Plyometrisk (hopp) trening: hva handler det om? Hva er resultatene?

Oppgaven med plyometrisk (hopp) trening er å generere mest mulig muskelkraft under trening. I praksis betyr dette at plyometriske øvelser forbedrer reflekser, smidighet og hastighet, noe som betyr å oppnå bedre sportsresultater (f.eks. I løping, hopping, lagspill). Lær om de forskjellige typene plyometriske øvelser og finn ut hva denne typen trening er og hva prinsippene er.

Plyometrisk trening ble allerede brukt på 1960-tallet av sovjetiske høyhoppere og trippelhoppere som forberedelse til friidrettskonkurranser. Hoppøvelser hjalp spillerne til å øke dynamikken i bevegelser og kraften til musklene som, som en fjær, sparket dem høyt over bakken. Den ekstraordinære effektiviteten av denne treningsformen fanget oppmerksomheten til den amerikanske løperen Fred Wilt, som kort tid etterpå, i samarbeid med sovjetiske trenere, skapte grunnlaget for plyometrisk trening. I dag er plyometriske øvelser en obligatorisk del av forberedende trening i alle idretter som krever fart, smidighet og reflekser, inkl. i løping, kampsport, høyhopping. Plyometrisk trening blir også mer og mer villig brukt av amatørutøvere, noe som ikke alltid gir positive resultater. Denne typen innsats krever veldig god fysisk forberedelse, og i fravær av det kan den utøve personen for alvorlig skade.

Finn ut hva plyometrisk trening er, for hvem og hva prinsippene er.

Plyometrisk trening - hva er det?

Den høye effektiviteten av plyometrisk trening er basert på bruken av den naturlige mekanismen for muskelsammentrekninger. Under bevegelse går muskelen gjennom to faser: eksentrisk (stretching) og konsentrisk (shortening). Hvis de veksler på hverandre, kalles denne bevegelsen syklusen for strekk-sammentrekning. Virkningsmekanismen kan sammenlignes med egenskapene til en fjær: jo mer vi strekker fjæren, jo raskere går den tilbake til sin opprinnelige form.På samme måte, en muskel, jo mer den blir strukket, jo mer kraft får den ved å stresse bindevevselementene (fascia, muskelkapper, sener, sener). Dette potensialet resulterer i en raskere og sterkere sammentrekning i den konsentriske fasen, noe som oversettes til en mer dynamisk bevegelse.

I tillegg påvirkes muskelkraften av tiden mellom tøyning og sammentrekning - jo kortere den er, jo større kraft genereres. I praksis kan dette illustreres med eksemplet fra en løper - musklene hans vil generere størst kraft når han forkorter fotenes kontakt med bakken så mye som mulig (dvs. overgangsfasen fra strekking til sammentrekning).

Målet med plyometriske øvelser er derfor å kontinuerlig forbedre syklusen for strekk-sammentrekning ved å gjenta den mange ganger så raskt som mulig. Musklene trent på denne måten, gjennom konstant nervøs stimulering, "lærer" å reagere raskt på tøyninger og er i stand til å jobbe mer effektivt.

Les også: Utfyllende opplæring for løpere [VIDEO] 22 typer push-ups - video og beskrivelser Burpees: 10 effekter som vil gi deg regelmessig trening av burpees

Plyometrisk trening - eksempler på øvelser

Plyometrisk trening kan påvirke både kontraktiliteten i nedre og øvre muskler. De mest brukte øvelsene er:

  • push-ups med klapp,
  • hopp over A (løp på plass med alternativ løfting av knærne),
  • side-til-side-hopp
  • boks og benk hopping,
  • hopping på et bryst, benk, trinn (foran, bak, side),
  • knebøy med et hopp opp og et klapp,
  • burpees,
  • kaster en medisinkule foran deg, bak hodet ditt, til baksiden.

Plyometrisk trening - hvem er det for?

Plyometriske øvelser utvikler spillerens motoriske ferdigheter, som skal hjelpe ham med å oppnå bedre og bedre sportsresultater i sin disiplin. De øker hastigheten, hoppevnen, smidigheten, fleksibiliteten og refleksene. De er generelt en del av et større treningsprogram designet for å forberede atleten til å konkurrere. Derfor er plyometriske øvelser spesielt populære blant sprintere, hoppere, folk som praktiserer kampsport, fotballspillere, volleyballspillere - med et ord, alle idrettsutøvere som en kort reaksjonstid er viktigst for.

Amatører kan også dra nytte av plyometrisk trening, men lokomotorsystemet må være forberedt på å dempe tunge belastninger. Disse typer øvelser er veldig intense, basert på dynamiske, "rykkete" bevegelser, og belaster derfor muskuloskeletale systemet. Hvis leddene og leddbåndene til den som trener ikke er fleksible nok, er det stor sannsynlighet for at plyometrisk trening, i stedet for å styrke dem, vil føre til alvorlig skade.

Dette vil være nyttig for deg

Er plyometrisk trening for meg?

Det er en enkel måte å finne ut om du er trygg for plyometrisk trening. Forbered vektstangen med en vekt som tilsvarer 60% av kroppsvekten din. Legg så vektstangen på skuldrene (flytt stangen over nakken) og gjør 5 knebøy. Hvis du kan gjøre 5 reps, er benmuskulaturen sterk nok til å starte plyometrisk trening.

Plyometrisk trening - regler

For sikker og effektiv plyometrisk trening, husk å følge de grunnleggende prinsippene:

  1. du skal bare trene i sko med god demping, stive overdeler og en hard såle;
  2. det er best å trene på en gressflate som absorberer støt godt;
  3. før trening er det nødvendig å gjennomføre en grundig oppvarming som vil varme opp alle leddene godt;
  4. du bør ta vare på riktig treningsteknikk, og spesielt mestre hoppet og hoppe ned fra en høyde (føttene i en stabil og symmetrisk stilling, lett bøyd ankel- og kneledd);
  5. treningsøktene skal finne sted ikke mer enn 3 ganger i uken med minst en 24-timers pause mellom hver treningsøkt;
  6. en øvelse skal gjentas 8-12 ganger;
  7. pausen mellom hver serie skal være 1-3 minutter;
  8. i tilfelle smerter, spesielt i leddområdet, må du slutte å trene umiddelbart og oppsøke lege.
Dette vil være nyttig for deg

Plyometrisk trening - fordeler og ulemper

Fordeler med plyometrisk trening:

  • utvikler hopping, smidighet, fleksibilitet, fleksibilitet;
  • forbedrer reaksjonshastigheten;
  • øker muskeleffektiviteten - takket være dette er de i stand til å bruke oksygen bedre og produsere mer energi;
  • styrker ledd, leddbånd og sener, noe som gjør dem mer fleksible, motstandsdyktige mot overbelastning og skader;
  • styrker bein;
  • det forbedrer tilstanden.

Ulemper ved plyometrisk trening:

  • setter en tung belastning på trafikkapparatet;
  • øker risikoen for skade, overbelastning, spesielt hos uerfarne mennesker som ikke følger riktig treningsteknikk;
  • ikke egnet for nybegynnere og eldre;
  • ikke egnet for personer under 18 år på grunn av ikke fullt utviklet muskuloskeletalsystem.
plyometriske øvelser plyometri funksjonell trening plyometrisk trening plyometriske treningseffekter hopptrening utfyllende trening for løpere
Tags.:  Opplæring Outfit-And-Tousices Trening