Ultramarathon: hvordan forberede seg? Trening, kosthold, taktikk

Ultramarathon er et av de vanskeligste løpene et menneske kan gjennomføre. Lengden overstiger maratonavstanden, dvs. 42,195 kilometer. De populære ultramaratonavstandene er seksjoner med en lengde på 50 og 100 kilometer. De er en stor utfordring, og noen ganger en helserisiko for folk som prøver å fullføre disse løpene. Andre varianter av ultramarathons er 24-timers og til og med 48-timers løp. Les tips om hvordan du kan forberede deg på et ultramarathon.

Ultramaraton er et ekstremt vanskelig løp over distansen 42,195 km. Alle som ønsker å ta på seg denne typen utfordringer, må være ordentlig forberedt når det gjelder trening. Erfaringene fra maraton alene er ikke nok - spesielt siden nå nesten hvert eneste polakjøring løper. Dette skyldes den enorme populariteten til løpende arrangementer og deres ofte veldedige image.

Sjekk hvilke elementer du bør vurdere når du prøver å løpe en ultramarathon.

Innholdsfortegnelse:

  1. Forberedelse til ultramarathon
  2. Løpetrening for ultramarathon
  3. Styrke- og stabiliseringstrening under forberedelsene til ultramarathon
  4. Hvilken taktikk skal du bruke for å fullføre ultramarathon?
  5. Kosthold under forberedelsene til ultramarathon

1. Forberedelse til ultramarathon

Spesifisiteten til forberedelsene til ultramarathonet avhenger av mange faktorer. Den anbefalte tiden du trenger å bruke på dem, er minst et år, spesielt for personer med liten erfaring. Før du prøver å løpe denne typen avstand, er det verdt å få erfaring på kortere avstander først. Det anbefales også å løpe minst noen få maraton.

2. Løpetrening for ultramarathon

Løpingstrening bør være et sentralt element i forberedelsene til ultramarathonet, derfor bør du løpe opptil 6 ganger i uken. Minimumsavstanden som skal tilbakelegges i løpet av uken er 40 km, men det er verdt å øke den systematisk og minst en gang i uken for å gjøre en lengre løp. Dette kan være avstander på 20 km eller mer. Regelen er enkel: etter en slik innsats, bør du ta en fridag, og en kortere løp før den.

Det er verdt å merke seg at du kan gå en del av distansen under lange løp, til og med treningsløp, ved å gå. Ultramaratonavstanden skal i utgangspunktet kjøres i god behold, bare i den andre kan du tenke på et hvilket som helst resultat.

Du kan dele jogging i perioder med trening og hvile. For eksempel, for hvert 25. løp, gå i 5 minutter i form av aktiv hvile. Jo lenger du trener, desto mindre pause trenger du og jo lengre strekninger du kan tilbakelegge. Du må imidlertid distribuere din styrke. Dette er en del av taktikken som må læres under trening. Kjørelengden under trening er ikke så viktig som det kan virke. Selvfølgelig må du tilbakelegge dine "x" kilometer, men husk å bruke sunn fornuft. På en gitt dag kan du ha en dårligere disposisjon, og i en slik situasjon gir det ikke mening å gjøre et lengre løp til tross for treningsplanen. Planen er å være i stand til kontinuerlig å tilpasse den til dine behov for til slutt å oppfylle de viktigste forutsetningene.

Les også: Buldring, dvs. klatring i lave høyder. Hvordan begynne å trene ... Maratonløperdiett: hva en løper skal spise Ekstrem og overlevelsesløp. Hvordan forberede seg på dem?

3. Styrke- og stabiliseringstrening under forberedelsene til ultramarathon

Å løpe i en ultramarathon genererer veldig store overbelastninger i kroppen, så i forbindelse med forberedelser er det veldig viktig å jobbe med kondisjon og styrke. I treningen din bør du ta hensyn til ikke bare riktig antall kilometer, men også styrking av hele kroppen.

Mennesker som allerede har mer erfaring i løping vet at styrketrening bør inkluderes i den innledende fasen av forberedelsene til et ultramarathon. Flere leddøvelser som bygger kroppens totale styrke og styrke anbefales for alle idrettsutøvere. Jo sterkere muskelen er, jo mer stress kan den takle. Det vil også være vanskeligere å skade. Styrketrening bør baseres på høy intensitet, derfor er det best å konsentrere seg om hele kroppen under økten. FBW, eller full kroppsøkt, vil være en god løsning. Øvelsene som jeg anbefaler på det sterkeste er markløft, knebøy, press, kin-ups og fall. Få mennesker vet at vi under løpeturen også jobber med brystmuskulaturen og armene.

I tillegg til å styrke styrken, er det verdt å ta vare på stabilisering og mobilitet. Det er her alle slags skumruller, kraftbånd, lacrosse-baller og selvfølgelig planker kommer godt med. Jo sterkere kjernemuskulaturen er, desto lavere er risikoen for leddskader mens du løper.

4. Hvilken taktikk skal du bruke for å fullføre ultramarathon?

Taktikken for å løpe i løpet av ultramarathonet kan være forskjellig, avhengig av profilen til ruten vi må dekke. Det er verdt å bli kjent med det før du går inn i konkurransen. Detaljer som type overflate som vil råde på ruten, antall og lengder oppstigninger, samt plasseringen av sjekkpunktene og selvfølgelig det værmeldte været vil være viktig.

Under løpeturen bør du dyktig fordele styrken din slik at du alltid har en reserve av energi. Du må spise en energigel hver time og drikke en isoton drikke nesten hvert 10.-15. Minutt. Ellers er det stor sannsynlighet for at vi vil bruke opp alle karbohydratreservene våre og bli fanget av en såkalt vegg som vil hindre oss i å fortsette løpeturen.

Å løpe i en liten gruppe vil også være en god løsning. The Society er en god drivende og motiverende motor. Det lar deg også være trygg i tilfelle skader eller ulykker på ruten.

Noen bruker også den alternative løpe- og gåmetoden. Under de vanskeligere delene av ruten er det verdt å bremse ned og overvinne dem mens du går. På denne måten kan du spare energi, noe som gjør at du kan få tak i tempoet under de lettere delene av løpeturen.

Tags.:  Ernæring Rekreasjon Outfit-And-Tousices