Utholdenhetstrening: 8 øvelser for å forbedre din tilstand og smidighet

Målet med utholdenhetstrening er å forbedre ytelse, fart og smidighet. For å oppnå denne effekten, bør du utføre kardioøvelser med høy intensitet (løping, hopping, hopping) med en kort hvile mellom settene. Se et eksempel på utholdenhetstrening, takket være at du vil forbedre tilstanden din og øke nivået av motorisk koordinering.

Utholdenhetstrening blir ofte referert til i løpet av løping - denne typen innsats hjelper til med å venne kroppen til å dekke lengre distanser på kortere tid. Det er imidlertid verdt å jobbe med utholdenhet, selv om vi ikke løper maraton og ikke bryr oss om å slå rekorder i fart.

Mennesker med større fysisk kapasitet er rett og slett sunnere, slankere, mindre sannsynlig å lide av hjerte- og karsykdommer og blir ikke lei av å utføre hverdagslige aktiviteter. For eksempel gjør det ikke å puste i trapper til sjette etasje eller løpe til bussen. I tillegg er de bedre oksygenerte, så de har mer energi og dekkes sjeldnere.

Finn ut om fordelene med utholdenhetstrening og hvordan du kan trene for å forbedre ytelsen din effektivt.

Innholdsfortegnelse:

  1. Utholdenhetstrening - hva gjør det?
  2. Utholdenhetstrening - hvilke øvelser er de beste?
  3. Utholdenhetstrening - hvor ofte trener du?
  4. Utholdenhetsøvelse

Utholdenhetstrening - hva gjør det?

Utholdenhet er kroppens evne til å utføre intens fysisk anstrengelse over lang tid og tilhørende motstand mot tretthet. Det oppnås ved å utføre øvelser som øker arbeidet i hele sirkulasjonssystemet (hever pulsen) og aktiverer store muskelgrupper. I praksis fører regelmessig utholdenhetstrening til en rekke tilpasningsendringer i kroppen:

  • VO2 maks. (VO2max) øker
  • hvilepuls synker,
  • hjerneslagvolumet øker,
  • volumet av blod som sirkulerer i venene økes,
  • antall mitokondrier i musklene øker, dvs. celler der energiproduksjon finner sted,
  • ledd, sener og leddbånd styrkes, og reduserer dermed risikoen for skade.

Utholdenhetstrening utvikler også motoriske ferdigheter som smidighet, fart, fleksibilitet og manøvrerbarhet. Takket være dette får vi bedre kontroll over kroppen og bevegelsene våre er mer effektive. En bivirkning av trening er også et betydelig tap av kalorier - en trening som varer i omtrent 10 minutter lar deg forbrenne opptil 150 kcal.

Utholdenhetstrening - hvilke øvelser er de beste?

Den beste typen trening for folk som ønsker å forbedre utholdenheten, er å gjøre korte utbrudd av kardioøvelser med høy intensitet med korte pauser for å hvile. Det er en treningsmetode som ligner på intervaller, men det utføres ingen øvelse med moderat intensitet i pausen.

Lengden på serien og restitusjonstiden avhenger av ditt individuelle treningsnivå. Følgende opplæring er beregnet på minst mellomstore personer. Nybegynnere anbefales å forkorte serien og forlenge pausene (detaljerte instruksjoner finner du senere i artikkelen).

Utholdenhetstrening - hvor ofte trener du?

For å kunne forbedre utholdenheten din, trenger du minst 6 ukers trening. Personer som ikke regelmessig driver med idrett, kan utføre 3-4 treningsøkter i uken (med en dags pause for regenerering innimellom). Løpere og andre mer avanserte idrettsutøvere bør trene 2-3 ganger i uken som forberedelse til konkurransen, og deretter en gang i uken for å opprettholde resultatene.

