisk, magert kjøtt), fett fiskfett (makrell, laks), frø eller nøtter, grønnsaker (tilsatt til hvert måltid), en gang om dagen - helst om morgenen - du kan også spise noe frukt. I motsetning til utseendet, bør du ikke gi opp karbohydrater. Det er sant at når vi forsyner kroppen mer enn kroppen vår trenger, påvirker de akkumuleringen av fettvev. Men sunne karbohydrater med lav glykemisk indeks (inneholdt for eksempel i brun ris og couscous), vil være til nytte for oss.

Prøv det

Forfatter: Time S.A

Ikke la treningen bli bortkastet. Velg et kosthold for aktive mennesker fra JeszCoLubisz, det innovative kostholdssystemet i Health Guide. Nyt en meny skreddersydd for dine individuelle behov og sporten du driver med. Gjør figuren din slankere og hold effekten lenger.

Finne ut mer

4. Mye vann og søvn

Mineralvann er en alliert i kampen mot fettvev. Det skal drikkes så ofte som mulig om dagen, helst med sitron for å rense kroppen for giftstoffer. Det snakkes også mye om de gunstige effektene av søvn, som har stor innvirkning på stoffskiftet - hvis vi sover 7-8 timer om dagen, blir stoffskiftet på dagtid raskere. Forskning har vist at personer som sover mindre enn 6 timer om dagen har økt appetitt og har vanskeligere for å gå ned i vekt.

Verdt å vite

Folk som ønsker å redusere kroppsfett anbefales ikke bare å trene og ha et riktig kosthold, men også å ta tilleggstilskudd, f.eks. De stimulerer stoffskiftet, undertrykker appetitten, øker kroppstemperaturen, forårsaker tap av unødvendig subkutant vann og øker energiforbruket. De hyppigst valgte er L-karnitin, CLA (konjugert linolsyre), HCA (sitronsyre-hydroksysyre) og selvfølgelig fettforbrennere, dvs. produkter som inneholder flere ingredienser som støtter fettforbrenning, f.eks. karnitin, lysin, metionin eller inositol.

Imidlertid bør det bemerkes at ikke alle de ovennevnte preparatene har vitenskapelig bevist effektivitet.

De beste treningsøktene for å redusere kroppsfett

Cardio trening

Cardio trening er et veldig viktig element i fettreduksjonstrening, spesielt for nybegynnere. Aerob trening utført i omtrent 30-45 minutter ved 60-70% av din maksimale hjertefrekvens (HR max), gjør at du effektivt kan forbrenne fett. Innsatsen bør ikke vare mindre enn 30 minutter, fordi først - i løpet av de første 20 minuttene av trening - blir karbohydrater brent, og deretter fett.

Hjertetrening stimulerer hjertet til å jobbe hardere, og derfor inkluderer vi alle fysiske aktiviteter som øker hjertefrekvensen: løping, svømming, sykling, dans, turgåing, jogging. Øvelser på maskiner har samme effekt: stasjonær sykkel, cross trainer, stepper, samt skøyter eller rulleskøyter.

Intervalltrening

Intervalltrening, på grunn av at den er veldig krevende og innebærer et betydelig energiforbruk for kroppen, bør ikke vare lenger enn 40 minutter. Det er også bedre for folk som bare begynner sitt eventyr med fettreduksjonstrening først å velge styrke- og kardioøvelser, og deretter gå videre til intervaller.

Intervaller er sett med øvelser der du utfører aerob trening med høy intensitet i korte utbrudd, og deretter roligere kardioøvelser. Ifølge forskningen, blant andre American College of Sports Medicine, takket være denne treningsstrukturen, stimuleres kroppen til en større energiinnsats enn under trening med konstant eller lavere intensitet. I intervallene forbrenner vi ikke muskelvev, men vi blir kvitt fett fra underliv, lår og hofter.

I løpet av 20 minutters intervalltrening forbrenner vi det samme antall kalorier som i en times lang løp i jevnt tempo.

