Skulpturopplæring: regler, effekter, kosthold, kosttilskudd

Trening for skulptur (eller trening for reduksjon) er rettet mot å redusere fettet som oppstår under å bygge muskelmasse og styrke musklene. Den er basert på trening med høy intensitet, som bidrar til å oksygenere og øke blodtilførselen til musklene. Som et resultat blir de vanskeligere og får en skarpere disposisjon. Se hva som er reglene for trening for skulptur og hvilket kosthold du skal følge for å øke effekten av trening.

Trening for skulptur (også kjent som trening for reduksjon) er kulminasjonen av den kjedelige prosessen med å bygge muskelmasse. Det er den siste berøringen for muskler som er utviklet under langvarig trening og bruk av et høyt kalori diett. Det er av reduserende karakter, noe som betyr at det hjelper å bli kvitt restfettet som dukket opp med musklene på grunn av den overskytende kaloriverdien. Målet med trening for skulptur er å slanke seg, forme kroppen og spisse musklene slik at kroppen ser estetisk ut.

Når kan du begynne å trene for skulptur og hvilke regler bør følges for å oppnå de ønskede resultatene?

Skulpturopplæring - hvem er det til?

Trening for reduksjon er ment for avanserte mennesker, dvs. de som har trent med styrke i minst ett år og brukt et passende kosthold for å bygge muskelmasse. Du kan starte det: umiddelbart etter perioden med massetrening - dette gjelder mennesker som har et raskt stoffskifte, og nivået av kroppsfett har ikke økt dramatisk (det er mindre enn 15%); etter den første reduksjonsperioden, dvs. den første fasen av fett tap akkumulert under massebygging (gjelder personer med en betydelig økning i fett).

Bruk av trening for skulptur av nybegynnere er helt meningsløst. For det første, for å dra nytte av det, trenger du noe å skulpturere i - det vil si at du må trene en masse som nybegynnere akkurat begynner å bygge. For det andre tillater ikke trening for skulptur muskelvekst eller styrke, fordi den er basert på en negativ kaloribalanse. Under slike forhold blir muskler lett katabolisert, og det er derfor et viktig aspekt av reduksjonstrening er riktig tilførsel av protein og tilskudd.

I stedet for skulpturopplæring anbefales nybegynnere Full Body Workout (FBW) og senere delt trening.

Les også: Hva er muskler laget av og hva påvirker veksten? Trening for muskeltetthet: regler, kosthold, effekter Symptomer på overtrening: hva kan jeg gjøre for å komme tilbake i form?

Skulpturopplæring - regler

Skulpturtrening bør bestå av styrkeøvelser med vekter og obligatorisk aerobic (f.eks. Løping, spinning) og intervaller, som anbefales på det sterkeste fordi de ikke forårsaker store muskeltap. Kombinasjonen av disse tre treningsformene gir de beste resultatene for å redusere unødvendige kilo. Vær imidlertid forsiktig så du ikke overdriver det - noen kilder sier at trening for skulptur bør utføres opptil 6 ganger i uken, og 4 kondisjonstrening og intervalltrening. Denne treningsmengden er for mye og kan bidra til muskeltap. Det er bedre å organisere en treningsplan i henhold til ordningen - 3 styrketreninger i uken, pluss 3-4 cardio- eller intervalltreninger etter trening eller på fridager.

Et annet spørsmål gjelder belastningen du bør trene med. Det blir ofte sagt at trening for reduksjon bør baseres på mange repetisjoner og lette vekter på 50% CM. Dette synet hører imidlertid fortiden til, og det anbefales nå å trene med samme vekter og samme antall repetisjoner som i perioden med å bygge muskelmasse. Dette er fordi med mindre vekt og flere repetisjoner er det større risiko for muskeltap. Ved å opprettholde gjeldende treningsplan kan du holde musklene i samme tilstand. Fettvev vil imidlertid bli brent uansett - dette garanteres av et kalorifattig kosthold og kondisjonstrening.

Vi bruker kombinerte serier frem til 5. treningsuke.

Hvordan velge treningsbelastningen?

5x5 trening - hva er det?

Pyramid trening - fordeler, regler, treningsplan

Det som krever en endring fra vektsyklusen er å øke treningsintensiteten, dvs. forkorte eller hoppe over pauser mellom settene. Hvis du ønsker å få en skulptur, bør du bruke kombinerte serier (2 øvelser for samme muskelgruppe utføres etter hverandre uten avbrudd), superserier (2 øvelser for motsatte muskelgrupper utføres etter hverandre uten avbrudd, f.eks for biceps og triceps) og kombinert (2 øvelser for forskjellige muskelgrupper utført uten avbrudd). Disse treningsmetodene forbedrer strukturen til muskelen, "tykkere den", noe som gjør den mer uttalt.

Et sammendrag av alle opplæringsregler for skulptur finner du i tabellen nedenfor.

Varigheten av treningssyklusen for skulpturen 4-9 uker
Varigheten av en treningsøkt per skulptur ca. 50 minutter
Trening for skulptur i løpet av uken 3 treningsøkter
Antall øvelser i 1 serie 4-5 for store muskler, 3-4 for små
Antall repetisjoner i 1 sett 10-15 repetisjoner
Antall serier 3-5 serier
Pauser mellom settene 30-60 sekunder
Dette vil være nyttig for deg

Trening for skulptur - effekter

  • reduksjon av fettvevet som dekker musklene;
  • forbedring av muskler; - "muskelpumpe" -effekt;
  • gi figuren bedre proporsjoner og slankhet;
  • forbedring av muskelstrukturen (de blir mer kompakte og faste);
  • forbedring av muskelutholdenhet;
  • øker effektiviteten.

Skulpturopplæring - hvilken diett å følge?

Kosthold i skulpturopplæring er av enorm betydning. Det skal være lite kalorier for å forårsake fettreduksjon, og samtidig inneholde tilstrekkelige mengder protein for å beskytte musklene mot nedbrytning.

Hvordan velge riktig reduksjonsdiett for deg selv? Det første trinnet er å fastslå ditt BMR daglige energibehov - det vil si en kaloriverdi som ikke får deg til å gå ned eller gå opp i vekt. Det neste trinnet er å multiplisere denne verdien med den fysiske aktivitetskoeffisienten og trekke 300 kcal fra dette tallet. Verdien som oppnås er antall kalorier du trenger å spise hver dag.

Klikk her for å se hvordan du beregner BMR og CPM

I tillegg må du gjøre noen endringer i kostholdet ditt:

  • erstatte karbohydrater med sunt fett i form av sjøfisk, avokado, nøtter;
  • øke mengden protein i dietten - opptil 3 g per kg kroppsvekt;
  • gi deg den optimale mengden fiber i kostholdet ditt - spis dette rikelig med grønnsaker og fullkorn;
  • spis bare magre kjøtttyper (fjærfe, kalvekjøtt) og egg.

Selvfølgelig bør du også huske på de obligatoriske måltidene etter trening, som må spises senest 2 timer etter endt innsats.

Tags.:  Opplæring Outfit-And-Tousices Trening