Beroligende trening - 6 øvelser for å gjenopprette den indre balansen

Denne sedasjonstreningen består av 6 puste- og tøyningsøvelser. Det hjelper å gjenvinne den indre balansen, renser sinnet og slapper av spente muskler. Trening kan brukes midlertidig i tilstander med høy nervespenning, men de beste resultatene oppnås når den utføres regelmessig 2-3 ganger i uken - da reduserer det langvarige stressymptomer og lærer deg å kontrollere dine egne følelser. Se hvordan du skal gjøre beroligende og avslappende øvelser.

Beroligende trening bidrar til å redusere nervespenningen og dermed redusere de negative effektene av en stressende livsstil. Den kombinerer elementer av yoga og pusteøvelser. Regelmessig utført lærer den kroppens forsvarssvar på stress og lar det bedre kontrollere følelser. Som et resultat er det mindre sannsynlig at vi får raserianfall og humørsvingninger, kroppen er bedre oksygenert, og vi har mer energi og en positiv holdning til verden.

Beroligende trening - hvordan forberede seg?

Forbered deg på beroligende trening på samme måte som for vanlige fysiske øvelser. Først og fremst trenger du et behagelig, luftig antrekk som ikke vil begrense bevegelsene dine og tillate deg å puste fritt. Ideelt sett bør den være laget av naturlige, hudvennlige stoffer. Spesielt fottøy er ikke nødvendig - vi trener barfot eller i sokker på en myk matte eller på et teppe.

Treningsrommet skal være romslig og godt ventilert. Sørg for at ingen forstyrrer deg under trening. Du kan invitere en ledsager til å øve, men deres tilstedeværelse bør ikke distrahere oss.

Noen mennesker synes det er beroligende å roe, myk musikk fra høyttalerne under trening. Det er verdt å finne ut om denne måten å slappe av også passer oss. For dette formålet kan yoga eller pilates musikk brukes.

Les også: TAI-CHI: kroppstrening, meditasjon og avslapning Yoga: Hilsen til solen-sekvensen [video] Gjennomgang av øvelser og trening for den beste stressavlasteren

Trening 1. Avslappende og avslappende hele kroppen

Trening er en form for beroligende "oppvarming" for å slappe av alle muskler. Det bringer kropp og sinn i ro, stabiliserer pusten og forbereder seg på videre avslapning. Avhengig av dine behov, kan du forlenge øvelsen til du føler deg helt avslappet.

Legg deg på ryggen med armene komfortabelt langs kroppen, ikke krysse bena. Lukk øynene dine. Prøv å lytte til dempede lyder som kommer fra omgivelsene: den stille tikkingen av klokken, husmennene som snakker bak veggen, hunden som bjeffer i hagen ... Fokuser bare på deg selv og på følgende aktiviteter: ta to dype pust med nesen og pust ut med munnen. Kjenn hver kroppsdel ​​fylle luften, forlenge ryggraden, strekk armer og ben. Slipp nå musklene i kinnene, leppene, kjeven og ansiktet, en etter en. Deretter går du ned: musklene i armene, brystet, hendene, fingrene, magen, lårene, leggen, leggene og føttene. Når du er helt avslappet, må du bare fokusere på pusten din. Pust rolig og dypt ved hjelp av membranen. Kjenn brystet og magen stige med hver innånding. La tankene dine flyte fritt gjennom tankene dine. Hold deg i denne tilstanden i noen minutter, og start sakte med å bevege fingertuppene, føttene, armene og hodet. Lytt til lydene rundt deg igjen. Ikke hold pusten et øyeblikk. Til slutt åpner du øynene og begynner å strekke, slik at kroppen din inntar hvilken stilling som er mest behagelig for deg. Tenk deg å våkne opp fra en lang søvn, hvoretter du er avslappet, uthvilt og uthvilt.

Øvelse 2. Lotusposisjonen

Lotusblomsten (padmasana) er en av de mest berømte yoga-asanasene. Selv om riktig utførelse krever mye strekking, kan den også praktiseres i en enklere versjon (cross-sit eller halv-lotus posisjon). Faktisk er treningsteknikken mindre viktig, det er det vi føler mens vi er i stillingen.

Nybegynnere sitter på tvers. De mer avanserte dypere korset ved å plassere føttene på lårene og rette fotsålene opp (du kan også anta semi-lotusposisjonen, der bare en fot er på låret). Hendene hviler fritt på knærne, pekefingeren slutter seg til tommelen. Ryggen forblir rett, hodet er en forlengelse av ryggraden. Når du inhalerer, vil brystet og magen stige. For en enda bedre avslappende effekt, kan du lukke øynene og bare fokusere på å puste. Å stå i stillingen bør ta omtrent 2 minutter.