Treningsreglene er veldig enkle: den inneholder 8 øvelser, hver av dem (unntatt den siste) gjentas 16 ganger i en serie (i øvelser for den ene siden av kroppen utfører vi 16 repetisjoner på venstre og høyre side ). Vi tar en 10 sekunders hvilepause mellom hver serie. Avanserte spillere utfører to runder på rad (dvs. 2 x 16 øvelser med jevne mellomrom), nybegynnere bør starte med en runde.

Hvis du oppdager at du ikke klarer å fullføre den, kan du redusere antall repetisjoner til 10 ganger. Når du utvikler deg, øk repetisjonene dine med 2 for hver øvelse.

Husk at treningsregimet ikke inkluderer oppvarming eller tøying, så du må gjøre det alene.

  • Cooper-testen, en 12-minutters utholdenhetstest. Sjekk kondisjonen din med Cooper-testen
  • HIIT trening - hva er det?
  • Tabata - en fire-minutters metabolsk trening

Utholdenhetsøvelse

1. Sidehopping på ett ben

Stå på høyre ben, bøy det andre benet i rett vinkel og pek det bakover. Hopp til venstre og høyre med et raskt, målt tempo. Prøv å hoppe så bredt som mulig. Gjør 16 repetisjoner. Skift deretter benet og gjør det samme.

2. Knebøy hopper

Stå med beina bredere enn skulderbredde fra hverandre. Bøy bena og gjør et dypt knebøy (på slutten av bevegelsen skal vinkelen mellom leggen og underbenet være ca. 90 grader). Ta hendene sammen foran deg for balanse. Mens du retter bena, hopp opp ved å utføre et høydehopp, og så knebøy straks igjen. Hopp så høyt du kan. Gjenta 16 ganger.

3. Forover og bakover hopper på ett ben

Stå på ett ben og hopp frem og tilbake så fort du kan. Prøv å hoppe så langt som mulig. Gjør 16 repetisjoner for hvert ben.

4. Burpees

Utfør den klassiske burpee: stå rett, knebøy, berør gulvet med hendene (ikke krøkk!) Og kast bena bakover med ett dynamisk hopp i plankeposisjonen. Gå deretter tilbake til knebøyen på samme måte og hopp opp mens du står opp. Gjør 16 burpees uten å stoppe (hvis dette er for vanskelig for deg, kan du redusere reps til 10 eller velge å ikke hoppe opp).

5. Halv-squat-skritt

Ta bena sammen, bøy overkroppen litt fremover og bøy knærne litt. Hold hendene foran deg. Når du utfører et hopp, gå til beina og deretter bli med føttene igjen ved å hoppe. Koble til og spre bena mens du holder deg på bøyde knær. Husk om anspente magemuskler. Gjenta 16 ganger.

6. Hopper med skiftet av beinet

Stå rett, legg høyre ben langt frem og venstre ben bak deg. Bøy knærne og gå ned lavt nok til at kneet på bakbenet er omtrent 2-3 centimeter over bakken. Ta et hopp ved å trekke høyre ben dynamisk og sette venstre ben fremover. Hopp på denne måten, skift ben, hele tiden hold deg på bøyde knær. Husk å holde ryggen rett og magen gjemt inn. Gjør 16 repetisjoner.

7. Fjellklatrere

Gå til støtten med fremre armer. Løft knærne fra bakken med bare tærne. Trekk høyre kne rytmisk, deretter venstre kne mot brystet, og imiter en klatrebevegelse. Når du trekker opp beinet, prøv å ikke berøre tærne til bakken.Husk å holde hendene tett på gulvet under hele øvelsen. Ikke løft hoftene for høyt. Gjenta 16 ganger.

8. Raske føtter

Stå med bena fra hverandre, vipp litt fremover, bøy knærne. Ta små, dynamiske trinn på plass, løft føttene raskt fra bakken og legg dem ned på kort tid. Det viktigste i denne øvelsen er å gjøre så mange trinn som mulig på kort tid, så denne gangen teller ikke repetisjonene, men trener kontinuerlig i 20 sekunder.

Tags.:  Trening Rekreasjon Ernæring