En bestemt type intervalltrening er tabata, en fire minutters intensiv metabolsk trening som forbedrer aerob (aerob) og anaerob (anaerob) kondisjon.

Styrketrening

Et viktig element i fettforbrenningstrening er også styrketrening. Hvorfor? Å forbrenne fett under kondisjonstrening er intenst - du kan forbrenne omtrent 500-800 kalorier, men når du slutter å trene, reduseres stoffskiftet betydelig.

Det er annerledes med styrketrening - under trening mister du mindre kroppsfett enn under kondisjonstrening, men forbrenning varer opptil 36 timer etter å ha stoppet fysisk aktivitet. I løpet av denne tiden forbrenner kroppen 10 kalorier hver time uten noen anstrengelse.

Ikke vær redd for tunge vekter under trening - de vil forme kroppen din raskere enn å løfte mindre belastninger over tid. Belastninger i området 75-85 prosent av maksimal vekt, basert på frie vekter, vil tillate deg å få vakkert definerte muskler og redusere kroppsfett. Nybegynnere bør imidlertid starte med vekter innen 50 prosent av maksimal vekt.

Treningstimer

Trening for fettreduksjon kan også foregå i et treningsrom, for eksempel under fettforbrenningskurs, dvs. øvelser rettet mot å forbrenne fett. Dette er styrke- og tøyningsaktiviteter med akkompagnement av musikk. Fettforbrenning er en type aerob trening, så det forbedrer også luftveisfunksjonen. Ved å delta i denne typen trening, vil du bekjempe fettvev på hofter, lår, rumpe og underliv.

En annen måte å forbrenne fett på gjennom treningstimer er zumba - å danse og trene samtidig er en type kondisjonstrening som lar deg forbrenne 450 kalorier på en time, og i vannversjonen av zumba (aqua zumba) til og med 800 kalorier .

Gjør det deg slankere å rengjøre leiligheten? | ESKA XD - Fit vlog # 5

Vi utvikler nettstedet vårt ved å vise annonser.

Ved å blokkere annonser tillater du ikke oss å lage verdifullt innhold.

Deaktiver AdBlock og oppdater siden.

Trening for reduksjon - treningsplan

Her er en treningsplan for folk som begynner å trene for å redusere kroppsfett. Det er planlagt åtte uker. Det starter med kondisjonstrening og styrkeøvelser 4 ganger i uken. Senere økes treningsfrekvensen til 5 dager i uken, og intervalløvelser er introdusert de siste to ukene.

UKE 1-2 UKE 3-4 UKE 5-6 UKE 7-8
mandag gå, kryss trener eller stepper (30 min) jogging, cross trainer eller stepper (30 min) spinning eller jogging (40 min) tabata
tirsdag gratis Trening i hele kroppen trening med en utvidelse eller full kroppsøkt styrketrening uten utstyr
onsdag trening med manualer gratis gratis intervalløvelser på sykkel eller løping
Torsdag hoppetau (30 min) trening med manualer spinning eller jogging (40 min) gratis
fredag gratis hoppetau (30 min) øvelser for flat mage trening med en utvidelse eller full kroppsøkt
lørdag øvelser for flat mage + tur (30 min) styrketrening uten utstyr + jogging (30 min) trening med manualer + jogging (30 min) intervalløvelser på sykkel eller løping
søndag gratis gratis gratis gratis

Hele treningsplanen inkluderer treningsøktene som er oppført nedenfor. Klikk på lenken for å se treningsbeskrivelser eller videoveiledninger.

Styrkeøvelser:

  • trening med manualer [VIDEO],
  • øvelser for flat mage med Natalia Gacka [VIDEO],
  • Trening i hele kroppen [VIDEO],
  • trening med en utvider [VIDEO],
  • styrketrening uten utstyr.

Kardioøvelser:

  • løpe,
  • jogge,
  • hoppetau,
  • spinning,
  • kryss trener,
  • stepper.

Intervalløvelser:

  • tabata [VIDEO],
  • intervallløpstrening,
  • intervalløvelser på sykkel.
Tags.:  Rekreasjon Opplæring Slanking