D-vitamin og sport. Betydningen og doseringen av vitamin D3 hos idrettsutøvere

D-vitamin er enda viktigere for idrettsutøvere enn for personer med lave nivåer av fysisk aktivitet. Mengden i kroppen bestemmer effektiviteten til hele motorsystemet: muskler, bein og nerver. D-vitaminmangel hos idrettsutøvere kan redusere treningskapasiteten, resultere i kronisk utmattelse og større følsomhet for skader. Sjekk hvor mye vitamin D skal tas av personer som er involvert i sport.

D-vitamin spiller en stor rolle i sportsernæring, men få mennesker på trening er klar over det. Vitenskapelig forskning utført i Polen har bevist at vitamin D-mangel rammer halvparten av idrettsutøvere om sommeren, når - det ser ut til - kroppen burde ha nok av det. Hyppige plager som forekommer hos fysisk aktive mennesker, som tretthet, tendens til skader, er forbundet med overtrening eller feil kosthold - mens dette kan være ikke-typiske symptomer på vitamin D-mangel i kroppen.

Hvorfor er vitamin D så viktig for folk som driver med sport, og hvordan kan vi sikre at nivåene alltid er normale?

D-vitamin som et anabole hormon

D-vitamin er ikke nøyaktig det samme stoffet som for eksempel vitamin C. Det er faktisk et steroidhormon, veldig lik testosteron. Det finnes i noen matvarer, men menneskekroppen får 90% av dette stoffet gjennom hudsyntese under påvirkning av UV-stråler.Ultrafiolett stråling konverterer kolesterolderivater til pre-vitamin D, som igjen konverterer det i løpet av få timer under påvirkning av termisk energi. til vitamin D.

Opprinnelig ble det antatt at vitamin D hovedsakelig påvirker skjelettsystemet, og støtter dannelsen av bein og tenner. Dens mangel forårsaker rakitt hos barn og osteoporose og osteomalacia hos voksne. Det ble snart oppdaget at vitamin D-reseptorer ligger mer enn 300 steder i kroppen, noe som førte til konklusjonen at dette hormonet regulerer arbeidet til nesten alle større organer i menneskekroppen.

D-vitamin - fordeler for idrettsutøvere

Tilstrekkelige vitamin D-nivåer i en idrettsutøvers kropp gir følgende fordeler:

  • stimulerer syntesen av proteiner i muskelceller - som et resultat oppstår raskere muskelvekst;
  • er involvert i produksjonen av myosit, actin og troponin - proteiner som er ansvarlige for muskelstyrke;
  • stimulerer produksjonen av proteiner som transporterer fosfor og kalsium til muskelceller, noe som påvirker styrken av muskelsammentrekning og forsyner dem med energi;
  • blokkerer produksjonen av proteiner med en anti-anabole effekt (hemmer muskelvekst) - primært myostatin og PTH (paratyreoideahormon);
  • stimulerer produksjonen av testosteron, et hormon med sterk anabole effekt, ved å multiplisere reseptorene i musklene; jo mer vitamin D i kroppen, jo høyere testosteronkonsentrasjon (dette ble bekreftet av eksperimentet fra 2009, hvor en positiv sammenheng ble observert mellom nivået av vitamin D og mengden av gratis testosteron hos menn som ble utsatt for studien);
  • deltar i beinmineraliseringsprosessen ved å øke kalsiumabsorpsjonen - takket være dette er skjelettsystemet sterkere og mer motstandsdyktig mot skader.

D-vitamin gir derfor idrettsutøvere en rekke fordeler i form av økt styrke, fart og muskelkraft, samt et sterkt beinsystem motstandsdyktig mot skader.

Vitamin D - hva er symptomene på mangel? [VIDEO]

Dette vil være nyttig for deg

Hvordan oppdage en vitamin D3-mangel?

For dette formål bør konsentrasjonen av 25-hydroksy-vitamin, eller 25-OH-D, i blodserumet bestemmes. Resultatet er gitt i nanogram per ml (ng / ml) eller nanomol per liter (nmol / l). Kostnaden for å utføre testen privat svinger mellom 40-100 PLN.

Vitamin D3 normer

Optimal norm: 30-100 ng / ml (75-250 nmol / l)

Suboptimal norm: 20-30 ng / ml (50-75 nmol / l)

Under normal: 0-20 ng / ml (0-50 nmol / l)

Forskning på vitamin D hos idrettsutøvere

Viktigheten av D-vitamin for idrettsutøvere ble oppdaget på 1920-tallet. På den tiden var det allerede kjent at økt soleksponering ville helbrede symptomene på rakitt, styrke skjelettsystemet og forbedre den generelle fysiske tilstanden til syke mennesker. Så det var forventet at lysterapi ville gi lignende resultater for idrettsutøvere.

På 1920-tallet var det vanlig å utsette spillere for ultrafiolette lamper, som snart ble ansett som en form for doping. I et eksperiment i 1938 ble det funnet at bestrålte sprintere forbedret 100 m ytelsen med 7,4% og ueksponerte sprintere bare 1,7% ved bruk av samme treningsprogram. På 1940-tallet ble det gjennomført en studie på studenter som regelmessig ble utsatt for UV-lamper i 6 uker - de forbedret resultatene av å sykle på en stasjonær sykkel med 13%.

Den positive effekten av vitamin D på treningskapasiteten ble et kjent faktum etter at resultatene fra et 2009-eksperiment utført ved University of Manchester ble avslørt. Det deltok på 99 jenter i alderen 12-14 år, hvis vitamin D-nivå ble kontrollert. Deretter ble de utsatt for en treningstest der de ble vurdert, bl.a. hoppevne, styrke i muskelsammentrekning og motstand mot tretthet. Det viste seg at hos jenter med høye vitamin D-nivåer, jobbet musklene raskere og med større styrke.

Viktig

Hvilken daglig dose vitamin D bør sportsfolk ta?

Når det gjelder de anbefalte dosene av vitamin D, er det mange avvik, og det er vanskelig å indikere en bindende anbefaling. Ofte er det oppgitt at den daglige dosen av vitamin D skal være 1000 IE, og hos personer som trener veldig intensivt, bør den være 2000 IE. (supplert fra september til april). De gitte verdiene gjelder imidlertid for profylakse, og i tilfelle mangel bør 2000-4000 IE tas. daglig til riktig nivå av dette stoffet i kroppen er oppnådd.

Les også: Gelatin i kostholdet til en idrettsutøver - hjelper det å styrke leddene? 7 regler for sportstilskudd Utholdenhet og biomekanisk forskning for løpere

Hvordan øke vitamin D-nivåene i kroppen?

For ikke å utsette deg for vitamin D-mangel, i varmere, solfylte årstider (april-september), bør du drive med utendørssport så ofte som mulig. Det er best å trene mellom 12-15. Velg korte shorts og ermeløse skjorter som treningsantrekk. I perioden april-mai, når solen ikke fungerer for mye, bør du ikke bruke solkrem på kroppen din (filtre blokkerer i stor grad UVB-stråling).

I kaldere årstider, bør vitamin D suppleres ved å ta reseptfrie tablettpreparater. Du kan også forsørge deg med kostholdet ditt - blant annet inneholder kilder til dette vitaminet fiskeolje (10.000 IE / 100 g), sild (1117 IE / 100 g), makrell (812 IE / 100 g), kalvlever (206 IE / 100 g), svinelever (175 IE / 100 g), sopp ( 167 IE / 100 g), egg (166 IE / 100 g), smør (153 IE / 100 g).

kosttilskudd for idrettsutøvere vitamin d og sport
Tags.:  Trening Ernæring Opplæring