Sjekk det ut: Lotusblomst - yogastilling trinn for trinn

Øvelse 3. Strekker seg i lotusposisjon

Uten å endre posisjon, gjør en dyp bøyning og strekk armene godt foran deg. Ikke stram musklene og senk torsoen før du kjenner en tydelig tøyning i ryggraden. Husk å puste jevnt og trutt. Hold hodet i en rett linje med ryggraden. Etter et minutt kan du endre posisjonen din litt, nå diagonalt med armene til høyre - du skal føle en sterk strekk på venstre side av ryggen. Hold deg i denne stillingen i et minutt, og bytt siden. Til slutt strekker du armene foran deg igjen, og mens du avrunder ryggraden, skal du gradvis rette ryggen vertikalt. Slapp av nakken og nakken: vipp hodet fremover, bakover og fra side til side flere ganger. Gå tilbake til lotusposisjonen med hendene på knærne.

Viktig

Mens du trener, må du ikke tvinge musklene eller spenne musklene. Bevegelsen skal være avslappende og hyggelig, så ikke prøv å utdype posisjonen for mye. Husk også å ikke holde pusten - luften skal strømme gjennom kroppen din i en kontinuerlig strøm og gi deg en følelse av avslapning.

Tiden som er tildelt til å utføre en gitt øvelse er kun veiledende. Hvis du oppholder deg i en av stillingene har en særlig beroligende effekt på deg, kan du utvide den.

Oppgave 4. Barnets stilling

Babyposen (balasana) er en av de mest naturlige kroppsholdningene for å slappe av alle muskler og lindre ryggsmerter.

Sett deg på hælene og legg overkroppen på lårene. Senk hodet, len deg pannen på bakken. Strekk armene bakover. Pust lett. Kjenn hvordan ryggraden strekker seg, nakke og nakke lindres, og skuldrene dine kribler litt. Hold deg i denne stillingen i omtrent 1-2 minutter eller mer.

Hvis du ikke klarer å berøre baken til hælene mens du gjør posen, gjør du den enklere versjonen av denne øvelsen. Forleng knærne til sidene, ta tærne sammen, sett deg på hælene, og strekk armene ut foran deg. Legg hodet med forsiden ned på bakken. Ta noen rolige pust.

Øvelse 5. En hund med hodet nede

Det er en utmerket avslappende stilling som oksygenerer hjernen, lindrer tretthet og eliminerer akkumulert spenning i ryggraden, nakken, nakken og skuldrene.

Fra barnets stilling, flytt til et støttet kne. Krøl tærne opp og løft hoftene glatt mens du retter armer og ben. Kroppen din skal ha form av en omvendt bokstav V. Hold hodet mellom skuldrene. Slapp av skulder, nakke og nakke muskler. Hold deg i stillingen noen dype åndedrag.

For å komme deg ut av posisjonen, ta et skritt fremover og ta høyre ben først, deretter venstre ben til hendene på gulvet og sakte, avrundende ryggen, tilbake til stående stilling. Når du er helt rettet, slapp av kroppen din ved å strekke til den ene siden og den andre.

Oppgave 6. Marionett

"Marionetten" hjelper til med å strekke de nedre delene av ryggraden, der spenningen ofte akkumuleres. Det slapper også perfekt av nakke, nakke og skuldre, noe som gir en følelse av en behagelig treghet (derav det daglige navnet på denne øvelsen).

Stå rett med føttene sammen og strekk armene opp. Bøy armene dine, legg hodet over hodet og ta tak i motsatt albue med hver hånd. På pusten, gjør en dyp bøyning mens du ruller hoftene tilbake. Hvis du er dårlig strukket, kan du bøye knærne litt. Hold hodet bøyd, slapp av hodet, og la det henge fritt nedover. Slapp deretter av skulder- og ryggmuskulaturen. Kjenn hvordan hendene og hodet føles pent gravid, og all spenningen i nedre ryggraden frigjøres. Husk å puste jevnt. Hold deg i denne stillingen i minst et minutt.

For å komme ut av posisjonen, slipp armene fritt ned, rund ryggen og rett ryggvirvlene etter ryggvirvlene.

Slutt på trening

På slutten av treningen, ta tadasana-stillingen: gå av matten eller teppet og stå fast på et fast underlag. Ta føttene, hodet og nakken rett (du kan lukke øynene for bedre fokus). Fordel vekten jevnt på begge føtter, og trekk skuldrene ned. Bøy armene dine ved albuene og ta håndflatene sammen foran brystet. Når du inhalerer, forleng ryggraden som om du vil strekke deg oppover, men uten å løfte føttene fra bakken. Pust noen dype pust med nesen og pust ut med munnen.

Tags.:  Ernæring Trening Slanking